Apa .1
Ọpọlọpọ eniyan kan wọ ile-idaraya
Ko si ikẹkọ ikọkọ
Ilana amọdaju pato ko ṣe kedere
Le nikan ṣe adaṣe “afọju” ni iyara ti awọn eniyan miiran
Ni otitọ, ikẹkọ ni gbogbo eto awọn ilana eto
Tẹle ilana ikẹkọ lati ṣe adaṣe
Ki o le gba lemeji awọn esi pẹlu idaji akitiyan
1
Igbaradi
- § Yan awọn aṣọ ọtun
Apo-idaraya kan nilo lati mu ọpọlọpọ awọn nkan wa, awọn aṣọ ere idaraya ti o dara ati awọn sneakers, aṣọ abẹtẹlẹ mimọ, awọn aṣọ inura, awọn slippers, shampulu iwe, awọn agbekọri, awọn titiipa minisita!Fun awọn obinrin, awọn aṣọ abẹ ere idaraya ko gbọdọ gbagbe.Jọwọ mu jia aabo fun ikẹkọ iwuwo iwuwo.
- § Mura atokọ ti awọn orin ti o ni agbara ti o fẹ ni ilosiwaju
O dara julọ lati yan awọn akojọ orin diẹ ti o dara fun ikẹkọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe.O ti wa ni niyanju lati wa diẹ ninu awọn sare-rìn orin.Kii ṣe orin nikan le ṣe iyasọtọ si adaṣe, o tun le mu ilọsiwaju rẹ dara si.
- § Tun agbara ati ọrinrin kun ni ilosiwaju
O kere ju iṣẹju 30 ṣaaju ṣiṣe adaṣe, o yẹ ki o ṣafikun ounjẹ diẹ ni deede, eyiti o le mu ki o ni irọrun dara lakoko adaṣe ati yago fun awọn ewu bii suga ẹjẹ kekere.
2
Dara ya
- § Laibikita eyikeyi ikẹkọ, o gbọdọ gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe.Gbigbona ni ilosiwaju le gbe awọn iṣan ati awọn isẹpo ti gbogbo awọn ẹya ara ti ara lati gba ifunru gbona ti o to, ki awọn iṣan le ṣe adehun daradara siwaju sii, ati pe o tun le mu ki iṣan ẹjẹ ara pọ si lati yago fun ipalara lakoko idaraya.
- § Idaraya igbona ko gba akoko pipẹ:
1) Idaraya aerobic ina fun iṣẹju 5 si 10 si ina lagun.
2) Ti ikẹkọ agbara ba wa ni ọjọ yẹn, lẹhin igbona aerobic, ṣe awọn adaṣe diẹ ti awọn adaṣe pẹlu awọn iwọn ina lati tun gbona awọn iṣan ati awọn isẹpo ti ara.
3
Bẹrẹ Ikẹkọ
Awọn eto amọdaju gbogbogbo ti pin si adaṣe aerobic ati adaṣe anaerobic.A ṣe iṣeduro si anaerobic akọkọ ati lẹhinna aerobic, nitori ikẹkọ agbara jẹ ibeere ti ara diẹ sii.Ni afikun, ni ibamu si awọn idi ikẹkọ oriṣiriṣi, ipin akoko ati awọn ohun ikẹkọ tun yatọ.O ti wa ni niyanju lati lo 3-4 igba kan ọsẹ.
- § Fun awon eniyan ti o fẹ lati padanu sanra
Idaraya aerobic yẹ ki o jẹ iroyin fun 70% ti akoko lapapọ.Ṣiṣe, gigun kẹkẹ, fifẹ okun, wiwu, ati bẹbẹ lọ ni akọkọ.Nigbati o ba n ṣe adaṣe aerobic, san ifojusi si mimi ni deede ati ki o maṣe yara pupọ.O ti wa ni niyanju wipe lapapọ akoko ni 30-40 iṣẹju, ati awọn ti o le gbiyanju o yatọ si itanna.
Idaraya anaerobic yẹ ki o ṣe akọọlẹ fun 30% ti akoko lapapọ.Ikẹkọ ohun elo yẹ ki o lo ni akọkọ.Lo ọna gbigbe ti o tọ ati ihamọ iṣan.Iwọn naa le fẹẹrẹ, ati pe nọmba ti o pọju ti awọn atunwi yẹ ki o ṣakoso laarin awọn akoko 12-15.A ṣe iṣeduro lati dojukọ ikẹkọ eto eto.
- § Fun eniyan ti o fẹ lati jèrè isan
Idaraya anaerobic yẹ ki o ṣe akọọlẹ fun 80% ti akoko lapapọ.Ikẹkọ agbara jẹ idojukọ akọkọ.Idiwọn ti gbigbe ati aaye agbara to tọ ti awọn iṣan yẹ ki o ni oye.Iwọn naa le wuwo.Yan awọn agbeka ikẹkọ 4-6 fun apakan ara kọọkan, awọn ẹgbẹ 3-5, awọn akoko 8-12.
Idaraya aerobic yẹ ki o ṣe akọọlẹ fun 20% ti akoko lapapọ, nipataki ni irisi ṣiṣe, gigun kẹkẹ, nrin, ati bẹbẹ lọ, ṣugbọn mu iyara pọsi ni deede ati dinku akoko aerobic, awọn iṣẹju 20 yẹ.Ti omi ikun ko ba ga, kan ṣe aerobics lẹmeji ni ọsẹ kan.
4
Lapapọ Ikẹkọ Time
Laibikita boya o jẹ lati jèrè iṣan tabi padanu sanra, akoko ikẹkọ ti o dara julọ fun awọn olubere jẹ wakati 1.Pẹlu ilosoke ti pipe gbigbe ati agbara, akoko le ṣe atunṣe diẹ, ṣugbọn o dara julọ lati ma kọja awọn wakati 2.Akoko isinmi laarin awọn ẹgbẹ ikẹkọ meji ko yẹ ki o kọja awọn aaya 90.
5
Replenishing Omi nigba Idaraya
Oogun lakoko idaraya yoo fa ki ara padanu omi pupọ.Ni akoko yii, o le fi omi kekere kun ni igba pupọ nigba isinmi.Maṣe mu ọti pupọ ni akoko kan lati yago fun aibalẹ ti ara.Ti o ba ni rirẹ, o le ṣafikun glukosi tabi awọn ohun mimu ere idaraya miiran.
6
Nínàá lẹhin Workout
Lilọ lẹhin adaṣe jẹ pataki bi imorusi ṣaaju adaṣe.Ko le ṣe apẹrẹ awọn laini iṣan pipe nikan, ṣugbọn tun yago fun ipalara ti o fa nipasẹ lile iṣan ati ọgbẹ lẹhin adaṣe.Gigun aimi jẹ ọna akọkọ.Akoko nina jẹ nipa iṣẹju 10..
7
Gba Wẹ lẹhin Idaraya
Amọdaju duro lati lagun pupọ;ọpọlọpọ awọn eniyan ni itara fẹ lati wẹ tutu lẹhin ikẹkọ.Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn akosemose amọdaju lo awọn iwẹ tutu lati dinku iredodo ti ara, ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan lasan (kikan ikẹkọ kekere) pẹlu ọna yii, oye ti ko dara ti akoko ati iwọn otutu kii ṣe buburu nikan fun imularada, ṣugbọn tun ni ipa lori sisan ẹjẹ, abajade ni ipese ẹjẹ ti ko to si ọpọlọ, ọkan ati awọn ẹya miiran, nfa dizziness, ailera ati awọn aami aisan miiran.
Pẹlupẹlu, iyatọ iwọn otutu wa ni igba otutu.A ṣe iṣeduro lati sinmi fun awọn iṣẹju 30 lẹhin ikẹkọ, ati lẹhin ti ara ba pada si ipo ṣaaju ikẹkọ, wẹ pẹlu iwọn otutu omi ti o sunmọ iwọn otutu ara.
