טייל .1
פילע מענטשן נאָר אריין די ספּאָרטזאַל
קיין פּריוואַט טוטערינג
דער ספּעציפיש טויגיקייט פּראָצעס איז נישט קלאָר
קענען בלויז פיר "בליינדלי" אין דעם גאַנג פון אנדערע מענטשן
אין פאַקט, טריינינג האט אַ גאַנץ גאַנג פון סיסטעם פּראַסעסאַז
גיי די טריינינג פּראָצעס צו געניטונג
אַזוי אַז איר קענען באַקומען צוויי מאָל די רעזולטאַט מיט האַלב די מי
1
צוגרייטונג
- § קלייַבן די רעכט קליידער
א ספּאָרטזאַל זעקל דאַרף ברענגען אַ פּלאַץ פון זאכן, פּאַסיק ספּאָרט קליידער און גומעשיך, ריין ונטערוועש, טאַולז, סליפּערז, שפּריץ שאַמפּו, כעדפאָונז, קאַבינעט לאַקס!פֿאַר פרויען, ספּאָרט ונטערוועש זאָל ניט זיין פארגעסן.ביטע ברענגען פּראַטעקטיוו גאַנג פֿאַר שווער וואָג טריינינג.
- § צוגרייטן אַ רשימה פון דינאַמיש לידער איר ווי אין שטייַגן
עס איז בעסטער צו קלייַבן אַ ביסל פּלייַליסץ פּאַסיק פֿאַר טריינינג איידער עקסערסייזינג.עס איז רעקאַמענדיד צו געפֿינען עטלעכע שנעל-פּייסט מוזיק.ניט בלויז מוזיק קענען זיין דעדאַקייטאַד צו עקסערסייזינג, עס קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין עפעקטיווקייַט.
- § ריפּלעניש ענערגיע און נעץ אין שטייַגן
אין מינדסטער 30 מינוט איידער עקסערסייזינג, איר זאָל לייגן אַ ביסל עסנוואַרג אַפּראָופּרייטלי, וואָס קענען מאַכן איר פילן בעסער בעשאַס געניטונג און ויסמיידן דיינדזשערז אַזאַ ווי נידעריק בלוט צוקער.
2
אנווארעמען
- § רעגאַרדלעסס פון קיין טריינינג, איר מוזן וואַרעם זיך איידער עקסערסייזינג.אין שטייַגן וואָרמינג אַרויף קענען מאַך די מאַסאַלז און דזשוינץ פון אַלע טיילן פון דעם גוף צו באַקומען גענוג וואַרעם-אַרויף לובריקיישאַן, אַזוי אַז מוסקל קאַנטראַקץ מער יפישאַנטלי, און קענען אויך פאַרגיכערן די גוף ס בלוט סערקיאַליישאַן צו ויסמיידן שאָדן בעשאַס געניטונג.
- § דער וואַרעם-אַרויף געניטונג נעמט נישט לאַנג:
1) ליכט עראָוביק געניטונג פֿאַר 5-10 מינוט צו ליכט סוועטינג.
2) אויב עס איז שטאַרק טריינינג דעם טאָג, נאָך די עראָוביק וואַרעם-אַרויף, טאָן עטלעכע סעטאַלז פון עקסערסייזיז מיט ליכט ווייץ צו ווייַטער וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ פון דעם גוף.
3
אָנהייב טראַינינג
אַלגעמיינע טויגיקייט מגילה זענען צעטיילט אין עראָוביק געניטונג און אַנעראָוביק געניטונג.עס איז רעקאַמענדיד צו אַנעראָוביק ערשטער און דעמאָלט עראָוביק, ווייַל שטאַרקייַט טריינינג איז מער פיזיקלי פאדערן.אין אַדישאַן, לויט צו פאַרשידענע טריינינג צוועקן, צייט אַלאַקיישאַן און טריינינג זאכן זענען אויך אַנדערש.עס איז רעקאַמענדיד צו געניטונג 3-4 מאל אַ וואָך.
- § פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו פאַרלירן פעט
אַעראָביק געניטונג זאָל אַקאַונץ פֿאַר 70% פון די גאַנץ צייט.לויפן, סייקלינג, שטריק סקיפּינג, ראָוינג, אאז"ו ו זענען די הויפּט אָנעס.ווען טאן עראָוביק געניטונג, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג יוואַנלי און נישט צו קאַמיש.עס איז רעקאַמענדיד אַז די גאַנץ צייט איז 30-40 מינוט, און איר קענען פּרובירן פאַרשידענע ויסריכט.
אַנעראָוביק געניטונג זאָל אַקאַונץ פֿאַר 30% פון די גאַנץ צייט.עקוויפּמענט טריינינג זאָל זיין געניצט דער הויפּט.ניצן די ריכטיק פאָרעם פון באַוועגונג און מוסקל צונויפצי.די וואָג קענען זיין לייטער, און די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין קאַנטראָולד צווישן 12-15 מאל.עס איז רעקאַמענדיד צו פאָקוס אויף סיסטעמיק טריינינג.
- § פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו באַקומען מוסקל
אַנאַעראָביק געניטונג זאָל אַקאַונץ פֿאַר 80% פון די גאַנץ צייט.שטאַרקייט טריינינג איז דער הויפּט פאָקוס.דער נאָרמאַל פון באַוועגונג און די ריכטיק קראַפט פונט פון מאַסאַלז זאָל זיין מאַסטערד.די וואָג קענען זיין כעוויער.קלייַבן 4-6 טריינינג מווומאַנץ פֿאַר יעדער גוף טייל, 3-5 גרופּעס, 8-12 מאל.
אַעראָביק געניטונג זאָל אַקאַונץ פֿאַר 20% פון די גאַנץ צייט, דער הויפּט אין די פאָרעם פון פליסנדיק, סייקלינג, גיין, אאז"ו ו, אָבער אַפּראָופּרייטלי פאַרגרעסערן די גיכקייַט און רעדוצירן די עראָוביק צייט, 20 מינוט איז צונעמען.אויב די סעבום איז נישט הויך, נאָר טאָן עראָוביקס צוויי מאָל אַ וואָך.
4
גאַנץ טראַינינג טיime
ניט ריכטיק צי עס איז צו געווינען מוסקל אָדער פאַרלירן פעט, דער בעסטער טריינינג צייט פֿאַר ביגינערז איז 1 שעה.מיט דער פאַרגרעסערן פון באַוועגונג באַהאַוונטקייַט און שטאַרקייַט, די צייט קענען זיין אַ ביסל אַדזשאַסטיד, אָבער עס איז בעסטער נישט צו יקסיד 2 שעה.די מנוחה צייט צווישן צוויי טריינינג גרופּעס זאָל נישט יקסיד 90 סעקונדעס.
5
ריפּלענישינג וואַסער בעשאַס געניטונג
שווייס בעשאַס געניטונג וועט פאַרשאַפן דעם גוף צו פאַרלירן אַ פּלאַץ פון וואַסער.אין דעם צייַט, איר קענען לייגן אַ קליין סומע פון וואַסער עטלעכע מאָל בעשאַס מנוחה.דו זאלסט נישט טרינקען צו פיל אין אַ צייַט צו ויסמייַדן גשמיות ומבאַקוועמקייַט.אויב איר פילן מיד, איר קענען לייגן גלוקאָוס אָדער אנדערע ספּאָרט טרינקען.
6
סטרעטשינג נאָך וואָרקאָוט
סטרעטשינג נאָך ווערקאַוט איז ווי וויכטיק ווי וואָרמינג אַרויף איידער ווערקאַוט.עס קענען ניט בלויז פאָרעם שליימעסדיק מוסקל שורות, אָבער אויך ויסמיידן שאָדן געפֿירט דורך מוסקל סטיפנאַס און סאָרענעסס נאָך געניטונג.סטאַטיק סטרעטשינג איז דער הויפּט אופֿן.סטרעטשינג צייט איז וועגן 10 מינוט..
7
נעמען אַ וואַנע נאָך וואָרקאָוט
פיטנעסס טענדז צו שווייס אַ פּלאַץ;אַזוי פילע מענטשן ווילן צו נעמען אַ קאַלט וואַנע נאָך טריינינג.כאָטש פילע טויגיקייט פּראָפעססיאָנאַלס נוצן קאַלט באַטס צו רעדוצירן גוף אָנצינדונג, עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר פּראָסט מענטשן (נידעריק טריינינג ינטענסיטי) מיט דעם אופֿן, אַ נעבעך אָנכאַפּן פון צייט און טעמפּעראַטור איז ניט בלויז שלעכט פֿאַר אָפּזוך, אָבער אויך אַפעקץ בלוט סערקיאַליישאַן, ריזאַלטינג אין ניט גענוגיק בלוט צושטעלן צו דעם מאַרך, האַרץ און אנדערע טיילן, קאָזינג קאָפּשווינדל, שוואַכקייַט און אנדערע סימפּטאָמס.
דערצו, עס איז אַ טעמפּעראַטור חילוק אין ווינטער.עס איז רעקאַמענדיד צו רו פֿאַר וועגן 30 מינוט נאָך טריינינג, און נאָך דעם גוף קערט צו די שטאַט איידער טריינינג, נעמען אַ וואַנע מיט וואַסער טעמפּעראַטור נאָענט צו גוף טעמפּעראַטור.
