Phần 1
Nhiều người mới bước vào phòng tập
Không có dạy kèm riêng
Quá trình tập luyện cụ thể không rõ ràng
Chỉ có thể luyện tập “mù quáng” theo tốc độ của người khác
Trên thực tế, đào tạo có cả một tập hợp các quy trình hệ thống
Thực hiện theo quy trình đào tạo để tập thể dục
Để bạn có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực
1
Sự chuẩn bị
- § Chọn quần áo phù hợp
Một chiếc túi tập gym cần mang theo rất nhiều đồ, đồ thể thao phù hợp và giày thể thao, đồ lót sạch sẽ, khăn tắm, dép đi trong nhà, dầu gội đầu, tai nghe, ổ khóa tủ!Đối với phụ nữ, đồ lót thể thao không thể bỏ qua.Vui lòng mang theo đồ bảo hộ khi tập tạ nặng.
- § Chuẩn bị trước danh sách các bài hát sôi động mà bạn thích
Tốt nhất bạn nên chọn một vài danh sách nhạc phù hợp để luyện tập trước khi tập.Nên tìm một số bản nhạc có nhịp độ nhanh.Âm nhạc không chỉ có thể được dành cho việc tập thể dục mà còn có thể nâng cao hiệu quả của bạn.
- § Bổ sung năng lượng và độ ẩm trước
Ít nhất 30 phút trước khi tập thể dục, bạn nên bổ sung một chút thức ăn phù hợp, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi tập luyện và tránh được những nguy hiểm như lượng đường trong máu thấp.
2
Ấm lên
- § Dù tập luyện thế nào cũng phải khởi động kỹ trước khi tập.Khởi động trước có thể di chuyển các cơ và khớp của tất cả các bộ phận trên cơ thể để có đủ chất bôi trơn khi khởi động, để cơ co bóp hiệu quả hơn, đồng thời cũng có thể đẩy nhanh quá trình lưu thông máu của cơ thể để tránh chấn thương khi tập luyện.
- § Bài tập khởi động không mất nhiều thời gian:
1)Tập thể dục nhịp điệu nhẹ trong 5 đến 10 phút để đổ mồ hôi nhẹ.
2)Nếu ngày hôm đó có buổi tập luyện sức mạnh, sau khi khởi động aerobic, hãy thực hiện một số bài tập với tạ nhẹ để làm nóng thêm các cơ và khớp của cơ thể.
3
Bắt đầu đào tạo
Các chương trình thể dục tổng quát được chia thành bài tập aerobic và bài tập kỵ khí.Nên tập kỵ khí trước rồi đến hiếu khí, vì việc rèn luyện sức mạnh đòi hỏi thể chất nhiều hơn.Ngoài ra, tùy theo mục đích đào tạo khác nhau mà việc phân bổ thời gian và các hạng mục đào tạo cũng khác nhau.Nên tập thể dục 3-4 lần một tuần.
- § Dành cho người muốn giảm béo
Tập thể dục nhịp điệu nên chiếm 70% tổng thời gian.Chạy, đạp xe, nhảy dây, chèo thuyền, v.v. là những môn chính.Khi tập aerobic chú ý hít thở đều và không quá gấp gáp.Khuyến nghị tổng thời gian là 30-40 phút và bạn có thể thử các thiết bị khác nhau.
Bài tập kỵ khí nên chiếm 30% tổng thời gian.Đào tạo thiết bị nên được sử dụng chủ yếu.Sử dụng đúng hình thức vận động và co cơ.Trọng lượng có thể nhẹ hơn và số lần lặp lại tối đa nên được kiểm soát trong khoảng 12-15 lần.Nên tập trung vào đào tạo có hệ thống.
- § Dành cho người muốn tăng cơ
Bài tập kỵ khí nên chiếm 80% tổng thời gian.Trọng tâm chính là rèn luyện sức mạnh.Phải nắm vững tiêu chuẩn chuyển động và điểm lực chính xác của cơ.Trọng lượng có thể nặng hơn.Chọn 4-6 động tác tập cho mỗi bộ phận cơ thể, 3-5 nhóm, 8-12 lần.
Tập thể dục nhịp điệu nên chiếm 20% tổng thời gian, chủ yếu là các hình thức chạy, đạp xe, đi bộ,… nhưng tăng tốc độ phù hợp và giảm thời gian tập aerobic, 20 phút là phù hợp.Nếu lượng bã nhờn không cao thì chỉ cần tập thể dục nhịp điệu 2 lần/tuần.
4
Tổng số huấn luyện Ttôi
Bất kể là tăng cơ hay giảm mỡ, thời gian tập luyện tốt nhất cho người mới bắt đầu là 1 giờ.Với sự gia tăng trình độ di chuyển và sức mạnh, thời gian có thể điều chỉnh một chút, nhưng tốt nhất không nên vượt quá 2 giờ.Thời gian nghỉ giữa hai nhóm tập không quá 90 giây.
5
Bổ sung nước trong khi tập thể dục
Đổ mồ hôi khi tập luyện sẽ khiến cơ thể mất đi nhiều nước.Lúc này, bạn có thể thêm một lượng nhỏ nước nhiều lần trong thời gian nghỉ ngơi.Đừng uống quá nhiều cùng một lúc để tránh sự khó chịu về thể chất.Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể bổ sung thêm glucose hoặc các đồ uống thể thao khác.
6
Kéo dài sau khi tập luyện
Giãn cơ sau khi tập luyện cũng quan trọng như khởi động trước khi tập luyện.Nó không chỉ có thể định hình các đường cơ hoàn hảo mà còn tránh được chấn thương do cứng cơ và đau nhức sau khi tập luyện.Kéo dài tĩnh là phương pháp chính.Thời gian giãn cơ khoảng 10 phút..
7
Đi tắm sau khi tập luyện
Tập thể dục có xu hướng đổ mồ hôi nhiều;rất nhiều người háo hức muốn tắm nước lạnh sau khi tập luyện.Mặc dù nhiều chuyên gia thể dục sử dụng phương pháp tắm nước lạnh để giảm viêm cơ thể, nhưng phương pháp này không được khuyến khích cho người bình thường (cường độ tập luyện thấp), việc nắm bắt kém về thời gian và nhiệt độ không chỉ không tốt cho quá trình phục hồi mà còn ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, dẫn đến cung cấp máu không đủ cho não, tim và các bộ phận khác, gây chóng mặt, suy nhược và các triệu chứng khác.
Hơn nữa, có sự chênh lệch nhiệt độ vào mùa đông.Nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút sau khi tập luyện, và sau khi cơ thể trở lại trạng thái như trước khi tập luyện, hãy tắm với nước có nhiệt độ gần bằng nhiệt độ cơ thể.
