1-qism
Ko'p odamlar endigina sport zaliga kirishdi
Shaxsiy repetitorlik yo'q
Maxsus fitnes jarayoni aniq emas
Faqat boshqa odamlarning tezligida "ko'r-ko'rona" mashq qilish mumkin
Darhaqiqat, trening butun tizim jarayonlariga ega
Mashq qilish uchun o'quv jarayoniga rioya qiling
Shunday qilib, siz yarim kuch bilan ikki baravar natija olishingiz mumkin
1
Tayyorgarlik
- § To'g'ri kiyimni tanlang
Gimnastika sumkasi juda ko'p narsalarni, mos sport kiyimlari va krossovkalar, toza ichki kiyim, sochiq, shippak, dush uchun shampun, naushniklar, shkaf qulflarini olib kelishi kerak!Ayollar uchun sport ichki kiyimlarini esdan chiqarmaslik kerak.Iltimos, og'ir vaznli mashg'ulotlar uchun himoya vositalarini olib keling.
- § O'zingizga yoqadigan dinamik qo'shiqlar ro'yxatini oldindan tayyorlang
Mashq qilishdan oldin mashg'ulotlarga mos keladigan bir nechta pleylistlarni tanlash yaxshidir.Tez sur'atda musiqa topish tavsiya etiladi.Musiqa nafaqat mashg'ulotlarga bag'ishlanishi, balki samaradorlikni oshirishi mumkin.
- § Oldindan energiya va namlikni to'ldiring
Mashq qilishdan kamida 30 daqiqa oldin siz ozgina ovqat qo'shishingiz kerak, bu mashq paytida o'zingizni yaxshi his qilishingiz va qon shakarining pastligi kabi xavflardan qochishingiz mumkin.
2
Qizdirish; isitish
- § Har qanday mashg'ulotdan qat'i nazar, mashq qilishdan oldin isinishingiz kerak.Oldindan isinish tananing barcha qismlarining mushaklari va bo'g'imlarini harakatga keltirishi va etarli darajada isinish moyini olishi mumkin, bu mushaklar yanada samarali qisqarishi va jismoniy mashqlar paytida jarohatlanmaslik uchun tananing qon aylanishini tezlashtirishi mumkin.
- § Issiqlik mashqlari ko'p vaqt talab qilmaydi:
1) Engil terlash uchun 5-10 daqiqa davomida engil aerob mashqlari.
2）Agar o'sha kuni kuch mashqlari bo'lsa, aerobik isinishdan so'ng tananing mushaklari va bo'g'imlarini yanada qizdirish uchun engil vaznli bir nechta mashqlar to'plamini bajaring.
3
Treningni boshlang
Umumiy fitnes dasturlari aerob mashqlari va anaerob mashqlariga bo'linadi.Avval anaerobik, keyin esa aerobik mashq qilish tavsiya etiladi, chunki kuch mashqlari jismoniy jihatdan ko'proq talab qilinadi.Bundan tashqari, turli xil o'quv maqsadlariga ko'ra, vaqtni taqsimlash va o'qitish elementlari ham farqlanadi.Haftada 3-4 marta mashq qilish tavsiya etiladi.
- § Yog'ni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun
Aerobik mashqlar umumiy vaqtning 70% ni tashkil qilishi kerak.Yugurish, velosipedda yurish, arqonda sakrash, eshkak eshish va boshqalar asosiy hisoblanadi.Aerobik mashqlarni bajarayotganda, bir tekis nafas olishga e'tibor bering va juda shoshilmang.Umumiy vaqt 30-40 minut bo'lishi tavsiya etiladi va siz turli xil jihozlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Anaerobik mashqlar umumiy vaqtning 30% ni tashkil qilishi kerak.Uskunalarni o'qitish asosan ishlatilishi kerak.Harakatning to'g'ri shakli va mushaklarning qisqarishidan foydalaning.Og'irligi engilroq bo'lishi mumkin va maksimal takroriy sonni 12-15 marta nazorat qilish kerak.Tizimli mashg'ulotlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.
- § Mushak to'plashni xohlaydiganlar uchun
Anaerobik mashqlar umumiy vaqtning 80% ni tashkil qilishi kerak.Kuchli mashg'ulotlar asosiy e'tibordir.Harakat standartini va mushaklarning to'g'ri kuch nuqtasini o'zlashtirish kerak.Og'irligi og'irroq bo'lishi mumkin.Tananing har bir qismi uchun 4-6 ta mashq harakatini tanlang, 3-5 guruh, 8-12 marta.
Aerobik mashqlar umumiy vaqtning 20% ni tashkil qilishi kerak, asosan yugurish, velosipedda yurish, yurish va boshqalar shaklida, lekin tezlikni mos ravishda oshirish va aerobik vaqtni qisqartirish, 20 daqiqa mos keladi.Agar sebum yuqori bo'lmasa, haftada ikki marta aerobika bilan shug'ullaning.
4
Umumiy tayyorgarlik Tmen
Mushaklarni olish yoki yog'ni yo'qotishdan qat'i nazar, yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashg'ulot vaqti 1 soat.Harakat mahorati va kuchini oshirish bilan vaqtni biroz sozlash mumkin, lekin 2 soatdan oshmasligi kerak.Ikki o'quv guruhi orasidagi dam olish vaqti 90 soniyadan oshmasligi kerak.
5
Jismoniy mashqlar paytida suvni to'ldirish
Jismoniy mashqlar paytida ter tanadan ko'p suv yo'qotishiga olib keladi.Bu vaqtda dam olish vaqtida bir necha marta oz miqdorda suv qo'shishingiz mumkin.Jismoniy noqulaylikdan qochish uchun bir vaqtning o'zida juda ko'p ichmang.Agar charchoq his qilsangiz, glyukoza yoki boshqa sport ichimliklarini qo'shishingiz mumkin.
6
Mashqdan keyin cho'zish
Mashqdan keyin cho'zish mashqdan oldin isinish kabi muhimdir.U nafaqat mukammal mushak chiziqlarini shakllantirishi, balki mashqdan keyin mushaklarning qattiqligi va og'rig'idan kelib chiqadigan jarohatlardan ham qochishi mumkin.Statik cho'zish - asosiy usul.Uzatilish vaqti taxminan 10 minut..
7
Mashqdan keyin hammom oling
Fitnes ko'p terlashga moyil;shuning uchun ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng sovuq hammomni olishni xohlashadi.Ko'pgina fitnes mutaxassislari tanadagi yallig'lanishni kamaytirish uchun sovuq vannalardan foydalanishsa-da, oddiy odamlar uchun (past mashg'ulot intensivligi) bu usul bilan tavsiya etilmaydi, vaqt va haroratni yomon tushunish nafaqat tiklanish uchun yomon, balki qon aylanishiga ham ta'sir qiladi, natijada miya, yurak va boshqa qismlarga qon ta'minotining etarli emasligi, bosh aylanishi, zaiflik va boshqa alomatlarga olib keladi.
Bundan tashqari, qishda harorat farqi mavjud.Treningdan keyin taxminan 30 daqiqa dam olish tavsiya etiladi va mashg'ulotdan oldin tana holatiga qaytgandan so'ng, tana haroratiga yaqin suv harorati bilan hammom qiling.
