حصہ 1
بہت سے لوگ ابھی جم میں داخل ہوئے۔
کوئی پرائیویٹ ٹیوشن نہیں ہے۔
مخصوص فٹنس کا عمل واضح نہیں ہے۔
صرف دوسرے لوگوں کی رفتار سے "اندھا بندہ" پریکٹس کر سکتے ہیں۔
درحقیقت، تربیت کے نظام کے عمل کا ایک مکمل سیٹ ہے
ورزش کرنے کے لیے تربیتی عمل پر عمل کریں۔
تاکہ آپ آدھی کوشش سے دوگنا نتیجہ حاصل کر سکیں
1
تیاری
- § صحیح کپڑے کا انتخاب کریں۔
ایک جم بیگ میں بہت سی چیزیں لانے کی ضرورت ہے، مناسب کھیلوں کے لباس اور جوتے، صاف انڈرویئر، تولیے، چپل، شاور شیمپو، ہیڈ فون، کابینہ کے تالے!خواتین کے لیے کھیلوں کے انڈرویئر کو نہیں بھولنا چاہیے۔براہ کرم بھاری وزن کی تربیت کے لیے حفاظتی پوشاک لائیں۔
- § اپنی پسند کے متحرک گانوں کی فہرست پہلے سے تیار کریں۔
ورزش کرنے سے پہلے تربیت کے لیے موزوں چند پلے لسٹس کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔کچھ تیز رفتار موسیقی تلاش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔نہ صرف موسیقی کو ورزش کے لیے وقف کیا جا سکتا ہے بلکہ یہ آپ کی کارکردگی کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔
- § پہلے سے توانائی اور نمی کو بھریں۔
ورزش کرنے سے کم از کم 30 منٹ پہلے، آپ کو مناسب طریقے سے تھوڑا سا کھانا شامل کرنا چاہیے، جس سے آپ ورزش کے دوران بہتر محسوس کر سکتے ہیں اور بلڈ شوگر کو کم کرنے جیسے خطرات سے بچ سکتے ہیں۔
2
گرم کرنا
- § کسی بھی تربیت سے قطع نظر، آپ کو ورزش کرنے سے پہلے گرم ہونا چاہیے۔پیشگی وارم اپ کرنے سے جسم کے تمام حصوں کے مسلز اور جوڑوں کو کافی گرم اپ چکنا کرنے کے لیے حرکت مل سکتی ہے، جس سے پٹھے زیادہ مؤثر طریقے سے سکڑ سکتے ہیں، اور ورزش کے دوران چوٹ سے بچنے کے لیے جسم میں خون کی گردش کو بھی تیز کر سکتے ہیں۔
- § وارم اپ ورزش میں زیادہ وقت نہیں لگتا:
1) ہلکی ایروبک ورزش 5 سے 10 منٹ تک ہلکا پسینہ آنے تک۔
2) اگر اس دن طاقت کی تربیت ہو، ایروبک وارم اپ کے بعد، جسم کے پٹھوں اور جوڑوں کو مزید گرم کرنے کے لیے ہلکے وزن کے ساتھ ورزش کے چند سیٹ کریں۔
3
ٹریننگ شروع کریں۔
عام فٹنس پروگراموں کو ایروبک ورزش اور اینیروبک ورزش میں تقسیم کیا گیا ہے۔پہلے اینیروبک اور پھر ایروبک کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ طاقت کی تربیت جسمانی طور پر زیادہ ضروری ہے۔اس کے علاوہ، مختلف تربیتی مقاصد کے مطابق، وقت مختص اور تربیتی اشیاء بھی مختلف ہیں۔ہفتے میں 3-4 بار ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- § ان لوگوں کے لیے جو چربی کھونا چاہتے ہیں۔
ایروبک ورزش کل وقت کا 70٪ ہونا چاہئے۔دوڑنا، سائیکل چلانا، رسی اچھلنا، روئنگ وغیرہ اہم ہیں۔ایروبک ورزش کرتے وقت یکساں طور پر سانس لینے پر توجہ دیں اور زیادہ جلدی نہ کریں۔یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ کل وقت 30-40 منٹ ہے، اور آپ مختلف آلات آزما سکتے ہیں۔
انیروبک ورزش کل وقت کا 30٪ ہونا چاہئے۔آلات کی تربیت بنیادی طور پر استعمال کی جانی چاہئے۔تحریک اور پٹھوں کے سنکچن کی صحیح شکل استعمال کریں۔وزن ہلکا ہو سکتا ہے، اور تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو 12-15 بار کے درمیان کنٹرول کیا جانا چاہیے۔نظامی تربیت پر توجہ دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- § ان لوگوں کے لئے جو پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
اینیروبک ورزش کل وقت کا 80٪ ہونا چاہئے۔طاقت کی تربیت بنیادی توجہ ہے۔نقل و حرکت کے معیار اور پٹھوں کے درست قوت نقطہ پر مہارت حاصل کی جانی چاہئے۔وزن زیادہ ہو سکتا ہے۔جسم کے ہر حصے کے لیے 4-6 تربیتی حرکات کا انتخاب کریں، 3-5 گروپس، 8-12 بار۔
ایروبک ورزش کل وقت کا 20 فیصد ہونا چاہئے، بنیادی طور پر دوڑنے، سائیکل چلانے، چہل قدمی وغیرہ کی صورت میں، لیکن مناسب طریقے سے رفتار بڑھائیں اور ایروبک وقت کو کم کریں، 20 منٹ مناسب ہے۔اگر سیبم زیادہ نہیں ہے تو، ہفتے میں صرف دو بار ایروبکس کریں۔
4
کل ٹریننگ Time
اس سے قطع نظر کہ یہ پٹھوں کو حاصل کرنا ہے یا چربی کھونا ہے، ابتدائی افراد کے لیے تربیت کا بہترین وقت 1 گھنٹہ ہے۔نقل و حرکت کی مہارت اور طاقت میں اضافے کے ساتھ، وقت کو تھوڑا سا ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ بہتر ہے کہ 2 گھنٹے سے زیادہ نہ ہو۔دو تربیتی گروپوں کے درمیان آرام کا وقت 90 سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
5
ورزش کے دوران پانی بھرنا
ورزش کے دوران پسینہ آنے سے جسم میں پانی کی بہت زیادہ کمی واقع ہو جاتی ہے۔اس وقت، آپ آرام کے دوران کئی بار تھوڑی مقدار میں پانی ڈال سکتے ہیں۔جسمانی تکلیف سے بچنے کے لیے ایک وقت میں بہت زیادہ نہ پییں۔اگر آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آپ گلوکوز یا دیگر کھیلوں کے مشروبات شامل کر سکتے ہیں۔
6
ورزش کے بعد کھینچنا
ورزش کے بعد کھینچنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا ورزش سے پہلے وارم اپ کرنا۔یہ نہ صرف کامل پٹھوں کی لکیروں کو شکل دے سکتا ہے بلکہ ورزش کے بعد پٹھوں کی سختی اور درد کی وجہ سے ہونے والی چوٹ سے بھی بچ سکتا ہے۔جامد کھینچنا بنیادی طریقہ ہے۔کھینچنے کا وقت تقریباً 10 منٹ ہے۔.
7
ورزش کے بعد غسل کریں۔
تندرستی میں بہت زیادہ پسینہ آتا ہے۔بہت سے لوگ بے تابی سے تربیت کے بعد ٹھنڈا نہانا چاہتے ہیں۔اگرچہ بہت سے فٹنس پروفیشنلز جسم کی سوزش کو کم کرنے کے لیے ٹھنڈے غسل کا استعمال کرتے ہیں، لیکن عام لوگوں کے لیے اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے (کم تربیت کی شدت) اس طریقے سے، وقت اور درجہ حرارت کی ناقص گرفت نہ صرف صحت یابی کے لیے برا ہے، بلکہ خون کی گردش کو بھی متاثر کرتی ہے، جس کے نتیجے میں دماغ، دل اور دیگر حصوں کو خون کی ناکافی فراہمی، جس سے چکر آنا، کمزوری اور دیگر علامات ہوتی ہیں۔
مزید یہ کہ سردیوں میں درجہ حرارت میں فرق ہوتا ہے۔تربیت کے بعد تقریباً 30 منٹ تک آرام کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور تربیت سے پہلے جسم کی حالت میں واپس آنے کے بعد، جسم کے درجہ حرارت کے قریب پانی کے درجہ حرارت کے ساتھ غسل کریں۔
