Частина 1
Багато людей тільки що зайшли в спортзал
Без приватних репетиторів
Конкретний процес тренування не зрозумілий
Може практикуватися лише «наосліп» у темпі інших людей
Насправді навчання має цілий набір системних процесів
Дотримуйтесь тренувального процесу, щоб виконувати вправи
Щоб ви могли отримати вдвічі більший результат з половиною зусиль
1
Підготовка
- § Вибирайте правильний одяг
У спортивній сумці потрібно взяти багато речей, відповідний спортивний одяг і кросівки, чисту білизну, рушники, тапочки, шампунь для душу, навушники, замки для шаф!Для жінок не можна забувати про спортивну білизну.Будь ласка, візьміть із собою захисне спорядження для тренувань з великою вагою.
- § Заздалегідь підготуйте список динамічних пісень, які вам подобаються
Найкраще перед заняттями вибрати кілька плейлистів, придатних для тренувань.Рекомендується знайти швидку музику.Музику можна не тільки присвятити фізичним вправам, але й підвищити ефективність.
- § Поповнюйте запаси енергії та вологи заздалегідь
Принаймні за 30 хвилин до тренування ви повинні додати трохи їжі належним чином, що може покращити самопочуття під час тренування та уникнути таких небезпек, як низький рівень цукру в крові.
2
Розминка
- § Незалежно від будь-якого тренування, ви повинні розігрітися перед вправою.Попередня розминка може рухати м’язи та суглоби всіх частин тіла, щоб отримати достатню кількість мастила для розігріву, завдяки чому м’язи скорочуються ефективніше, а також може прискорити кровообіг тіла, щоб уникнути травм під час тренування.
- § Вправа для розминки не займає багато часу:
1）Легкі аеробні вправи протягом 5-10 хвилин для легкого потовиділення.
2）Якщо в цей день є силове тренування, після аеробної розминки виконайте кілька комплексів вправ з легкими вагами, щоб додатково розігріти м’язи та суглоби тіла.
3
Почати навчання
Загальні фітнес-програми поділяються на аеробні та анаеробні вправи.Рекомендується спочатку анаеробне, а потім аеробне, оскільки силові тренування є фізично більш важкими.Крім того, відповідно до різних цілей навчання, розподіл часу та предмети навчання також відрізняються.Рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень.
- § Для людей, які хочуть скинути жир
Аеробні вправи повинні становити 70% загального часу.Основними є біг, їзда на велосипеді, стрибки на мотузці, веслування тощо.Виконуючи аеробні вправи, звертайте увагу на рівне дихання і не поспішайте.Рекомендовано, щоб загальний час був 30-40 хвилин, і ви можете спробувати різне обладнання.
Анаеробні вправи повинні становити 30% загального часу.Слід використовувати в основному навчання обладнання.Використовуйте правильну форму руху і скорочення м'язів.Вага може бути меншою, а максимальну кількість повторень слід контролювати в межах 12-15 разів.Рекомендується зосередитися на системних тренуваннях.
- § Для людей, які хочуть набрати м'язи
Анаеробні вправи повинні займати 80% загального часу.Основна увага приділяється силовим тренуванням.Необхідно засвоїти стандарт руху і правильну силову точку м'язів.Вага може бути більшою.Виберіть 4-6 тренувальних рухів для кожної частини тіла, 3-5 груп, 8-12 разів.
Аеробні вправи повинні становити 20% загального часу, головним чином у формі бігу, їзди на велосипеді, ходьби тощо, але відповідно збільшуйте швидкість і зменшуйте аеробний час, доцільно 20 хвилин.Якщо шкірного сала не багато, просто займайтеся аеробікою двічі на тиждень.
4
Загальне навчання Тім
Незалежно від того, набирати м’язи чи втрачати жир, найкращий час тренування для початківців – 1 година.Зі збільшенням майстерності рухів і сили час можна трохи коригувати, але краще не перевищувати 2 години.Час відпочинку між двома навчальними групами не повинен перевищувати 90 секунд.
5
Поповнення запасів води під час тренування
Піт під час тренування призведе до того, що тіло втратить багато води.У цей час можна кілька разів під час відпочинку додати невелику кількість води.Не пийте занадто багато за раз, щоб уникнути фізичного дискомфорту.Якщо ви відчуваєте втому, ви можете додати глюкозу або інші спортивні напої.
6
Розтяжка після тренування
Розтяжка після тренування така ж важлива, як і розминка перед тренуванням.Він може не тільки сформувати ідеальні лінії м’язів, але й уникнути травм, спричинених ригідністю та болем у м’язах після тренування.Основним методом є статична розтяжка.Час розтяжки близько 10 хвилин..
7
Прийміть ванну після тренування
Фітнес, як правило, сильно потіє;тому багато людей охоче хочуть прийняти холодну ванну після тренування.Хоча багато фітнес-професіоналів використовують холодні ванни, щоб зменшити запалення тіла, звичайним людям (низька інтенсивність тренувань) не рекомендується використовувати цей метод, погане розуміння часу та температури не тільки погано впливає на відновлення, але й впливає на кровообіг, що призводить до недостатнє кровопостачання мозку, серця та інших частин, що викликає запаморочення, слабкість та інші симптоми.
Крім того, взимку спостерігається перепад температур.Після тренування рекомендується відпочити близько 30 хвилин, а після повернення тіла в стан до тренування прийняти ванну з температурою води близькою до температури тіла.
