Part .1
نۇرغۇن كىشىلەر چېنىقىش ئۆيىگە ئەمدىلا كىردى
شەخسىي ئوقۇتقۇچى يوق
كونكرېت بەدەن چېنىقتۇرۇش جەريانى ئېنىق ئەمەس
پەقەت باشقا كىشىلەرنىڭ سۈرئىتى بىلەن «قارىغۇلارچە» مەشىق قىلالايدۇ
ئەمەلىيەتتە ، تەربىيىلەشنىڭ بىر يۈرۈش سىستېما جەريانلىرى بار
چېنىقىش جەريانىغا ئەگىشىڭ
شۇنداق قىلىپ يېرىم تىرىشچانلىق بىلەن ئىككى ھەسسە نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز
1
تەييارلىق
- § مۇۋاپىق كىيىملەرنى تاللاڭ
چېنىقىش سومكىسى نۇرغۇن نەرسىلەرنى ، ماس كېلىدىغان تەنھەرىكەت كىيىمى ۋە تەنھەرىكەت ئايىغىنى ، پاكىز ئىچ كىيىم ، لۆڭگە ، تېيىلىش كىيىمى ، يۇيۇنۇش چاچ يۇيۇش سۇيۇقلۇقى ، تىڭشىغۇچ ، ئىشكاپنىڭ قۇلۇپىنى ئېلىپ كېلىشى كېرەك!ئاياللارغا نىسبەتەن تەنتەربىيە ئىچ كىيىملىرىنى ئۇنتۇپ قالماسلىق كېرەك.ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى ئۈچۈن قوغداش ئۈسكۈنىلىرىنى ئېلىپ كېلىڭ.
- § ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ھەرىكەتچان ناخشىلارنىڭ تىزىملىكىنى ئالدىن تەييارلاڭ
چېنىقىشتىن بۇرۇن مەشىققە ماس كېلىدىغان بىر قانچە ئويۇن تىزىملىكىنى تاللاش ئەڭ ياخشى.تېز سۈرئەتلىك مۇزىكىنى تېپىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.مۇزىكا چېنىقىشقا بېغىشلىنىپلا قالماي ، يەنە ئۈنۈمىڭىزنى ئۆستۈرىدۇ.
- § ئېنېرگىيە ۋە نەملىكنى ئالدىن تولۇقلاڭ
چېنىقىشتىن ئاز دېگەندە 30 مىنۇت بۇرۇن ، مۇۋاپىق مىقداردا ئازراق يېمەكلىك قوشۇشىڭىز كېرەك ، بۇنداق بولغاندا چېنىقىش جەريانىدا ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى ھېس قىلالايسىز ھەمدە تۆۋەن قان قەنتى قاتارلىق خەتەرلەردىن ساقلىنالايسىز.
2
Warm-up
- Training مەيلى قانداق مەشىق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، چېنىقىشتىن بۇرۇن چوقۇم قىزىشىڭىز كېرەك.ئالدىن قىزىغاندا بەدەننىڭ ھەرقايسى جايلىرىدىكى مۇسكۇل ۋە بوغۇملارنى ھەرىكەتلەندۈرۈپ ، يېتەرلىك قىزىتىش سىلىقلاش مېيىغا ئېرىشكىلى بولىدۇ ، بۇنداق بولغاندا مۇسكۇللار تېخىمۇ ئۈنۈملۈك تارىيىدۇ ، شۇنداقلا بەدەننىڭ قان ئايلىنىشىنى تېزلىتىپ ، چېنىقىش جەريانىدا زەخىملىنىشتىن ساقلىنالايدۇ.
- § بەدەن قىزىتىش مەشىقى ئۇزۇنغا بارمايدۇ:
1 light يېنىك تەرلەش ئۈچۈن 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە يېنىك ئاۋىئاتسىيە مەشىقى.
2 that ئەگەر شۇ كۈنى كۈچ مەشىقى بولسا ، ھاۋا قىزىغاندىن كېيىن ، يېنىك ئېغىرلىق بىلەن بىر نەچچە مەشىق قىلىڭ ، بەدەننىڭ مۇسكۇل ۋە بوغۇملىرىنى تېخىمۇ قىزىتىمىز.
3
مەشىقنى باشلاڭ
ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش پروگراممىلىرى ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ۋە ئانانىروبىك چېنىقىش دەپ ئايرىلىدۇ.ئالدى بىلەن ئانانىروبىكقا ، ئاندىن ئاۋىئاتسىيەگە تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، چۈنكى كۈچ مەشىقى جىسمانى جەھەتتىن تەلەپچان.ئۇنىڭدىن باشقا ، ئوخشىمىغان مەشىق مەقسىتىگە ئاساسەن ، ۋاقىت تەقسىملەش ۋە مەشىق تۈرلىرىمۇ ئوخشىمايدۇ.ھەپتىدە 3-4 قېتىم چېنىقىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- § ئورۇقلاشنى خالايدىغان كىشىلەر ئۈچۈن
ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ئومۇمىي ۋاقىتنىڭ% 70 نى ئىگىلىشى كېرەك.يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، ئارغامچا سەكرەش ، قولۋاق ھەيدەش قاتارلىقلار ئاساسلىق.ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلغاندا ، نەپەس ئېلىشقا دىققەت قىلىڭ ، بەك ئالدىراپ كەتمەڭ.ئومۇمىي ۋاقىتنىڭ 30-40 مىنۇت بولۇشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، ئوخشىمىغان ئۈسكۈنىلەرنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
ئانانىروبىك چېنىقىش ئومۇمىي ۋاقىتنىڭ% 30 نى ئىگىلىشى كېرەك.ئۈسكۈنە مەشىقىنى ئاساسلىقى ئىشلىتىش كېرەك.توغرا ھەرىكەت ۋە مۇسكۇللارنىڭ تارىيىش شەكلىنى ئىشلىتىڭ.ئېغىرلىقى يېنىكرەك بولىدۇ ، ئەڭ كۆپ تەكرارلاش قېتىم سانىنى 12-15 قېتىمغىچە كونترول قىلىش كېرەك.سىستېمىلىق تەربىيىلەشكە ئەھمىيەت بېرىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- § مۇسكۇلغا ئېرىشىشنى خالايدىغان كىشىلەر ئۈچۈن
ئانانىروبىك چېنىقىش ئومۇمىي ۋاقىتنىڭ% 80 نى ئىگىلىشى كېرەك.كۈچ مەشىقى ئاساسلىق مۇھىم نۇقتا.ھەرىكەت ئۆلچىمى ۋە مۇسكۇللارنىڭ توغرا كۈچ نۇقتىسىنى ئىگىلەش كېرەك.ئېغىرلىقى تېخىمۇ ئېغىر بولىدۇ.ھەر بىر بەدەن قىسمى ئۈچۈن 4-6 مەشىق ھەرىكىتىنى تاللاڭ ، 3-5 گۇرۇپپا ، 8-12 قېتىم.
ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ئومۇمىي ۋاقىتنىڭ% 20 نى ئىگىلىشى كېرەك ، ئاساسلىقى يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، پىيادە مېڭىش قاتارلىق شەكىللەردە بولۇشى كېرەك ، ئەمما مۇۋاپىق سۈرئەتنى ئاشۇرۇپ ، ئاۋىئاتسىيە ۋاقتىنى قىسقارتىش ، 20 مىنۇت مۇۋاپىق.ئەگەر ياغ مىقدارى يۇقىرى بولمىسا ، ھەپتىدە ئىككى قېتىم ئاۋىئاتسىيە قىلىڭ.
4
ئومۇمىي مەشىق T.ime
مەيلى مۇسكۇلغا ئېرىشىش ياكى ماينى يوقىتىشتىن قەتئىينەزەر ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىق ۋاقتى 1 سائەت.ھەرىكەت ئىقتىدارى ۋە كۈچىنىڭ ئېشىشىغا ئەگىشىپ ، ۋاقىتنى ئازراق تەڭشىگىلى بولىدۇ ، ئەمما ئەڭ ياخشىسى 2 سائەتتىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.ئىككى مەشىق گۇرۇپپىسىنىڭ ئارام ئېلىش ۋاقتى 90 سېكۇنتتىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.
5
چېنىقىش جەريانىدا سۇ تولۇقلاش
چېنىقىش جەريانىدا تەر بەدەننىڭ نۇرغۇن سۇنى يوقىتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.بۇ ۋاقىتتا ئارام ئالغاندا بىر قانچە قېتىم ئازراق سۇ قوشسىڭىز بولىدۇ.جىسمانى جەھەتتىن بىئارام بولۇشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن بىر قېتىمدا كۆپ ئىچمەڭ.ھارغىنلىق ھېس قىلسىڭىز ، گلۇكوزا ياكى باشقا تەنھەرىكەت ئىچىملىكلىرىنى قوشسىڭىز بولىدۇ.
6
چېنىقىشتىن كېيىن سوزۇلۇش
چېنىقىشتىن كېيىن سوزۇلۇش چېنىقىشتىن بۇرۇن قىزىغانغا ئوخشاش مۇھىم.ئۇ مۇكەممەل مۇسكۇل لىنىيىسىنى شەكىللەندۈرۈپلا قالماي ، چېنىقىشتىن كېيىن مۇسكۇللارنىڭ قېتىشىش ۋە ئاغرىشتىن كېلىپ چىققان زەخىملىنىشتىن ساقلىنالايدۇ.تۇراقلىق سوزۇش ئاساسلىق ئۇسۇل.سوزۇلۇش ۋاقتى 10 مىنۇت ئەتراپىدا..
7
چېنىقىشتىن كېيىن يۇيۇنۇڭ
بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆپ تەرلەشكە مايىلشۇڭا نۇرغۇن كىشىلەر مەشىقتىن كېيىن سوغۇق سۇدا يۇيۇنۇشنى ئارزۇ قىلىدۇ.گەرچە نۇرغۇن چېنىقىش كەسپىي خادىملىرى سوغۇق مۇنچا ئىشلىتىپ بەدەننىڭ ياللۇغلىنىشىنى ئازايتقان بولسىمۇ ، ئەمما بۇ ئۇسۇل بىلەن ئادەتتىكى كىشىلەرگە (تۆۋەن مەشىقنىڭ كۈچلۈكلىكى) تەۋسىيە قىلىنمايدۇ ، ۋاقىت ۋە تېمپېراتۇرىنى ياخشى ئىگىلىۋېلىش ئەسلىگە كېلىشكە پايدىسىز بولۇپلا قالماي ، قان ئايلىنىشقا تەسىر كۆرسىتىدۇ ، نەتىجىدە قان ئايلىنىشقا تەسىر كۆرسىتىدۇ. مېڭىگە ، يۈرەك ۋە باشقا قىسىملارغا قان يېتىشمەسلىك ، باش قېيىش ، ئاجىزلىق ۋە باشقا كېسەللىك ئالامەتلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئۇنىڭ ئۈستىگە ، قىشتا تېمپېراتۇرا پەرقى بار.مەشىقتىن كېيىن 30 مىنۇت ئەتراپىدا ئارام ئېلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، مەشىقتىن بۇرۇن بەدەن ھالىتىگە قايتىپ كەلگەندىن كېيىن ، سۇ تېمپېراتۇرىسى بەدەن تېمپېراتۇرىسىغا يېقىن يۇيۇنۇش كېرەك.
