1 өлеш
Күпчелек кеше тренажер залына керде
Шәхси репетиторлык юк
Конкрет фитнес процессы аңлашылмый
Башка кешеләр тизлеге белән "сукыр" гына шөгыльләнә ала
Чынлыкта, укыту бөтен система процессларына ия
Күнегүләр өчен тренинг процессын үтәгез
Шулай итеп сез ярты тырышлык белән ике тапкыр нәтиҗәләргә ирешә аласыз
1
Әзерлек
- § Дөрес кием сайлагыз
Спорт залына бик күп әйберләр, яраклы спорт киеме һәм кроссовкалар, чиста эчке кием, сөлгеләр, шкафлар, душ шампуньлары, наушниклар, шкаф йозаклары китерергә кирәк!Хатын-кызлар өчен спорт эчке киемен онытырга ярамый.Зинһар, авыр авырлык өчен күнегүләр китерегез.
- § Алдан яраткан динамик җырлар исемлеген әзерләгез
Күнегүләр алдыннан күнегүләр өчен берничә плейлист сайлау яхшырак.Тиз музыка табарга киңәш ителә.Музыка күнегүләргә багышланып кына калмый, ул сезнең эффективлыгыгызны да күтәрә ала.
- § Энергияне һәм дымны алдан тутырыгыз
Күнегүләр үткәрүдән ким дигәндә 30 минут элек сез бераз ризыкны тиешенчә өстәргә тиеш, бу сезне күнегүләр вакытында яхшырак хис итә ала һәм аз кан шикәре кебек куркынычлардан саклый ала.
2
Җылытырга
- Any Төрле күнегүләргә карамастан, күнегүләр ясаганчы җылынырга кирәк.Алдан җылыну тәннең барлык өлешләренең мускулларын һәм буыннарын хәрәкәтләндерә ала, җитәрлек майлау өчен, мускуллар нәтиҗәлерәк кысыла, һәм шулай ук күнегүләр вакытында тәннең кан әйләнешен тизләтә ала.
- § Warmылыту күнегүләре озакка сузылмый:
1 light lightиңел аэробик күнегүләр 5-10 минутта җиңел тирләнү өчен.
2 that Әгәр ул көнне көч күнегүләре булса, аэробик җылынудан соң, тән мускулларын һәм буыннарын тагын да җылыту өчен җиңел авырлыклар белән берничә күнегүләр эшләгез.
3
Тренингны башлау
Гомуми фитнес программалары аэробик күнегүләргә һәм анаеробик күнегүләргә бүленә.Башта анаеробка, аннары аэробикага тәкъдим ителә, чөнки көч күнегүләре физик яктан таләпчән.Моннан тыш, төрле укыту максатлары буенча, вакыт бүлеп бирү һәм укыту әйберләре дә төрле.Атнага 3-4 тапкыр күнегүләр ясарга киңәш ителә.
- § Майны югалтырга теләгән кешеләр өчен
Аэробик күнегүләр гомуми вакытның 70% тәшкил итәргә тиеш.Йөгерү, велосипедта йөрү, аркан сикерү, ишкәк ишү һ.б.Аэробик күнегүләр ясаганда, тигез сулышка игътибар итегез һәм артык ашыкмагыз.Гомуми вакыт 30-40 минут булырга тиеш, һәм сез төрле җиһазларны сынап карый аласыз.
Анаеробик күнегүләр гомуми вакытның 30% тәшкил итәргә тиеш.Equipmentиһазлар әзерләү нигездә кулланылырга тиеш.Дөрес хәрәкәт формасын һәм мускулларның кысылуы кулланыгыз.Авырлыгы җиңелрәк булырга мөмкин, һәм максималь кабатлау саны 12-15 тапкыр контрольдә тотылырга тиеш.Системалы күнегүләргә игътибар итергә киңәш ителә.
- § Мускул алырга теләгән кешеләр өчен
Анаеробик күнегүләр гомуми вакытның 80% тәшкил итәргә тиеш.Көч күнегүләре - төп юнәлеш.Хәрәкәт стандарты һәм мускулларның дөрес көч ноктасы үзләштерелергә тиеш.Авырлык авыррак булырга мөмкин.Bodyәрбер тән өлеше өчен 4-6 күнегү хәрәкәтен сайлагыз, 3-5 төркем, 8-12 тапкыр.
Аэробик күнегүләр гомуми вакытның 20% тәшкил итәргә тиеш, нигездә йөгерү, велосипед, җәяү һ.б. формасында, ләкин тизлекне тиешенчә арттырырга һәм аэроб вакытын кыскартырга, 20 минут урынлы.Себум югары булмаса, атнага ике тапкыр аэробика белән шөгыльләнегез.
4
Гомуми укыту Т.ime
Мускул яисә майны югалтуга карамастан, башлап җибәрүчеләр өчен иң яхшы уку вакыты - 1 сәгать.Хәрәкәт осталыгын һәм көчен арттыру белән вакыт бераз көйләнергә мөмкин, ләкин иң яхшысы 2 сәгатьтән артмаска.Ике күнегү төркеме арасындагы калган вакыт 90 секундтан артмаска тиеш.
5
Күнегүләр вакытында су тулыландыру
Күнегүләр вакытында тир организмга күп су югалтачак.Бу вакытта сез ял вакытында берничә тапкыр аз күләмдә су өсти аласыз.Физик уңайсызлыклардан саклану өчен берьюлы артык эчмәгез.Әгәр дә сез арыган булсагыз, глюкоза яки башка спорт эчемлекләрен кертә аласыз.
6
Күнегүләрдән соң сузу
Тренировкалардан соң сузу күнегүләр алдыннан җылыну кебек мөһим.Ул камил мускул сызыкларын формалаштырып кына калмый, шулай ук мускулларның каты булуы һәм күнегүләрдән соң авыртудан саклый.Статик сузу - төп ысул.Сузу вакыты якынча 10 минут..
7
Күнегүләрдән соң мунча алыгыз
Фитнес күп тирләнә;бик күп кеше тренировкадан соң салкын мунчага керергә тели.Күпчелек фитнес белгечләре тәннең ялкынсынуын киметү өчен салкын мунчалар куллансалар да, бу ысул белән гади кешеләргә (аз интенсивлык) тәкъдим ителми, вакытны һәм температураны начар аңлау торгызу өчен начар түгел, кан әйләнешенә дә тәэсир итә. баш миенә, йөрәккә һәм бүтән өлешләргә кан белән тәэмин итүнең җитәрлек булмавы, баш әйләнүенә, зәгыйфьлегенә һәм башка симптомнарына китерә.
Моннан тыш, кышта температура аермасы бар.Тренировкалардан соң 30 минут чамасы ял итәргә киңәш ителә, һәм күнегүләр алдыннан тән дәүләткә кайткач, су температурасы белән тән температурасына якын коенырга киңәш ителә.
