Bölüm 1
Birçok kişi spor salonuna yeni girdi
Özel ders yok
Spesifik uygunluk süreci net değil
Yalnızca diğer insanların hızında "körü körüne" pratik yapabilir
Aslında eğitimin bir dizi sistem süreci vardır
Egzersiz yapmak için eğitim sürecini takip edin
Böylece yarı çabayla iki kat sonuç elde edebilirsiniz
1
Hazırlık
- § Doğru kıyafetleri seçin
Bir spor çantasının beraberinde pek çok şey getirmesi gerekiyor; uygun spor kıyafetleri ve spor ayakkabıları, temiz iç çamaşırları, havlular, terlikler, duş şampuanı, kulaklıklar, dolap kilitleri!Kadınlar için spor iç çamaşırlarını da unutmamak gerekiyor.Ağır ağırlık antrenmanları için lütfen koruyucu giysiler getirin.
- § Beğendiğiniz dinamik şarkıların bir listesini önceden hazırlayın
Egzersiz yapmadan önce antrenmana uygun birkaç çalma listesi seçmek en iyisidir.Hızlı tempolu müzik bulmanız tavsiye edilir.Müzik yalnızca egzersize adanmakla kalmaz, aynı zamanda verimliliğinizi de artırabilir.
- § Enerjiyi ve nemi önceden yenileyin
Egzersizden en az 30 dakika önce, uygun şekilde bir miktar yiyecek eklemelisiniz; bu, egzersiz sırasında kendinizi daha iyi hissetmenizi ve kan şekeri düşüklüğü gibi tehlikelerin önlenmesini sağlayabilir.
2
Isınmak
- § Hangi antrenman olursa olsun, antrenmandan önce mutlaka ısınma yapmalısınız.Önceden ısınma, yeterli ısınma yağlaması elde etmek için vücudun tüm kısımlarındaki kasları ve eklemleri hareket ettirebilir, böylece kaslar daha verimli bir şekilde kasılabilir ve ayrıca egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için vücudun kan dolaşımını hızlandırabilir.
- § Isınma egzersizi uzun sürmez:
1）Hafif terleme için 5 ila 10 dakika boyunca hafif aerobik egzersiz.
2) Eğer o gün kuvvet antrenmanı varsa, aerobik ısınmanın ardından vücudun kaslarını ve eklemlerini daha da ısıtmak için hafif ağırlıklarla birkaç set egzersiz yapın.
3
Antrenmana başla
Genel fitness programları aerobik egzersiz ve anaerobik egzersiz olarak ikiye ayrılır.Kuvvet antrenmanı fiziksel olarak daha zorlu olduğundan, önce anaerobik, sonra aerobik yapılması tavsiye edilir.Ayrıca farklı eğitim amaçlarına göre zaman tahsisi ve eğitim öğeleri de farklılık göstermektedir.Haftada 3-4 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir.
- § Yağ kaybetmek isteyenler için
Aerobik egzersiz toplam sürenin %70'ini oluşturmalıdır.Koşma, bisiklete binme, ip atlama, kürek çekme vb. bunların başlıcalarıdır.Aerobik egzersizi yaparken eşit nefes almaya ve çok acele etmemeye dikkat edin.Toplam sürenin 30-40 dakika olması tavsiye edilir, farklı ekipmanları deneyebilirsiniz.
Anaerobik egzersiz toplam sürenin %30'unu oluşturmalıdır.Ağırlıklı olarak ekipman eğitimi kullanılmalıdır.Doğru hareket biçimini ve kas kasılmasını kullanın.Ağırlık daha hafif olabilir ve maksimum tekrar sayısı 12-15 kez arasında kontrol edilmelidir.Sistemik eğitime odaklanılması tavsiye edilir.
- § Kas kazanmak isteyenler için
Anaerobik egzersiz toplam sürenin %80'ini oluşturmalıdır.Güç antrenmanı ana odak noktasıdır.Hareket standardına ve kasların doğru kuvvet noktasına hakim olunmalıdır.Ağırlık daha ağır olabilir.Her vücut kısmı için 3-5 grup, 8-12 kez 4-6 antrenman hareketi seçin.
Aerobik egzersiz, esas olarak koşma, bisiklete binme, yürüme vb. şeklinde olmak üzere toplam sürenin %20'sini oluşturmalı, ancak hızı uygun şekilde artırın ve aerobik süreyi azaltın, 20 dakika uygundur.Sebum yüksek değilse haftada iki kez aerobik yapın.
4
Toplam Eğitim Tbenim
İster kas kazanmak ister yağ kaybetmek olsun, yeni başlayanlar için en iyi antrenman süresi 1 saattir.Hareket becerisinin ve kuvvetinin artmasıyla süre biraz ayarlanabilir ancak 2 saati aşmamak en doğrusudur.İki antrenman grubu arasındaki dinlenme süresi 90 saniyeyi geçmemelidir.
5
Egzersiz Sırasında Suyun Yenilenmesi
Egzersiz sırasında ter, vücudun çok fazla su kaybetmesine neden olur.Şu anda dinlenme sırasında birkaç kez az miktarda su ekleyebilirsiniz.Fiziksel rahatsızlıktan kaçınmak için bir seferde çok fazla içmeyin.Yorgun hissediyorsanız glikoz veya diğer spor içeceklerini ekleyebilirsiniz.
6
Egzersiz Sonrası Esneme
Antrenman sonrası esneme hareketleri, antrenman öncesi ısınma kadar önemlidir.Sadece mükemmel kas çizgilerini şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası kas sertliği ve ağrının neden olduğu yaralanmaları da önler.Statik germe ana yöntemdir.Germe süresi yaklaşık 10 dakikadır..
7
Egzersizden Sonra Banyo Yapın
Fitness çok fazla terlemeye eğilimlidir;Pek çok insan antrenmandan sonra hevesle soğuk bir banyo yapmak istiyor.Birçok fitness profesyoneli vücut iltihabını azaltmak için soğuk banyolar kullansa da, bu yöntemle sıradan insanlara (düşük antrenman yoğunluğu) önerilmemektedir; zaman ve sıcaklığın zayıf bir şekilde kavranması sadece iyileşme için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını da etkiler ve sonuçta beyne, kalbe ve diğer kısımlara yetersiz kan akışı, baş dönmesine, halsizliğe ve diğer semptomlara neden olur.
Üstelik kışın sıcaklık farkı da oluyor.Antrenman sonrası yaklaşık 30 dakika dinlenmeniz ve vücut antrenman öncesi durumuna döndükten sonra vücut sıcaklığına yakın su sıcaklığında banyo yapmanız önerilir.
