Bahagi .1
Maraming tao ang kakapasok lang sa gym
Walang pribadong pagtuturo
Ang partikular na proseso ng fitness ay hindi malinaw
Maaari lamang magsanay ng "bulag" sa bilis ng ibang tao
Sa katunayan, ang pagsasanay ay may isang buong hanay ng mga proseso ng system
Sundin ang proseso ng pagsasanay upang mag-ehersisyo
Upang makakuha ka ng dobleng resulta sa kalahati ng pagsisikap
1
Paghahanda
- § Piliin ang tamang damit
Ang isang gym bag ay kailangang magdala ng maraming bagay, angkop na sportswear at sneakers, malinis na damit na panloob, tuwalya, tsinelas, shower shampoo, headphone, cabinet lock!Para sa mga kababaihan, hindi dapat kalimutan ang sports underwear.Mangyaring magdala ng protective gear para sa heavy weight training.
- § Maghanda ng listahan ng mga dynamic na kanta na gusto mo nang maaga
Pinakamainam na pumili ng ilang mga playlist na angkop para sa pagsasanay bago mag-ehersisyo.Inirerekomenda na maghanap ng ilang mabilis na musika.Hindi lamang maaaring italaga ang musika sa pag-eehersisyo, mapapabuti rin nito ang iyong kahusayan.
- § Maglagay muli ng enerhiya at kahalumigmigan nang maaga
Hindi bababa sa 30 minuto bago mag-ehersisyo, dapat kang magdagdag ng kaunting pagkain nang naaangkop, na makapagpapaginhawa sa iyong pakiramdam habang nag-eehersisyo at maiwasan ang mga panganib tulad ng mababang asukal sa dugo.
2
Warm-up
- § Anuman ang anumang pagsasanay, dapat kang magpainit bago mag-ehersisyo.Ang pag-init nang maaga ay maaaring gumalaw sa mga kalamnan at kasukasuan ng lahat ng bahagi ng katawan upang makakuha ng sapat na pagpapadulas ng warm-up, upang ang mga kalamnan ay mag-ikli nang mas mahusay, at maaari ring mapabilis ang sirkulasyon ng dugo ng katawan upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo.
- § Hindi nagtatagal ang warm-up exercise:
1）Magaan na aerobic exercise sa loob ng 5 hanggang 10 minuto upang mabawasan ang pagpapawis.
2）Kung may pagsasanay sa lakas sa araw na iyon, pagkatapos ng aerobic warm-up, magsagawa ng ilang set ng mga ehersisyo na may magaan na timbang upang lalong uminit ang mga kalamnan at kasukasuan ng katawan.
3
Simulan ang Pagsasanay
Ang mga pangkalahatang fitness program ay nahahati sa aerobic exercise at anaerobic exercise.Inirerekomenda na anaerobic muna at pagkatapos ay aerobic, dahil ang pagsasanay sa lakas ay mas pisikal na hinihingi.Bilang karagdagan, ayon sa iba't ibang layunin ng pagsasanay, ang paglalaan ng oras at mga item sa pagsasanay ay iba rin.Inirerekomenda na mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.
- § Para sa mga taong gustong mawalan ng taba
Ang aerobic exercise ay dapat na account para sa 70% ng kabuuang oras.Ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, paggaod, atbp. ay ang mga pangunahing.Kapag nagsasagawa ng aerobic exercise, bigyang pansin ang pantay na paghinga at hindi masyadong nagmamadali.Inirerekomenda na ang kabuuang oras ay 30-40 minuto, at maaari mong subukan ang iba't ibang kagamitan.
Ang anaerobic exercise ay dapat na account para sa 30% ng kabuuang oras.Ang pagsasanay sa kagamitan ay dapat gamitin pangunahin.Gamitin ang tamang paraan ng paggalaw at pag-urong ng kalamnan.Ang timbang ay maaaring maging mas magaan, at ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay dapat kontrolin sa pagitan ng 12-15 beses.Inirerekomenda na tumuon sa sistematikong pagsasanay.
- § Para sa mga taong gustong magkaroon ng muscle
Ang anaerobic exercise ay dapat na account para sa 80% ng kabuuang oras.Ang pagsasanay sa lakas ay ang pangunahing pokus.Ang pamantayan ng paggalaw at ang tamang punto ng puwersa ng mga kalamnan ay dapat na pinagkadalubhasaan.Ang bigat ay maaaring maging mas mabigat.Pumili ng 4-6 na paggalaw ng pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan, 3-5 grupo, 8-12 beses.
Ang aerobic exercise ay dapat na account para sa 20% ng kabuuang oras, higit sa lahat sa anyo ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad, atbp, ngunit naaangkop na taasan ang bilis at bawasan ang aerobic oras, 20 minuto ay angkop.Kung hindi mataas ang sebum, mag-aerobic lang dalawang beses sa isang linggo.
4
Kabuuang Pagsasanay Time
Hindi alintana kung ito ay upang makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba, ang pinakamahusay na oras ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 1 oras.Sa pagtaas ng kasanayan at lakas ng paggalaw, ang oras ay maaaring bahagyang nababagay, ngunit ito ay pinakamahusay na hindi lalampas sa 2 oras.Ang pahinga sa pagitan ng dalawang grupo ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 90 segundo.
5
Pagpapanumbalik ng Tubig habang Nag-eehersisyo
Ang pawis sa panahon ng ehersisyo ay magiging sanhi ng pagkawala ng maraming tubig sa katawan.Sa oras na ito, maaari kang magdagdag ng kaunting tubig nang maraming beses sa panahon ng pahinga.Huwag uminom ng labis sa isang pagkakataon upang maiwasan ang pisikal na kakulangan sa ginhawa.Kung nakakaramdam ka ng pagod, maaari kang magdagdag ng glucose o iba pang inuming pampalakasan.
6
Pag-stretching pagkatapos ng Workout
Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay kasinghalaga ng pag-init bago mag-ehersisyo.Hindi lamang nito kayang hubugin ang mga perpektong linya ng kalamnan, ngunit maiwasan din ang pinsalang dulot ng paninigas at pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.Ang static stretching ay ang pangunahing paraan.Ang tagal ng pag-stretching ay mga 10 minuto..
7
Maligo pagkatapos ng Workout
Ang fitness ay madalas na pawisan ng husto;napakaraming tao ang gustong maligo ng malamig pagkatapos ng pagsasanay.Bagaman maraming mga propesyonal sa fitness ang gumagamit ng malamig na paliguan upang mabawasan ang pamamaga ng katawan, hindi ito inirerekomenda para sa mga ordinaryong tao (mababa ang intensity ng pagsasanay) sa pamamaraang ito, ang mahinang pagkaunawa sa oras at temperatura ay hindi lamang masama para sa pagbawi, ngunit nakakaapekto rin sa sirkulasyon ng dugo, na nagreresulta sa hindi sapat na suplay ng dugo sa utak, puso at iba pang bahagi, na nagiging sanhi ng pagkahilo, panghihina at iba pang sintomas.
Bukod dito, mayroong pagkakaiba sa temperatura sa taglamig.Inirerekomenda na magpahinga nang mga 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay, at pagkatapos bumalik ang katawan sa estado bago ang pagsasanay, maligo na may temperatura ng tubig na malapit sa temperatura ng katawan.
