Қисми .1
Бисьёр одамон навакак ба толори варзиш даромаданд
Дарси хусусӣ нест
Раванди мушаххаси фитнес равшан нест
Танҳо метавонад бо суръати одамони дигар "кӯрона" машқ кунад
Дар асл, таълим маҷмӯи пурраи равандҳои системавӣ дорад
Барои машқ кардан раванди таълимро риоя кунед
То ки шумо метавонед бо нисфи кӯшиш ду маротиба натиҷа гиред
1
Тайёрӣ
- § Либосҳои дурустро интихоб кунед
Халтаи варзишӣ бояд чизҳои зиёде, либоси варзишӣ ва кроссовкаҳои мувофиқ, либоси таги тоза, дастмолҳо, таппончаҳо, шампунҳои душ, гӯшмонакҳо, қуфлҳои шкафро биёрад!Барои занон, либоси таги варзиширо набояд фаромӯш кард.Лутфан барои машқҳои вазнини вазнин таҷҳизоти муҳофизатӣ гиред.
- § Рӯйхати сурудҳои динамикии ба шумо маъқулро пешакӣ омода кунед
Пеш аз машқ кардан беҳтар аст, ки якчанд рӯйхати навозишро интихоб кунед, ки барои омӯзиш мувофиқанд.Тавсия дода мешавад, ки мусиқии тезро пайдо кунед.Мусиқиро на танҳо ба машқ бахшидан мумкин аст, балки инчунин метавонад самаранокии шуморо беҳтар созад.
- § Энергия ва намиро пешакӣ пур кунед
Ҳадди ақал 30 дақиқа пеш аз машқ, шумо бояд ба таври мувофиқ каме ғизо илова кунед, ки метавонад шуморо ҳангоми машқ беҳтар ҳис кунад ва аз хатарҳо ба монанди пасти қанди хун пешгирӣ кунад.
2
Гармоиш
- § Сарфи назар аз ҳар гуна машқ, шумо бояд пеш аз машқ гарм шавед.Гармкунии пешакӣ метавонад мушакҳо ва буғумҳои тамоми узвҳои баданро ба ҳаракат оварад, то молидани кофии гармкунӣ ба даст орад, то мушакҳо самараноктар кашанд ва инчунин гардиши хуни баданро суръат бахшад, то ҳангоми машқ пешгирӣ карда шавад.
- § Машқи гармкунӣ дер давом намекунад:
1) Машқи сабуки аэробикӣ барои 5 то 10 дақиқа барои сабук кардани арақ.
2）Агар он рӯз машқҳои қувват дошта бошанд, пас аз гармкунии аэробикӣ, чанд маҷмӯи машқҳоро бо вазнҳои сабук иҷро кунед, то мушакҳо ва буғумҳои баданро гарм кунед.
3
Оғози омӯзиш
Барномаҳои умумии фитнес ба машқҳои аэробӣ ва машқҳои анаэробӣ тақсим мешаванд.Тавсия дода мешавад, ки аввал анаэробӣ ва баъд аэробӣ гузаред, зеро машқҳои қувват бештар аз ҷиҳати ҷисмонӣ серталабанд.Илова бар ин, мувофиқи мақсадҳои гуногуни таълим, тақсимоти вақт ва ҷузъҳои таълим низ гуногунанд.Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кунед.
- § Барои одамоне, ки мехоҳанд фарбеҳро аз даст диҳанд
Машқи аэробикӣ бояд 70% вақти умумиро ташкил диҳад.Давидан, велосипедронй, ресмонкашй, завракронй ва гайра асосй мебошанд.Ҳангоми иҷрои машқҳои аэробика, ба нафаскашии баробар диққат диҳед ва аз ҳад зиёд шитоб накунед.Тавсия дода мешавад, ки вақти умумӣ 30-40 дақиқа аст ва шумо метавонед таҷҳизоти гуногунро санҷед.
Машқи анаэробӣ бояд 30% вақти умумиро ташкил диҳад.Омӯзиши таҷҳизот бояд асосан истифода шавад.Шакли дурусти ҳаракат ва кашиши мушакҳоро истифода баред.Вазн метавонад сабуктар бошад ва шумораи максималии такрорҳо бояд байни 12-15 маротиба назорат карда шавад.Тавсия дода мешавад, ки ба омӯзиши системавӣ диққат диҳед.
- § Барои одамоне, ки мехоҳанд мушак ба даст оранд
Машқи анаэробӣ бояд 80% вақти умумиро ташкил диҳад.Омӯзиши қувва диққати асосӣ аст.Меъёри ҳаракат ва нуқтаи дурусти қувваи мушакҳо бояд азхуд карда шавад.Вазн метавонад вазнинтар бошад.Барои ҳар як узви бадан 4-6 ҳаракати омӯзишӣ, 3-5 гурӯҳ, 8-12 маротиба интихоб кунед.
Машқи аэробикӣ бояд 20% вақти умумиро ташкил диҳад, асосан дар шакли давидан, велосипедронӣ, роҳ рафтан ва ғайра, аммо ба таври мувофиқ суръатро зиёд ва вақти аэробикро кам кунад, 20 дақиқа мувофиқ аст.Агар равған баланд набошад, танҳо дар як ҳафта ду маротиба аэробика кунед.
4
Омузиши умумии Тман
Новобаста аз он ки он барои гирифтани мушакҳо ё аз даст додани фарбеҳ аст, беҳтарин вақти омӯзиш барои шурӯъкунандагон 1 соат аст.Бо афзоиши маҳорати ҳаракат ва қувват, вақтро каме танзим кардан мумкин аст, аммо беҳтараш аз 2 соат зиёд набошад.Вақти истироҳати байни ду гурӯҳи омӯзишӣ набояд аз 90 сония зиёд бошад.
5
Пур кардани об ҳангоми машқ
Арақ ҳангоми машқ боиси аз даст додани миқдори зиёди об мегардад.Дар ин вақт, шумо метавонед миқдори ками обро якчанд маротиба ҳангоми истироҳат илова кунед.Барои пешгирӣ кардани нороҳатии ҷисмонӣ дар як вақт аз ҳад зиёд нӯшед.Агар шумо худро хаста ҳис кунед, шумо метавонед глюкоза ё дигар нӯшокиҳои варзиширо илова кунед.
6
Пас аз машқ дароз кардан
Пас аз машқ дароз кардан ба мисли гарм кардани пеш аз машқ муҳим аст.Он на танҳо метавонад хатҳои мукаммали мушакҳоро шакл диҳад, балки инчунин аз осеби аз сахтӣ ва дарди мушакҳо пас аз машқ канорагирӣ кунад.Усули асосии дарозкунии статикӣ мебошад.Вақти дарозкунӣ тақрибан 10 дақиқа аст..
7
Пас аз машқ ванна гиред
Фитнес майл ба арақи зиёд дорад;ин кадар одамон бо шавку хавас мехоханд баъд аз машк ваннаи хунук гиранд.Ҳарчанд бисёре аз мутахассисони фитнесс ваннаҳои хунукро барои коҳиш додани илтиҳоби бадан истифода мебаранд, аммо бо ин усул барои одамони оддӣ тавсия дода намешавад (шиддатнокии пасти омӯзиш), дарки сусти вақт ва ҳарорат на танҳо барои барқароршавӣ бад аст, балки ба гардиши хун низ таъсир мерасонад, ки дар натиҷа нокифоя будани хуни мағзи сар, дил ва дигар узвҳо боиси чарх задани сар, заъф ва дигар аломатҳо мегардад.
Илова бар ин, дар фасли зимистон фарқияти ҳарорат вуҷуд дорад.Тавсия дода мешавад, ки тақрибан 30 дақиқа пас аз машқ истироҳат кунед ва пас аз он ки бадан ба ҳолати пеш аз машқ бармегардад, ванна гиред, ки ҳарорати об ба ҳарорати бадан наздик аст.
