Sehemu 1
Watu wengi wameingia kwenye mazoezi
Hakuna mafunzo ya kibinafsi
Mchakato maalum wa fitness hauko wazi
Inaweza tu kufanya mazoezi ya "upofu" kwa kasi ya watu wengine
Kwa kweli, mafunzo yana seti nzima ya michakato ya mfumo
Fuata mchakato wa mafunzo kufanya mazoezi
Ili uweze kupata matokeo mara mbili na nusu ya juhudi
1
Maandalizi
- § Chagua nguo sahihi
Mfuko wa mazoezi unahitaji kuleta vitu vingi, nguo za michezo na sneakers zinazofaa, chupi safi, taulo, slippers, shampoo ya kuoga, vichwa vya sauti, kufuli za kabati!Kwa wanawake, chupi za michezo hazipaswi kusahaulika.Tafadhali lete vifaa vya kujikinga kwa mafunzo ya uzani mzito.
- § Andaa orodha ya nyimbo zinazobadilika unazopenda mapema
Ni bora kuchagua orodha chache za kucheza zinazofaa kwa mafunzo kabla ya kufanya mazoezi.Inapendekezwa kupata muziki wa kasi.Sio tu muziki unaweza kujitolea kufanya mazoezi, unaweza pia kuboresha ufanisi wako.
- § Jaza nishati na unyevu mapema
Angalau dakika 30 kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa kuongeza chakula kidogo ipasavyo, ambayo inaweza kukufanya ujisikie vizuri wakati wa mazoezi na kuepuka hatari kama vile kupungua kwa sukari kwenye damu.
2
Jitayarishe
- § Bila kujali mafunzo yoyote, lazima upate joto kabla ya kufanya mazoezi.Kuongeza joto mapema kunaweza kusonga misuli na viungo vya sehemu zote za mwili ili kupata ulainisho wa kutosha wa joto, ili misuli ipunguze kwa ufanisi zaidi, na pia inaweza kuongeza kasi ya mzunguko wa damu wa mwili ili kuepuka kuumia wakati wa mazoezi.
- § Zoezi la kupasha joto halichukua muda mrefu:
1) Mazoezi mepesi ya aerobics kwa dakika 5 hadi 10 ili kutokwa na jasho jepesi.
2）Iwapo kuna mazoezi ya nguvu siku hiyo, baada ya kupasha joto kwa aerobics, fanya seti chache za mazoezi na uzani mwepesi ili kupasha joto zaidi misuli na viungo vya mwili.
3
Anza Mafunzo
Mipango ya jumla ya usawa wa mwili imegawanywa katika mazoezi ya aerobic na mazoezi ya anaerobic.Inapendekezwa kwa anaerobic kwanza na kisha aerobic, kwa sababu mafunzo ya nguvu yanahitajika zaidi kimwili.Kwa kuongeza, kulingana na madhumuni tofauti ya mafunzo, ugawaji wa muda na vitu vya mafunzo pia ni tofauti.Inashauriwa kufanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki.
- § Kwa watu ambao wanataka kupoteza mafuta
Zoezi la Aerobic linapaswa kuhesabu 70% ya muda wote.Kukimbia, kuendesha baiskeli, kuruka kamba, kupiga makasia n.k. ndizo kuu.Wakati wa kufanya mazoezi ya aerobic, makini na kupumua sawasawa na sio kukimbilia sana.Inapendekezwa kuwa muda wa jumla ni dakika 30-40, na unaweza kujaribu vifaa tofauti.
Zoezi la anaerobic linapaswa kuhesabu 30% ya muda wote.Mafunzo ya vifaa yanapaswa kutumika hasa.Tumia fomu sahihi ya harakati na contraction ya misuli.Uzito unaweza kuwa nyepesi, na idadi kubwa ya marudio inapaswa kudhibitiwa kati ya mara 12-15.Inashauriwa kuzingatia mafunzo ya utaratibu.
- § Kwa watu ambao wanataka kupata misuli
Zoezi la anaerobic linapaswa kuhesabu 80% ya muda wote.Mafunzo ya nguvu ndio lengo kuu.Kiwango cha harakati na hatua sahihi ya nguvu ya misuli inapaswa kueleweka.Uzito unaweza kuwa mzito zaidi.Chagua harakati za mafunzo 4-6 kwa kila sehemu ya mwili, vikundi 3-5, mara 8-12.
Zoezi la Aerobic linapaswa kuhesabu 20% ya muda wote, hasa katika mfumo wa kukimbia, baiskeli, kutembea, nk, lakini ipasavyo kuongeza kasi na kupunguza muda wa aerobic, dakika 20 inafaa.Ikiwa sebum sio juu, fanya tu aerobics mara mbili kwa wiki.
4
Jumla ya Mafunzo Tmimi
Bila kujali ikiwa ni kupata misuli au kupoteza mafuta, wakati bora wa mafunzo kwa Kompyuta ni saa 1.Kwa kuongezeka kwa ustadi wa harakati na nguvu, wakati unaweza kubadilishwa kidogo, lakini ni bora usizidi masaa 2.Muda wa kupumzika kati ya vikundi viwili vya mafunzo haipaswi kuzidi sekunde 90.
5
Kujaza Maji Wakati wa Mazoezi
Kutokwa na jasho wakati wa mazoezi kutasababisha mwili kupoteza maji mengi.Kwa wakati huu, unaweza kuongeza kiasi kidogo cha maji mara kadhaa wakati wa kupumzika.Usinywe sana kwa wakati mmoja ili kuepuka usumbufu wa kimwili.Ikiwa unahisi uchovu, unaweza kuongeza glucose au vinywaji vingine vya michezo.
6
Kunyoosha mwili baada ya Workout
Kunyoosha mwili baada ya mazoezi ni muhimu kama vile kuongeza joto kabla ya mazoezi.Haiwezi tu kuunda mistari kamili ya misuli, lakini pia kuepuka majeraha yanayosababishwa na ugumu wa misuli na uchungu baada ya zoezi.Kunyoosha tuli ndio njia kuu.Wakati wa kunyoosha ni kama dakika 10..
7
Kuoga baada ya Workout
Fitness huwa na jasho sana;watu wengi sana wanataka kuoga baridi baada ya mafunzo.Ingawa wataalamu wengi wa mazoezi ya mwili hutumia bafu baridi ili kupunguza uchochezi wa mwili, haipendekezi kwa watu wa kawaida (kiwango cha chini cha mafunzo) na njia hii, ufahamu duni wa wakati na joto sio mbaya tu kwa kupona, lakini pia huathiri mzunguko wa damu, na kusababisha ugavi wa kutosha wa damu kwa ubongo, moyo na sehemu nyingine, na kusababisha kizunguzungu, udhaifu na dalili nyingine.
Aidha, kuna tofauti ya joto katika majira ya baridi.Inashauriwa kupumzika kwa muda wa dakika 30 baada ya mafunzo, na baada ya mwili kurudi kwenye hali kabla ya mafunzo, kuoga na joto la maji karibu na joto la mwili.
