Del 1
Många har precis kommit in på gymmet
Ingen privat handledning
Den specifika träningsprocessen är inte klar
Kan bara träna "blindt" i andra människors takt
I själva verket har utbildning en hel uppsättning systemprocesser
Följ träningsprocessen för att träna
Så att du kan få dubbelt så mycket med halva ansträngningen
1
Förberedelse
- § Välj rätt kläder
En gymväska behöver ha med sig en massa saker, passande sportkläder och sneakers, rena underkläder, handdukar, tofflor, duschschampo, hörlurar, skåplås!För kvinnor får sportunderkläder inte glömmas bort.Ta med skyddsutrustning för tung styrketräning.
- § Förbered en lista med dynamiska låtar du gillar i förväg
Det är bäst att välja några spellistor som passar för träning innan du tränar.Det rekommenderas att hitta lite fartfylld musik.Musik kan inte bara ägnas åt träning, den kan också förbättra din effektivitet.
- § Fyll på med energi och fukt i förväg
Minst 30 minuter innan träning bör du lägga till lite mat på lämpligt sätt, vilket kan få dig att må bättre under träningen och undvika faror som lågt blodsocker.
2
Uppvärmning
- § Oavsett träning måste du värma upp innan du tränar.Uppvärmning i förväg kan röra muskler och leder i alla delar av kroppen för att få tillräcklig uppvärmningssmörjning, så att musklerna drar ihop sig mer effektivt, och kan även påskynda kroppens blodcirkulation för att undvika skador under träning.
- § Uppvärmningsövningen tar inte lång tid:
1）Lätt aerob träning i 5 till 10 minuter för lätt svettning.
2）Om det är styrketräning den dagen, efter den aeroba uppvärmningen, gör några uppsättningar övningar med lätta vikter för att ytterligare värma upp musklerna och lederna i kroppen.
3
Börja träna
Allmänna träningsprogram är uppdelade i aerob träning och anaerob träning.Det rekommenderas att anaerob först och sedan aerob, eftersom styrketräning är mer fysiskt krävande.Dessutom, beroende på olika utbildningsändamål, är tidsfördelning och utbildningspunkter också olika.Det rekommenderas att träna 3-4 gånger i veckan.
- § För människor som vill tappa fett
Aerob träning bör stå för 70 % av den totala tiden.Löpning, cykling, rephoppning, rodd etc. är de viktigaste.När du gör aerob träning, var uppmärksam på att andas jämnt och inte för bråttom.Det rekommenderas att den totala tiden är 30-40 minuter, och du kan prova olika utrustningar.
Anaerob träning bör stå för 30 % av den totala tiden.Utrustningsträning bör främst användas.Använd rätt form av rörelse och muskelsammandragning.Vikten kan vara lättare, och det maximala antalet repetitioner bör kontrolleras mellan 12-15 gånger.Det rekommenderas att fokusera på systemisk träning.
- § För dig som vill få muskler
Anaerob träning bör stå för 80 % av den totala tiden.Styrketräning är huvudfokus.Rörelsestandarden och den korrekta kraftpunkten för musklerna bör bemästras.Vikten kan vara tyngre.Välj 4-6 träningsrörelser för varje kroppsdel, 3-5 grupper, 8-12 gånger.
Aerob träning bör stå för 20% av den totala tiden, främst i form av löpning, cykling, promenader etc., men lämpligen öka hastigheten och minska den aeroba tiden, 20 minuter är lämpligt.Om talg inte är hög, gör bara aerobics två gånger i veckan.
4
Total utbildning Time
Oavsett om det är för att få muskler eller tappa fett så är den bästa träningstiden för nybörjare 1 timme.Med ökad rörelseförmåga och styrka kan tiden justeras något, men det är bäst att inte överstiga 2 timmar.Vilotiden mellan två träningsgrupper bör inte överstiga 90 sekunder.
5
Fyll på vatten under träning
Svett under träning gör att kroppen tappar mycket vatten.Vid denna tidpunkt kan du lägga till en liten mängd vatten flera gånger under vila.Drick inte för mycket åt gången för att undvika fysiskt obehag.Om du känner dig trött kan du lägga till glukos eller andra sportdrycker.
6
Stretching efter träning
Att stretcha efter träning är lika viktigt som att värma upp innan träning.Den kan inte bara forma perfekta muskellinjer, utan också undvika skador orsakade av muskelstelhet och ömhet efter träning.Statisk stretching är huvudmetoden.Stretchtiden är cirka 10 minuter..
7
Ta ett bad efter träningen
Fitness tenderar att svettas mycket;så många vill gärna ta ett kallt bad efter träningen.Även om många fitnessproffs använder kallbad för att minska kroppsinflammation, rekommenderas det inte för vanliga människor (låg träningsintensitet) med denna metod, ett dåligt grepp om tid och temperatur är inte bara dåligt för återhämtningen, utan påverkar också blodcirkulationen, vilket resulterar i otillräcklig blodtillförsel till hjärnan, hjärtat och andra delar, vilket orsakar yrsel, svaghet och andra symtom.
Dessutom finns det en temperaturskillnad på vintern.Det rekommenderas att vila i cirka 30 minuter efter träning, och efter att kroppen återgått till tillståndet före träning, ta ett bad med vattentemperatur nära kroppstemperaturen.
