Karolo ea .1
Batho ba bangata ba sa tsoa kena setsing sa boikoetliso
Ha ho thuto ea poraefete
Mokhoa o khethehileng oa ho ikoetlisa ha o hlake
E ka itloaetsa "ka bofofu" feela ka lebelo la batho ba bang
Ha e le hantle, koetliso e na le mekhoa e mengata ea tsamaiso
Latela mokhoa oa ho ikoetlisa ho ikoetlisa
E le hore u ka fumana habeli sephetho ka halofo ea boiteko
1
Tokisetso
- § Khetha liaparo tse nepahetseng
Mokotla oa boikoetliso o hloka ho tlisa lintho tse ngata, liaparo tse loketseng tsa lipapali le li-sneakers, liaparo tsa ka tlaase tse hloekileng, lithaole, li-slippers, shampoo ea ho hlatsoa, li-headphones, liloko tsa khabinete!Bakeng sa basali, liaparo tsa kahare tsa lipapali ha lia lokela ho lebaloa.Ka kopo tlisa lisebelisoa tsa tšireletso bakeng sa koetliso ea boima bo boima.
- § Lokisetsa lethathamo la lipina tse matla tseo u li ratang esale pele
Ho molemo ho khetha manane a lipina a seng makae a loketseng bakeng sa koetliso pele o ikoetlisa.Ho kgothaletswa ho fumana mmino o potlakileng.Hase feela hore 'mino o ka sebelisetsoa ho ikoetlisa, hape o ka ntlafatsa bokhoni ba hau.
- § Tlatsa matla le mongobo esale pele
Bonyane metsotso e 30 pele u ikoetlisa, u lokela ho eketsa lijo tse nyenyane ka mokhoa o nepahetseng, tse ka etsang hore u ikutloe u le betere nakong ea boikoetliso le ho qoba likotsi tse kang ho fokotseha ha tsoekere maling.
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Iphuthumatsa
- § Ho sa tsotelehe koetliso efe kapa efe, o tlameha ho iphuthumatsa pele o ikoetlisa.Ho futhumala esale pele ho ka tsamaisa mesifa le manonyeletso a likarolo tsohle tsa ’mele hore li fumane mafura a lekaneng a futhumatsang, e le hore mesifa e honyele ka katleho, ’me hape ho ka potlakisa phallo ea mali ’meleng ho qoba kotsi nakong ea boikoetliso.
- § Boikoetliso ba ho futhumatsa ha bo nke nako e telele:
1) Boikoetliso ba aerobic bo bobebe bakeng sa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ho isa mofufutso o bobebe.
2) Haeba ho e-na le koetliso ea matla letsatsing leo, ka mor'a ho futhumala ha aerobic, etsa lihlopha tse 'maloa tsa boikoetliso ka boima bo bobebe ho futhumatsa mesifa le manonyeletso a' mele.
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Qala Koetliso
Mananeo a akaretsang a ho ikoetlisa a arotsoe ka boikoetliso ba aerobic le boikoetliso ba anaerobic.Ho kgothaletswa ho etsa anaerobic pele mme ka mor'a moo e be aerobic, hobane koetliso ea matla e hloka ho feta 'meleng.Ho feta moo, ho latela merero e fapaneng ea koetliso, kabo ea nako le lintho tsa koetliso le tsona li fapane.Ho kgothaletswa ho ikoetlisa ka makhetlo a 3-4 ka beke.
- § Bakeng sa batho ba batlang ho lahleheloa ke mafura
Boikoetliso ba Aerobic bo lokela ho ikarabella bakeng sa 70% ea nako eohle.Ho matha, ho palama baesekele, ho tlola liropo, ho soka sekepe, joalo-joalo ke tsona tse ka sehloohong.Ha u etsa boikoetliso ba aerobic, ela hloko ho phefumoloha ka ho lekana eseng ho potlaka haholo.Ho khothalletsoa hore nako eohle e be metsotso ea 30-40, 'me u ka leka lisebelisoa tse fapaneng.
Boikoetliso ba anaerobic bo lokela ho nka karolo ea 30% ea nako eohle.Koetliso ea lisebelisoa e lokela ho sebelisoa haholo-holo.Sebelisa mokhoa o nepahetseng oa ho sisinyeha le ho honyela ha mesifa.Boima bo ka ba bobebe, 'me palo e kholo ea ho pheta-pheta e lokela ho laoloa pakeng tsa linako tse 12-15.Ho kgothaletswa ho tsepamisa maikutlo ho koetliso ea tsamaiso.
- § Bakeng sa batho ba batlang ho fumana mesifa
Boikoetliso ba anaerobic bo lokela ho nka karolo ea 80% ea nako eohle.Koetliso ea matla ke eona taba e ka sehloohong.Tekanyetso ea ho sisinyeha le matla a nepahetseng a mesifa e lokela ho ba hantle.Boima bo ka ba boima ho feta.Khetha mekhoa ea koetliso ea 4-6 bakeng sa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele, lihlopha tse 3-5, makhetlo a 8-12.
Boikoetliso ba aerobic bo lokela ho ikarabella bakeng sa 20% ea nako eohle, haholo-holo ka mokhoa oa ho matha, ho palama libaesekele, ho tsamaea, joalo-joalo, empa ka nepo ho eketsa lebelo le ho fokotsa nako ea aerobic, metsotso ea 20 e loketse.Haeba sebum e se holimo, etsa li-aerobics habeli ka beke.
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Kakaretso ea Koetliso Time
Ho sa tsotellehe hore na ke ho fumana mesifa kapa ho lahleheloa ke mafura, nako e ntle ka ho fetisisa ea koetliso bakeng sa ba qalang ke 1 hora.Ka keketseho ea bokhoni ba ho sisinyeha le matla, nako e ka fetoloa hanyane, empa ho molemo ho se fete lihora tse peli.Nako ea phomolo pakeng tsa lihlopha tse peli tsa koetliso ha ea lokela ho feta metsotsoana e 90.
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Ho Tlatsa Metsi Nakong ea Boikoetliso
Ho fufuleloa nakong ea boikoetliso ho tla etsa hore 'mele o lahleheloe ke metsi a mangata.Ka nako ena, o ka eketsa palo e nyane ea metsi ka makhetlo a 'maloa nakong ea phomolo.U se ke ua noa haholo ka nako e le hore u qobe ho se phutholohe 'meleng.Haeba u ikutloa u khathetse, u ka eketsa tsoekere kapa lino tse ling tsa lipapali.
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Ho ikotlolla ka mor'a ho ikoetlisa
Ho ikotlolla ka mor'a ho ikoetlisa ho bohlokoa joalo ka ho futhumatsa pele u ikoetlisa.E ke ke ea etsa feela mela e phethahetseng ea mesifa, empa hape e qoba kotsi e bakoang ke ho satalla ha mesifa le bohloko ka mor'a boikoetliso.Ho otlolla static ke mokhoa o ka sehloohong.Nako ea ho otlolla ke metsotso e ka bang 10..
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Hlapa ka mor'a Boikoetliso
Boikoetliso bo atisa ho fufuleloa haholo;kahoo batho ba bangata ba labalabela ho hlapa metsi a batang ka mor'a koetliso.Le hoja litsebi tse ngata tsa boikoetliso ba 'mele li sebelisa libate tse batang ho fokotsa ho ruruha ha' mele, ha ho kgothaletswe ho batho ba tloaelehileng (matla a tlase a koetliso) ka mokhoa ona, ho se utloisise hantle nako le mocheso ha ho mpe feela bakeng sa ho hlaphoheloa, empa hape ho ama ho potoloha ha mali, ho fella ka phepelo e sa lekaneng ea mali bokong, pelo le likarolo tse ling, ho baka ho tsekela, bofokoli le matšoao a mang.
Ho feta moo, ho na le phapang ea mocheso mariha.Ho kgothaletswa ho phomola metsotso e ka bang 30 ka mor'a koetliso, 'me ka mor'a hore' mele o khutlele mmuso pele o koetlisoa, o hlatsoe ka mocheso oa metsi o haufi le mocheso oa 'mele.
