Део 1
Многи људи су управо ушли у теретану
Нема приватног подучавања
Конкретан фитнес процес није јасан
Може само да вежба "слепо" темпом других људи
У ствари, обука има читав низ системских процеса
Пратите процес тренинга да бисте вежбали
Тако да уз пола труда можете постићи двоструко већи резултат
1
Припрема
- § Изаберите праву одећу
Торба за теретану треба да понесе много ствари, одговарајућу спортску одећу и патике, чист доњи веш, пешкире, папуче, шампон за туширање, слушалице, браве за ормаре!За жене, спортско доње рубље не сме да се заборави.Молимо понесите заштитну опрему за тренинг са тешким утезима.
- § Унапред припремите листу динамичних песама које волите
Најбоље је изабрати неколико плејлиста погодних за тренинг пре вежбања.Препоручљиво је пронаћи музику која се брзо развија.Не само да музика може бити посвећена вежбању, већ може побољшати и вашу ефикасност.
- § Напуните енергију и влагу унапред
Најмање 30 минута пре вежбања, требало би да додате мало хране на одговарајући начин, што може учинити да се осећате боље током вежбања и избегнете опасности као што је низак шећер у крви.
2
Загрејати
- § Без обзира на било какав тренинг, морате се загрејати пре вежбања.Загревање унапред може покренути мишиће и зглобове свих делова тела како би добили довољно подмазивања за загревање, тако да се мишићи ефикасније контрахују, а такође може да убрза циркулацију крви у телу како би се избегле повреде током вежбања.
- § Вежба загревања не траје дуго:
1）Лагане аеробне вежбе у трајању од 5 до 10 минута да бисте олакшали знојење.
2）Ако тог дана постоји тренинг снаге, након аеробног загревања, урадите неколико серија вежби са малим теговима како бисте додатно загрејали мишиће и зглобове тела.
3
Започните обуку
Програми општег фитнеса деле се на аеробне вежбе и анаеробне вежбе.Препоручује се прво анаеробно па аеробно, јер је тренинг снаге физички захтевнији.Поред тога, према различитим сврхама обуке, алокација времена и ставке обуке су такође различите.Препоручује се вежбање 3-4 пута недељно.
- § За људе који желе да изгубе масноћу
Аеробне вежбе треба да заузимају 70% укупног времена.Трчање, бициклизам, прескакање конопца, веслање итд.Када радите аеробне вежбе, обратите пажњу на равномерно дисање и не журите превише.Препоручује се да укупно време буде 30-40 минута, а можете испробати и другу опрему.
Анаеробне вежбе треба да чине 30% укупног времена.Углавном треба користити обуку за опрему.Користите исправан облик кретања и контракције мишића.Тежина може бити мања, а максималан број понављања треба контролисати између 12-15 пута.Препоручује се фокусирање на системску обуку.
- § За људе који желе да добију мишиће
Анаеробне вежбе треба да чине 80% укупног времена.Тренинг снаге је главни фокус.Треба савладати стандард покрета и тачну тачку силе мишића.Тежина може бити већа.Изаберите 4-6 тренинг покрета за сваки део тела, 3-5 група, 8-12 пута.
Аеробне вежбе треба да заузимају 20% укупног времена, углавном у облику трчања, вожње бицикла, ходања итд., али на одговарајући начин повећајте брзину и смањите аеробно време, 20 минута је прикладно.Ако себум није висок, само радите аеробик два пута недељно.
4
Тотална обука Тиме
Без обзира да ли се ради о добијању мишића или губитку масти, најбоље време за тренинг за почетнике је 1 сат.Са повећањем способности и снаге покрета, време се може мало прилагодити, али је најбоље да не прелази 2 сата.Време одмора између две групе тренинга не би требало да прелази 90 секунди.
5
Допуна воде током вежбања
Зној током вежбања ће довести до тога да тело изгуби много воде.У овом тренутку можете додати малу количину воде неколико пута током одмора.Немојте пити превише одједном да бисте избегли физичку нелагодност.Ако се осећате уморно, можете додати глукозу или друга спортска пића.
6
Истезање након тренинга
Истезање након тренинга је једнако важно као и загревање пре тренинга.Не само да може да обликује савршене мишићне линије, већ и да избегне повреде узроковане укоченошћу мишића и болом након вежбања.Статичко истезање је главна метода.Време истезања је око 10 минута..
7
Окупајте се након тренинга
Фитнес има тенденцију да се много зноји;толико људи жељно жели да се после тренинга окупа у хладној води.Иако многи фитнес професионалци користе хладне купке за смањење упале у телу, ова метода се не препоручује обичним људима (низак интензитет тренинга), лоше разумевање времена и температуре није само лоше за опоравак, већ утиче и на циркулацију крви, што доводи до недовољно снабдевање крвљу мозга, срца и других делова, што изазива вртоглавицу, слабост и друге симптоме.
Штавише, зими постоји температурна разлика.Препоручује се мировање око 30 минута након тренинга, а након што се тело врати у стање пре тренинга, купање са водом температуре блиској телесној.
