Qayb1
Haysashada shukulaatada u eg siddeed baakidh waa yoolka ugu dambeeya ee xirfadlayaal badan oo jir dhiska ah.Waddadu waa is-hortaag oo dheer.Inta lagu jiro layligan, waa inaadan ku dhejin oo kaliya, laakiin sidoo kale u fiirso faahfaahinta qaar, si aad ugu dambeyntii u hesho shukulaato abs!
Maxaan fiiro gaar ah u yeeshaa marka aan samaynayo murqaha caloosha?
1
U fiirso inta jeer ee tababarka, ha ku dhaqmin maalin kasta
Ilaa inta muruqyada caloosha si joogto ah loo kicin karo, saameynta tababarka muruqa ayaa noqon doonta mid aad u wanaagsan.Asal ahaan ma jirto baahi loo qabo jimicsi maalin kasta.Waad awoodaatababar maalin kale, si murqaha calooshu u helaan waqti nasasho ku filan oo ay si fiican u koraan.
2
Xoojinta waa in ay noqotaa mid tartiib tartiib ah
Bilowga jimicsiga murqaha caloosha, iyada oo aan loo eegin tirada kooxaha ama tirada jeer, waa in ay noqotaa koror tartiib tartiib ah wareegga, halkii ay ka noqon lahayd koror weyn oo hal mar ah, taas oo fudud in ay dhaawacdo jirka, isku mid. waxay khusaysaa qaybaha kale ee jidhka.
3
Qaado wakhtiga hal jimicsi
Guud ahaan, waqtiga jimicsiga muruqyada caloosha kasta waa 20-30 daqiiqo, waxaadna dooran kartaa inaad sameyso ka dib dhammaadka tababarka aerobic ama ka dib dhammaadka tababarka kooxda muruqa weyn.Tababarayaasha sida degdega ah ugu baahan inay xoojiyaan murqaha calooshooda waxay qaadan karaan waqti kaligood tababarka la beegsaday.
4
Tayada ayaa ka fiican tirada
Dadka qaarkiis waxay dejiyaan tiro go'an iyo tiro go'an, waxayna dhaqdhaqaaqooda bilaabaan inay noqdaan kuwo aan caadi ahayn marka ay daalaan marxaladaha dambe.Dhab ahaantii, heerka dhaqdhaqaaqa ayaa aad uga muhiimsan tirada.
Haddii aadan fiiro gaar ah u yeelan tayada jimicsiga, markaa waxaad raacdaa inta jeer ee jimicsiga iyo xawaaraha jimicsiga, xitaa haddii aad wax badan sameyso, saameyntu waa la dhimi doonaa.Dhaqdhaqaaqyada tayada sare leh waxay u baahan yihiin murqaha caloosha si ay u ilaaliyaan xiisadda inta lagu jiro habka oo dhan.
5
U kordhi xoojinta si habboon
Markaad samaynayso jimicsiga murqaha caloosha, waxaad si habboon u kordhin kartaa miisaanka, tirada kooxaha, tirada kooxaha, ama soo gaabin kartaa wakhtiga nasashada ee u dhexeeya kooxaha marka jidhku la qabsado xaaladdan jimicsiga, oo samee jimicsi muruqa caloosha oo miisaan leh si looga hortago caloosha. murqaha la qabsiga.
6
Tababarku waa inuu noqdaa mid dhamaystiran
Markaad samaynayso jimicsiga muruqyada caloosha, ha u tababarin oo kaliya qayb ka mid ah murqaha caloosha.Waa murqaha caloosha sare iyo hoose sida malawadka abdominis, obliques dibadda, obliques gudaha, iyo abdominis transversus.Muruqyada sare iyo kuwa qotodheer waa in la sameeyaa si muruqyada caloosha ee la sameeyaa ay u noqdaan kuwo qurux badan oo qumman.
7
Jimicsiga kululaynta lama iska indho tiri karo
Dhab ahaantii, iyada oo aan loo eegin nooca tababarka jirdhiska, waxaad u baahan tahay inaad sameyso jimicsi ku filan oo diirran.Diirintu kaliya kama caawin karto ka hortagga murqaha murqaha, laakiin sidoo kale waxay ka dhigtaa murqaha si dhaqsiyo leh oo u galaan xaalada jimicsiga, samaynta jimicsiga si fiican.
8
Cunto dheeli tiran
Inta lagu jiro jimicsiga muruqyada caloosha, iska ilaali shiilan, cuntooyinka dufan leh, iyo khamriga;ka fogow cunista xad-dhaafka ah, cun miraha iyo khudaarta badan, cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo fiber-ka, si loo hubiyo nafaqo dheeli tiran, isla sidaas oo kale waxay khusaysaa qaybaha kale ee jidhka.
9
Dadka buuran ayaa lagula talinayaa inay marka hore yareeyaan baruurta
Haddii aad miisaan culus tahay, dufanka xad-dhaafka ah ee calooshaada ayaa dabooli doona muruqyada calooshaada.Tusaale ahaan, murqaha murqaha sumo ayaa runtii aad uga horumarsan qofka caadiga ah, laakiin lama arki karo sababtoo ah xaddi badan oo dufan ah.Intaa waxaa dheer, haddii aad leedahay dufan badan oo caloosha ah, waxaad qaadi doontaa miisaan aad u badan, waxaana laga yaabaa inaadan awoodin inaad tababarto muruqyada calooshaada.
Sidaa darteed, dadka leh dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah waa inay sameeyaan jimicsi aerobic si ay uga saaraan dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah ka hor intaysan bilaabin jimicsiga murqaha caloosha, ama labadaba.Qofkan loogu yeero qofka cayilan, halbeegga ayaa ah in heerka dufanka jirku uu ka sarreeyo 15%, dufanka noocaan ah wuxuu daboolayaa murqaha caloosha ee loo tababaray, markaa waxaad u baahan tahay inaad lumiso dufanka kahor intaadan tababarin murqaha caloosha.
Kadib akhrinta maqaalkan, ma heshay faahfaahintan?
