Qaybta .1
Dad badan ayaa hadda galay qolka jimicsiga
Ma jiro umeerin gaar ah
Habka fayaqabka ee gaarka ah ma cadda
Ku dhaqmi kara oo kaliya "indho la'aan" xawaaraha dadka kale
Dhab ahaantii, tababarku wuxuu leeyahay habraacyo habaysan oo dhan
Raac habka tababarka si aad u jimicsato
Si aad natiijada laba jeer u hesho kala badh dadaalka
1
Diyaarinta
- § Dooro dharka saxda ah
Shandad jimicsigu waxay u baahan tahay inay keento waxyaabo badan, dhar isboorti oo ku habboon iyo kabo, nigisyo nadiif ah, tuwaalo, dacas, shaambada qubeyska, taleefoonnada gacanta, qufulka armaajooyinka!Dumarka, nigisyada isboortiga waa in aan la iloobin.Fadlan soo qaado qalabka difaaca ee tababarka miisaanka culus.
- § Horay u diyaari liiska heesaha firfircoon ee aad jeceshahay
Way fiicantahay inaad doorato dhawr liis oo ku haboon tababarka ka hor inta aanad jimicsiga samayn.Waxaa lagu talinayaa in la helo qaar ka mid ah muusikada degdega ah.Ma aha oo kaliya in muusiggu u heellan yahay jimicsiga, waxay sidoo kale hagaajin kartaa waxtarkaaga.
- § Horay u buuxi tamarta iyo qoyaanka
Ugu yaraan 30 daqiiqo ka hor intaadan jimicsiga samayn, waa inaad ku dartaa cunto yar oo ku habboon, taas oo kaa dhigi karta inaad fiicnaato inta lagu jiro jimicsiga oo aad ka fogaato khataraha sida sonkorta dhiigga oo hooseysa.
2
Kululee
- § Si kasta oo uu ahaado tababar kasta, waa in aad diirimaad ka hor inta aanad jimicsiga samayn.Diirinta hore waxay dhaqaajin kartaa murqaha iyo kala-goysyada xubnaha jirka oo dhan si ay u helaan duritaan ku filan oo diirran, si ay muruqyadu si fiican isu urursadaan, sidoo kale waxay dardargeliyaan wareegga dhiigga ee jirka si looga fogaado dhaawac soo gaara xilliga jimicsiga.
- § Jimicsiga kululaynta ma qaadanayo waqti dheer:
1) Jimicsi fudud oo aerobic ah 5 ilaa 10 daqiiqo si aad u iftiimiso dhididka.
2) Haddii uu jiro tababar xoog leh maalintaas, ka dib kulaylka aerobic, samee dhowr qaybood oo jimicsi ah oo leh miisaan fudud si aad u sii kululeyso muruqyada iyo kala-goysyada jirka.
3
Bilow Tababarka
Barnaamijyada jimicsiga guud waxa loo qaybiyaa jimicsiga hawada iyo jimicsiga anaerobic.Waxaa lagu talinayaa in marka hore anaerobic ka dibna aerobic, sababtoo ah tababarka xoogga ayaa aad u baahan jir ahaan.Intaa waxaa dheer, marka loo eego ujeedooyinka kala duwan ee tababarka, qoondaynta waqtiga iyo walxaha tababarka sidoo kale way kala duwan yihiin.Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsi 3-4 jeer toddobaadkii.
- § Dadka raba inay baruurta lumiyaan
Jimicsiga hawada waa in lagu xisaabiyaa 70% wakhtiga guud.Orodka, baaskiil wadida, xargaha boodboodka, doominta iwm ayaa ugu muhiimsan.Markaad samaynayso jimicsiga aerobic, u fiirso u neefsashada si siman oo ha ku degdegin.Waxaa lagu talinayaa in wadarta wakhtiga ay tahay 30-40 daqiiqo, waxaadna isku dayi kartaa qalab kala duwan.
Jimicsiga anaerobic waa in lagu xisaabiyaa 30% wakhtiga guud.Tababarka qalabka waa in inta badan la isticmaalo.Isticmaal qaabka saxda ah ee dhaqdhaqaaqa iyo foosha murqaha.Miisaanku wuu fududaan karaa, tirada ugu badan ee ku celcelinta waa in la xakameeyaa inta u dhaxaysa 12-15 jeer.Waxaa lagu talinayaa in diiradda la saaro tababarka habaysan.
- § Dadka doonaya inay muruq helaan
Jimicsiga anaerobic waa in lagu xisaabiyaa 80% wadarta wakhtiga.Tababarka xoogga ayaa ah diiradda ugu weyn.Heerka dhaqdhaqaaqa iyo barta xoogga saxda ah ee murqaha waa in la hagaajiyaa.Miisaanka ayaa noqon kara mid culus.Dooro 4-6 dhaq-dhaqaaqa tababarka qayb kasta oo jirka ah, 3-5 kooxood, 8-12 jeer.
Jimicsiga hawada waa in lagu xisaabiyaa 20% wadarta waqtiga, inta badan qaabka orodka, baaskiil wadida, socodka, iwm, laakiin si habboon u kordhi xawaaraha oo yareeya wakhtiga aerobic, 20 daqiiqo ayaa ku habboon.Haddii sebumku aanu sarreyn, kaliya samee aerobics laba jeer toddobaadkii.
4
Wadarta Tababarka Time
Iyadoo aan loo eegin haddii ay tahay in la helo muruq ama luminta dufanka, wakhtiga ugu fiican ee tababarka bilowga ah waa 1 saac.Marka la kordhiyo aqoonta dhaqdhaqaaqa iyo xoogga, wakhtiga wax yar ayaa la hagaajin karaa, laakiin waxa ugu wanaagsan in aan ka badnayn 2 saacadood.Waqtiga nasashada ee u dhexeeya labada kooxood ee tababarka waa inuusan dhaafin 90 ilbiriqsi.
5
Buuxinta Biyaha inta lagu jiro Jimicsiga
Dhididka inta lagu jiro jimicsiga waxay sababi doontaa in jirka uu lumiyo biyo badan.Waqtigaan, waxaad ku dari kartaa qadar yar oo biyo ah dhowr jeer inta lagu jiro nasashada.Ha cabbin wax badan markiiba si aad uga fogaato raaxo la'aanta jirka.Haddii aad dareento daal, waxaad ku dari kartaa gulukoos ama cabitaano isboorti oo kale.
6
Bixinta jimicsiga kadib
Fidinta jimicsiga ka dib ayaa muhiim u ah sida kululaynta ka hor jimicsiga.Ma qaabayn karto oo kaliya xadhkaha muruqa qumman, laakiin sidoo kale iska ilaali dhaawaca ay keento qallafsanaanta muruqa iyo xanuunka jimicsiga ka dib.Kala bixista taagan waa habka ugu muhiimsan.Waqtiga fidintu waa ilaa 10 daqiiqo..
7
Qubaysta jimicsiga kadib
Jimicsigu wuxuu u janjeeraa dhidid badan;dad aad u badan ayaa si xiiso leh u raba inay qubaystaan qabow ka dib tababarka.Inkasta oo xirfadlayaal badan oo fayadhowr ah ay isticmaalaan qubayska qabow si ay u yareeyaan bararka jidhka, laguma talinayo dadka caadiga ah (xoojinta tababarka hoose) ee habkan, garashada liidata ee waqtiga iyo heerkulka ma aha oo kaliya u xun soo kabashada, laakiin sidoo kale waxay saamaysaa wareegga dhiigga, taasoo keentay dhiiga oo aan ku filnayn maskaxda, wadnaha iyo qaybaha kale, taasoo keenta dawakhaad, daciifnimo iyo calaamado kale.
Waxaa intaa dheer, waxaa jira kala duwanaansho heerkul ah xilliga jiilaalka.Waxaa lagu talinayaa in la nasto ilaa 30 daqiiqo ka dib tababarka, iyo ka dib marka jirku ku soo laabto gobolka ka hor tababarka, ku maydh heerkulka biyaha oo u dhow heerkulka jidhka.
