1. del
Veliko ljudi je pravkar vstopilo v telovadnico
Brez zasebnega poučevanja
Specifični fitnes proces ni jasen
Vadi lahko samo "na slepo" v tempu drugih ljudi
Pravzaprav ima trening cel niz sistemskih procesov
Za vadbo sledite procesu treninga
Tako, da lahko s polovico truda dosežete dvakrat večji rezultat
1
Priprava
- § Izberite prava oblačila
V telovadno torbo je treba prinesti veliko stvari, primerna športna oblačila in superge, čisto spodnje perilo, brisače, copate, šampon za tuširanje, slušalke, ključavnice za omarico!Pri ženskah ne smemo pozabiti na športno spodnje perilo.Za vadbo s težkimi utežmi imejte pri sebi zaščitno opremo.
- § Vnaprej pripravite seznam dinamičnih pesmi, ki so vam všeč
Najbolje je, da pred vadbo izberete nekaj seznamov predvajanja, primernih za trening.Priporočljivo je, da najdete nekaj hitre glasbe.Ne samo, da je glasba lahko namenjena vadbi, lahko tudi izboljša vašo učinkovitost.
- § Vnaprej napolnite energijo in vlago
Vsaj 30 minut pred vadbo je treba primerno dodati malo hrane, s čimer se lahko med vadbo bolje počutite in se izognete nevarnostim, kot je nizek krvni sladkor.
2
Ogreti se
- § Ne glede na vadbo se morate pred vadbo ogreti.Vnaprejšnje ogrevanje lahko premakne mišice in sklepe vseh delov telesa, da dobi zadostno mazanje za ogrevanje, tako da se mišice bolj učinkovito krčijo, lahko pa tudi pospeši krvni obtok telesa, da se izognete poškodbam med vadbo.
- § Vaja za ogrevanje ne traja dolgo:
1）Lahka aerobna vadba 5 do 10 minut za rahlo potenje.
2）Če je tisti dan vadba za moč, po aerobnem ogrevanju naredite nekaj sklopov vaj z majhnimi utežmi, da dodatno ogrejete mišice in sklepe telesa.
3
Začnite trenirati
Programe splošne telesne pripravljenosti delimo na aerobno vadbo in anaerobno vadbo.Priporoča se najprej anaerobna in nato aerobna, saj je vadba za moč fizično bolj zahtevna.Poleg tega se glede na različne namene usposabljanja razlikujejo tudi razporeditev časa in postavke usposabljanja.Priporočljiva je vadba 3-4 krat na teden.
- § Za ljudi, ki želijo izgubiti maščobo
Aerobna vadba naj predstavlja 70 % celotnega časa.Glavni so tek, kolesarjenje, preskakovanje vrvi, veslanje itd.Pri aerobni vadbi bodite pozorni na enakomerno dihanje in ne hitite preveč.Priporočljivo je, da je skupni čas 30-40 minut, poskusite pa lahko z različnimi napravami.
Anaerobna vadba naj predstavlja 30% celotnega časa.Uporabiti je treba predvsem usposabljanje na opremi.Uporabljajte pravilno obliko gibanja in krčenje mišic.Teža je lahko lažja, največje število ponovitev pa je treba nadzorovati med 12-15-krat.Priporočljivo je, da se osredotočite na sistemsko usposabljanje.
- § Za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso
Anaerobna vadba naj predstavlja 80 % celotnega časa.Glavni poudarek je na treningu moči.Obvladati je treba standard gibanja in pravilno točko sile mišic.Teža je lahko večja.Izberite 4-6 vadbenih gibov za vsak del telesa, 3-5 skupin, 8-12 krat.
Aerobna vadba naj predstavlja 20 % celotnega časa, predvsem v obliki teka, kolesarjenja, hoje ipd., vendar ustrezno povečajte hitrost in zmanjšajte aerobni čas, primerno je 20 minut.Če sebuma ni veliko, dvakrat na teden izvajajte aerobiko.
4
Celoten trening Tjaz mene
Ne glede na to, ali gre za pridobivanje mišic ali izgubo maščobe, je najboljši čas treninga za začetnike 1 ura.Z večanjem gibalne spretnosti in moči lahko čas nekoliko prilagajamo, vendar je najbolje, da ne preseže 2 uri.Čas počitka med dvema vadbenima skupinama ne sme presegati 90 sekund.
5
Polnjenje vode med vadbo
Znoj med vadbo povzroči, da telo izgubi veliko vode.V tem času lahko med počitkom večkrat dodate majhno količino vode.Ne pijte preveč naenkrat, da preprečite fizično nelagodje.Če se počutite utrujeni, lahko dodate glukozo ali druge športne napitke.
6
Raztezanje po vadbi
Raztezanje po vadbi je enako pomembno kot ogrevanje pred vadbo.Ne samo, da lahko oblikuje popolne mišične linije, ampak se tudi izogne poškodbam, ki jih povzroči togost in bolečina mišic po vadbi.Statično raztezanje je glavna metoda.Čas raztezanja je približno 10 minut..
7
Po vadbi se okopajte
Fitnes se ponavadi veliko poti;toliko ljudi si po treningu vneto želi privoščiti hladno kopel.Čeprav mnogi fitnes strokovnjaki uporabljajo hladne kopeli za zmanjšanje vnetja telesa, ni priporočljivo za navadne ljudi (nizka intenzivnost treninga) s to metodo, slabo razumevanje časa in temperature ni le slabo za okrevanje, ampak vpliva tudi na krvni obtok, kar povzroči. nezadostna prekrvavitev možganov, srca in drugih delov, kar povzroča omotico, šibkost in druge simptome.
Poleg tega je pozimi temperaturna razlika.Po treningu je priporočljivo počivati približno 30 minut, po vrnitvi telesa v stanje pred treningom pa si privoščite kopel s temperaturo vode blizu telesne temperature.
