Časť 1
Mnoho ľudí práve vošlo do telocvične
Žiadne súkromné doučovanie
Konkrétny fitness proces nie je jasný
Môže cvičiť len „naslepo“ tempom iných ľudí
Školenie má v skutočnosti celý súbor systémových procesov
Pri cvičení postupujte podľa tréningového procesu
Aby ste dosiahli dvojnásobný výsledok s polovičným úsilím
1
Príprava
- § Vyberte si správne oblečenie
Do gymnastickej tašky je potrebné priniesť veľa vecí, vhodné športové oblečenie a tenisky, čistú spodnú bielizeň, uteráky, papuče, sprchový šampón, slúchadlá, zámky skriniek!U žien nesmieme zabúdať na športové spodné prádlo.Na tréning s ťažkými váhami si prineste ochranné pomôcky.
- § Vopred si pripravte zoznam dynamických skladieb, ktoré sa vám páčia
Najlepšie je vybrať si pred cvičením niekoľko playlistov vhodných na tréning.Odporúča sa nájsť nejakú rýchlu hudbu.Hudba môže byť venovaná nielen cvičeniu, ale môže tiež zlepšiť vašu efektivitu.
- § Doplňte energiu a vlhkosť vopred
Najmenej 30 minút pred cvičením by ste mali primerane pridať trochu jedla, vďaka ktorému sa budete počas cvičenia cítiť lepšie a vyhnete sa nebezpečenstvám, ako je nízka hladina cukru v krvi.
2
Rozcvička
- § Bez ohľadu na akýkoľvek tréning sa musíte pred cvičením zahriať.Predbežné zahriatie môže rozhýbať svaly a kĺby všetkých častí tela, aby sa dostatočne premazali, aby sa svaly stiahli efektívnejšie, a tiež môže urýchliť krvný obeh tela, aby sa predišlo zraneniu počas cvičenia.
- § Zahrievacie cvičenie netrvá dlho:
1) Ľahké aeróbne cvičenie po dobu 5 až 10 minút na mierne potenie.
2）Ak je v ten deň silový tréning, po aeróbnom zahriatí urobte niekoľko sérií cvičení s ľahkými váhami, aby ste ešte viac zahriali svaly a kĺby tela.
3
Začnite trénovať
Všeobecné fitness programy sa delia na aeróbne cvičenie a anaeróbne cvičenie.Odporúča sa najskôr anaeróbne a potom aeróbne, pretože silový tréning je fyzicky náročnejší.Okrem toho, podľa rôznych tréningových účelov sa líši aj časová dotácia a tréningové položky.Odporúča sa cvičiť 3-4 krát týždenne.
- § Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť
Aeróbne cvičenie by malo tvoriť 70 % z celkového času.Beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, veslovanie atď.Pri aeróbnom cvičení dbajte na rovnomerné dýchanie a príliš sa neponáhľajte.Odporúča sa, aby celkový čas bol 30-40 minút a môžete vyskúšať rôzne zariadenia.
Anaeróbne cvičenie by malo tvoriť 30 % z celkového času.Využívať by sa malo hlavne školenie zariadení.Používajte správnu formu pohybu a kontrakcie svalov.Hmotnosť môže byť ľahšia a maximálny počet opakovaní by sa mal kontrolovať 12-15 krát.Odporúča sa zamerať sa na systemický tréning.
- § Pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu
Anaeróbne cvičenie by malo tvoriť 80 % z celkového času.Hlavným zameraním je silový tréning.Treba si osvojiť štandard pohybu a správny silový bod svalov.Hmotnosť môže byť vyššia.Vyberte si 4-6 tréningových pohybov pre každú časť tela, 3-5 skupín, 8-12 krát.
Aeróbne cvičenie by malo tvoriť 20% z celkového času, hlavne vo forme behu, bicyklovania, chôdze a pod., ale primerane zvýšiť rýchlosť a znížiť aeróbny čas, vhodných je 20 minút.Ak kožný maz nie je vysoký, robte aerobik dvakrát týždenne.
4
Celkový tréning Time
Bez ohľadu na to, či ide o naberanie svalov alebo zhadzovanie tuku, najlepší čas tréningu pre začiatočníkov je 1 hodina.S nárastom pohybovej zdatnosti a sily sa dá čas mierne upraviť, najlepšie však nepresiahnuť 2 hodiny.Čas odpočinku medzi dvoma tréningovými skupinami by nemal presiahnuť 90 sekúnd.
5
Dopĺňanie vody počas cvičenia
Pot počas cvičenia spôsobí, že telo stratí veľa vody.V tomto čase môžete počas odpočinku niekoľkokrát pridať malé množstvo vody.Nepite príliš veľa naraz, aby ste sa vyhli fyzickému nepohodliu.Ak sa cítite unavení, môžete pridať glukózu alebo iné športové nápoje.
6
Strečing po tréningu
Strečing po tréningu je rovnako dôležitý ako zahriatie pred tréningom.Dokáže nielen vytvarovať dokonalé svalové línie, ale aj vyhnúť sa zraneniam spôsobeným stuhnutím a bolestivosťou svalov po cvičení.Hlavnou metódou je statický strečing.Čas natiahnutia je asi 10 minút..
7
Po cvičení sa okúpte
Fitness má tendenciu sa veľmi potiť;tak veľa ľudí si chce dať po tréningu studený kúpeľ.Hoci mnohí fitness profesionáli používajú studené kúpele na zmiernenie zápalov tela, bežným ľuďom sa pri tejto metóde neodporúčajú (nízka intenzita tréningu), zlé vnímanie času a teploty je zlé nielen pre zotavenie, ale ovplyvňuje aj krvný obeh, čo vedie k nedostatočné prekrvenie mozgu, srdca a iných častí, čo spôsobuje závraty, slabosť a iné príznaky.
Okrem toho je v zime teplotný rozdiel.Po tréningu sa odporúča asi 30 minút oddychovať a po návrate tela do stavu pred tréningom si dať kúpeľ s teplotou vody blízkou telesnej teplote.
