1 කොටස
බොහෝ අය ජිම් එකට ඇතුළු වූවා පමණි
පෞද්ගලික ඉගැන්වීමක් නැත
නිශ්චිත යෝග්යතා ක්රියාවලිය පැහැදිලි නැත
"අන්ධ ලෙස" පුහුණු කළ හැක්කේ අනෙක් පුද්ගලයින්ගේ වේගය අනුව පමණි
ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුව සම්පූර්ණ පද්ධති ක්රියාවලියක් ඇත
ව්යායාම කිරීමට පුහුණු ක්රියාවලිය අනුගමනය කරන්න
එවිට ඔබට අඩක් උත්සාහයෙන් දෙගුණයක ප්‍රතිඵලයක් ලබා ගත හැක
1
සකස් කිරීම
- § නිවැරදි ඇඳුම් තෝරන්න
ජිම් බෑගයට බොහෝ දේ ගෙන ඒමට අවශ්‍යයි, සුදුසු ක්රීඩා ඇඳුම් සහ සපත්තු, පිරිසිදු යට ඇඳුම්, තුවා, සෙරෙප්පු, ෂවර් ෂැම්පූ, හෙඩ්ෆෝන්, කැබිනට් අගුල්!කාන්තාවන් සඳහා, ක්රීඩා යට ඇඳුම් අමතක නොකළ යුතුය.කරුණාකර අධික බර පුහුණුව සඳහා ආරක්ෂිත ආම්පන්න රැගෙන එන්න.
- § ඔබ කැමති ගතික ගීත ලැයිස්තුවක් කල්තියා සූදානම් කරන්න
ව්යායාම කිරීමට පෙර පුහුණුව සඳහා සුදුසු ධාවන ලැයිස්තු කිහිපයක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.වේගවත් සංගීතයක් සොයා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.සංගීතය ව්යායාම කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට ද එය සමත් වේ.
- § කල්තියාම ශක්තිය හා තෙතමනය නැවත පිරවීම
ව්යායාම කිරීමට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 කට පෙර, ඔබ සුදුසු පරිදි ආහාර ස්වල්පයක් එකතු කළ යුතුය, එමඟින් ව්‍යායාමයේදී ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කළ හැකි අතර රුධිර සීනි අඩුවීම වැනි අනතුරු වළක්වා ගත හැකිය.
2
උණුසුම් වන්න
- § ඕනෑම පුහුණුවක් නොතකා, ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබ උණුසුම් විය යුතුය.කල්තියා උනුසුම් වීමෙන් ශරීරයේ සියලුම කොටස්වල මාංශ පේශි සහ සන්ධි චලනය කළ හැකි අතර එමඟින් ප්රමාණවත් උනුසුම් ලිහිසි තෙල් ලබා ගැනීමට හැකි වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව හැකිලෙන අතර ව්‍යායාමයේදී තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වේගවත් කළ හැකිය.
- § උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමය වැඩි කාලයක් ගත නොවේ:
1) සැහැල්ලු දහඩිය දැමීම සඳහා මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා සැහැල්ලු aerobic ව්යායාම කරන්න.
2)එදා ශක්තිමත් පුහුණුවක් තිබේ නම්, aerobic උණුසුම් කිරීමෙන් පසු, ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි තවදුරටත් උණුසුම් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බර සහිත ව්යායාම කට්ටල කිහිපයක් කරන්න.
3
පුහුණුව ආරම්භ කරන්න
සාමාන්‍ය යෝග්යතා වැඩසටහන් aerobic අභ්‍යාස සහ නිර්වායු ව්යායාම ලෙස බෙදා ඇත.ශක්තීන් පුහුණු කිරීම වඩාත් ශාරීරිකව ඉල්ලුමක් ඇති බැවින්, පළමුව නිර්වායු සහ පසුව වායුගෝලය නිර්දේශ කරනු ලැබේ.මීට අමතරව, විවිධ පුහුණු අරමුණු අනුව, කාලය වෙන් කිරීම සහ පුහුණු අයිතම ද වෙනස් වේ.සතියකට 3-4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- § මේදය නැති කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා
Aerobic අභ්‍යාස මුළු කාලයෙන් 70% ක් විය යුතුය.දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, කඹ පැදීම, ඔරු පැදීම ආදිය ඉන් ප්රධාන වේ.Aerobic ව්යායාම කරන විට, ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න, ඉක්මන් නොවන්න.මුළු කාලය විනාඩි 30-40 ක් බව නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඔබට විවිධ උපකරණ උත්සාහ කළ හැකිය.
නිර්වායු ව්යායාම මුළු කාලයෙන් 30% ක් විය යුතුය.උපකරණ පුහුණුව ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කළ යුතුය.චලනය හා මාංශ පේශි හැකිලීමේ නිවැරදි ස්වරූපය භාවිතා කරන්න.බර අඩු විය හැකි අතර, පුනරාවර්තන උපරිම සංඛ්යාව 12-15 වාරයක් අතර පාලනය කළ යුතුය.පද්ධතිමය පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- § මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා
නිර්වායු ව්යායාම මුළු කාලයෙන් 80% ක් විය යුතුය.ශක්තිය පුහුණු කිරීම ප්රධාන අවධානය යොමු කරයි.චලනයේ සම්මතය සහ මාංශ පේශිවල නිවැරදි බල ලක්ෂ්යය ප්රගුණ කළ යුතුය.බර වැඩි විය හැක.එක් එක් ශරීර කොටස සඳහා 4-6 පුහුණු ව්යාපාර තෝරන්න, 3-5 කණ්ඩායම්, 8-12 වාරයක්.
Aerobic ව්යායාම මුළු කාලයෙන් 20% ක් විය යුතුය, ප්රධාන වශයෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම යනාදිය, නමුත් සුදුසු පරිදි වේගය වැඩි කිරීම සහ aerobic කාලය අඩු කිරීම, විනාඩි 20 සුදුසු වේ.සෙම වැඩි නොවේ නම්, සතියකට දෙවරක් aerobics කරන්න.
4
සම්පූර්ණ පුහුණුව ටීime
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම හෝ මේදය අඩු කිරීම කුමක් වුවත්, ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම පුහුණු කාලය පැය 1 කි.චලන ප්රවීණතාවය සහ ශක්තිය වැඩි වීමත් සමග, කාලය තරමක් සකස් කළ හැකි නමුත්, එය පැය 2 නොඉක්මවිය යුතුය.පුහුණු කණ්ඩායම් දෙකක් අතර විවේක කාලය තත්පර 90 නොඉක්මවිය යුතුය.
5
ව්යායාම අතරතුර ජලය නැවත පිරවීම
ව්‍යායාමයේදී දහඩිය දැමීමෙන් ශරීරයට ජලය විශාල ප්රමාණයක් අහිමි වේ.මෙම අවස්ථාවේදී, විවේකයේදී ඔබට කිහිප වතාවක් කුඩා ජල ප්රමාණයක් එකතු කළ හැකිය.ශාරීරික අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා වරකට ඕනෑවට වඩා බොන්න එපා.ඔබට තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට ග්ලූකෝස් හෝ වෙනත් ක්රීඩා බීම එකතු කළ හැකිය.
6
ව්‍යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම
ව්‍යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම ව්‍යායාමයට පෙර උනුසුම් වීම තරම්ම වැදගත් වේ.එය පරිපූර්ණ මාංශ පේශි රේඛා හැඩගස්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි තද බව සහ වේදනාව නිසා ඇතිවන තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.ස්ථිතික දිගු කිරීම ප්රධාන ක්රමයයි.දිගු කිරීමේ කාලය විනාඩි 10 ක් පමණ වේ..
7
ව්‍යායාමයෙන් පසු ස්නානය කරන්න
යෝග්‍යතාවය අධික ලෙස දහඩිය දමනවා;බොහෝ අය පුහුණුවීමෙන් පසු සීතල ස්නානය කිරීමට ආශාවෙන් සිටිති.බොහෝ ශාරීරික යෝග්යතා වෘත්තිකයන් ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා සීතල ස්නාන භාවිතා කළද, සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට (අඩු පුහුණු තීව්‍රතාවය) මෙම ක්‍රමය සමඟ නිර්දේශ නොකරයි, කාලය සහ උෂ්ණත්වය පිළිබඳ දුර්වල ග්‍රහණය ප්‍රකෘතිමත් වීමට නරක පමණක් නොව, රුධිර සංසරණයට ද බලපායි, ප්‍රතිඵලය මොළය, හදවත සහ අනෙකුත් කොටස් වලට ප්රමාණවත් රුධිර සැපයුමක් නොමැතිකම, කරකැවිල්ල, දුර්වලතාවය සහ අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
එපමණක්ද නොව, ශීත ඍතුවේ දී උෂ්ණත්ව වෙනසක් ඇත.පුහුණුවීමෙන් පසු විනාඩි 30 ක් පමණ විවේක ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, පුහුණුවීමට පෙර ශරීරය නැවත ප්රාන්තයට පැමිණීමෙන් පසුව, ශරීර උෂ්ණත්වයට ආසන්න ජල උෂ්ණත්වය සමඟ ස්නානය කරන්න.
