Часть .1
Многие люди только что вошли в спортзал
Нет частного репетиторства
Конкретный процесс фитнеса не ясен.
Может практиковаться только «вслепую» в темпе других людей.
По сути, обучение имеет целый набор системных процессов.
Следуйте тренировочному процессу, чтобы тренироваться
Чтобы вы могли получить вдвое больший результат вдвое меньшими усилиями.
1
Подготовка
- § Выбирайте правильную одежду
В спортивную сумку нужно положить много вещей: подходящую спортивную одежду и кроссовки, чистое нижнее белье, полотенца, тапочки, шампунь для душа, наушники, замки для шкафов!Женщинам нельзя забывать о спортивном белье.Пожалуйста, возьмите с собой защитное снаряжение для тренировок с тяжелыми весами.
- § Заранее подготовьте список динамичных песен, которые вам нравятся.
Лучше всего перед тренировкой выбрать несколько плейлистов, подходящих для тренировок.Рекомендуется найти динамичную музыку.Музыка может не только быть посвящена тренировкам, но и повысить вашу эффективность.
- § Заранее восполните энергию и влагу
По крайней мере, за 30 минут до тренировки вам следует добавить немного еды, чтобы улучшить самочувствие во время тренировки и избежать таких опасностей, как низкий уровень сахара в крови.
2
Разогревать
- § Независимо от каких-либо тренировок, перед тренировкой необходимо разогреться.Предварительная разминка может привести в движение мышцы и суставы всех частей тела, чтобы получить достаточную смазку для разминки, что позволит мышцам сокращаться более эффективно, а также может ускорить кровообращение в организме, чтобы избежать травм во время упражнений.
- § Разминка не займет много времени:
1) Легкие аэробные упражнения в течение 5–10 минут до легкого потоотделения.
2) Если в этот день предстоит силовая тренировка, после аэробной разминки выполните несколько подходов упражнений с легкими весами для дополнительной разминки мышц и суставов тела.
3
Начать обучение
Общие фитнес-программы делятся на аэробные и анаэробные упражнения.Рекомендуется сначала выполнять анаэробные упражнения, а затем аэробные, поскольку силовые тренировки требуют больше физических усилий.Кроме того, в зависимости от целей обучения распределение времени и элементы обучения также различаются.Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю.
- § Для людей, которые хотят похудеть
Аэробные упражнения должны занимать 70% общего времени.Основными из них являются бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля и т. д.Выполняя аэробные упражнения, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным и не слишком торопливым.Рекомендуется, чтобы общее время составляло 30–40 минут, и вы могли опробовать разное оборудование.
Анаэробные упражнения должны занимать 30% общего времени.В основном следует использовать тренировку на оборудовании.Используйте правильную форму движения и сокращения мышц.Вес может быть легче, а максимальное количество повторений следует контролировать в пределах 12-15 раз.Рекомендуется сосредоточиться на системных тренировках.
- § Для людей, которые хотят набрать мышечную массу
Анаэробные упражнения должны занимать 80% общего времени.Основное внимание уделяется силовым тренировкам.Необходимо освоить стандарт движения и правильную силовую точку мышц.Вес может быть больше.Выберите по 4–6 тренировочных движений для каждой части тела, 3–5 групп, по 8–12 раз.
Аэробные упражнения должны составлять 20% от общего времени, в основном в виде бега, езды на велосипеде, ходьбы и т. д., но при соответствующем увеличении скорости и сокращении аэробного времени уместно 20 минут.Если кожного сала не много, просто занимайтесь аэробикой два раза в неделю.
4
Всего тренировок Твремя
Независимо от того, идет ли речь о наборе мышечной массы или потере жира, лучшее время тренировки для новичков — 1 час.По мере роста ловкости движений и силы время можно немного корректировать, но лучше всего не превышать 2 часов.Время отдыха между двумя тренировочными группами не должно превышать 90 секунд.
5
Пополнение запасов воды во время тренировки
Пот во время тренировки приводит к тому, что организм теряет много воды.В это время можно несколько раз во время отдыха добавлять небольшое количество воды.Не пейте слишком много за раз, чтобы избежать физического дискомфорта.Если вы чувствуете усталость, можно добавить глюкозу или другие спортивные напитки.
6
Растяжка после тренировки
Растяжка после тренировки так же важна, как и разминка перед тренировкой.Он не только формирует идеальные мышечные линии, но и позволяет избежать травм, вызванных мышечной жесткостью и болезненностью после тренировки.Статическая растяжка – основной метод.Время растяжки около 10 минут..
7
Примите ванну после тренировки
Фитнес имеет тенденцию сильно потеть;очень многие люди с нетерпением хотят принять холодную ванну после тренировки.Хотя многие профессионалы в области фитнеса используют холодные ванны для уменьшения воспалений в организме, обычным людям (низкая интенсивность тренировок) этот метод не рекомендуется использовать, поскольку плохой учет времени и температуры не только вреден для восстановления, но и влияет на кровообращение, что приводит к недостаточное кровоснабжение головного мозга, сердца и других частей, вызывающее головокружение, слабость и другие симптомы.
Кроме того, зимой существует разница температур.После тренировки рекомендуется отдохнуть около 30 минут, а после того, как организм вернется в состояние до тренировки, принять ванну с температурой воды, близкой к температуре тела.
