Partea 1
Mulți oameni tocmai au intrat în sală
Fără cursuri private
Procesul specific de fitness nu este clar
Nu se poate practica decât „orbește” în ritmul altor oameni
De fapt, instruirea are un întreg set de procese de sistem
Urmați procesul de antrenament pentru a face exerciții
Astfel încât să poți obține de două ori rezultatul cu jumătate din efort
1
Pregătirea
- § Alege hainele potrivite
O geantă de sport trebuie să aducă o mulțime de lucruri, îmbrăcăminte sport și adidași potriviti, lenjerie curată, prosoape, papuci, șampon de duș, căști, încuietori pentru dulap!Pentru femei, lenjeria sport nu trebuie uitată.Vă rugăm să aduceți echipament de protecție pentru antrenamentul cu greutăți grele.
- § Pregătiți în avans o listă de melodii dinamice care vă plac
Cel mai bine este să alegeți câteva liste de redare potrivite pentru antrenament înainte de antrenament.Este recomandat să găsiți niște muzică în ritm rapid.Muzica nu numai că poate fi dedicată exercițiilor fizice, ci vă poate îmbunătăți și eficiența.
- § Refaceți energie și umiditate în avans
Cu cel puțin 30 de minute înainte de a face mișcare, ar trebui să adăugați puțin hrană în mod corespunzător, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai bine în timpul exercițiilor și să evitați pericole precum scăderea zahărului din sânge.
2
Încălzire
- § Indiferent de orice antrenament, trebuie sa te incalzesti inainte de a te antrena.Încălzirea în avans poate mișca mușchii și articulațiile din toate părțile corpului pentru a obține suficientă lubrifiere de încălzire, astfel încât mușchii să se contracte mai eficient și, de asemenea, să poată accelera circulația sanguină a corpului pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
- § Exercițiul de încălzire nu durează mult:
1) Exerciții aerobice ușoare timp de 5 până la 10 minute pentru a transpira ușor.
2）Dacă există antrenament de forță în acea zi, după încălzirea aerobă, faceți câteva seturi de exerciții cu greutăți ușoare pentru a încălzi în continuare mușchii și articulațiile corpului.
3
Începeți antrenamentul
Programele generale de fitness sunt împărțite în exerciții aerobice și exerciții anaerobe.Se recomandă mai întâi anaerobii și apoi aerobii, deoarece antrenamentul de forță este mai solicitant din punct de vedere fizic.În plus, în funcție de diferitele scopuri de instruire, alocarea timpului și elementele de instruire sunt, de asemenea, diferite.Se recomanda exercitii fizice de 3-4 ori pe saptamana.
- § Pentru persoanele care doresc să slăbească
Exercițiile aerobe ar trebui să reprezinte 70% din timpul total.Alergarea, ciclismul, săritul pe coarda, canotajul etc. sunt principalele.Când faceți exerciții aerobice, acordați atenție respirației uniform și nu prea grăbiți.Este recomandat ca timpul total să fie de 30-40 de minute, și puteți încerca diferite echipamente.
Exercițiile anaerobe ar trebui să reprezinte 30% din timpul total.Instruirea echipamentelor trebuie utilizată în principal.Utilizați forma corectă de mișcare și contracție musculară.Greutatea poate fi mai ușoară, iar numărul maxim de repetări trebuie controlat de 12-15 ori.Se recomandă concentrarea pe antrenamentul sistemic.
- § Pentru persoanele care doresc să câștige mușchi
Exercițiile anaerobe ar trebui să reprezinte 80% din timpul total.Antrenamentul de forță este principalul obiectiv.Standardul de mișcare și punctul corect de forță al mușchilor ar trebui stăpânit.Greutatea poate fi mai mare.Alegeți 4-6 mișcări de antrenament pentru fiecare parte a corpului, 3-5 grupe, de 8-12 ori.
Exercițiile aerobice ar trebui să reprezinte 20% din timpul total, în principal sub formă de alergare, ciclism, mers pe jos, etc., dar să mărească în mod corespunzător viteza și să reducă timpul de aerobic, 20 de minute este potrivit.Dacă sebumul nu este ridicat, faceți aerobic de două ori pe săptămână.
4
Antrenament total Teu mie
Indiferent dacă este vorba de a câștiga mușchi sau de a pierde grăsime, cel mai bun timp de antrenament pentru începători este de 1 oră.Odată cu creșterea competenței de mișcare și a forței, timpul poate fi ușor ajustat, dar cel mai bine este să nu depășească 2 ore.Timpul de odihnă între două grupe de antrenament nu trebuie să depășească 90 de secunde.
5
Reumplerea cu apă în timpul exercițiilor fizice
Transpirația în timpul exercițiilor fizice va face ca organismul să piardă multă apă.În acest moment, puteți adăuga o cantitate mică de apă de mai multe ori în timpul odihnei.Nu bea prea mult la un moment dat pentru a evita disconfortul fizic.Dacă te simți obosit, poți adăuga glucoză sau alte băuturi pentru sport.
6
Întinderea după antrenament
Întinderea după antrenament este la fel de importantă ca și încălzirea înainte de antrenament.Nu numai că poate modela linii musculare perfecte, dar poate și evita rănile cauzate de rigiditatea musculară și durerea după exercițiu.Întinderea statică este metoda principală.Timpul de întindere este de aproximativ 10 minute..
7
Faceți o baie după antrenament
Fitness tinde să transpire foarte mult;atât de mulți oameni doresc cu nerăbdare să facă o baie rece după antrenament.Deși mulți profesioniști de fitness folosesc băi reci pentru a reduce inflamația corpului, nu este recomandat oamenilor obișnuiți (intensitate scăzută a antrenamentului) cu această metodă, o înțelegere slabă a timpului și a temperaturii nu este doar dăunătoare pentru recuperare, ci afectează și circulația sângelui, rezultând în alimentare insuficientă cu sânge a creierului, inimii și altor părți, provocând amețeli, slăbiciune și alte simptome.
Mai mult, există o diferență de temperatură iarna.Este recomandat să vă odihniți aproximativ 30 de minute după antrenament, iar după ce corpul revine la starea de dinainte de antrenament, faceți o baie cu temperatura apei apropiată de temperatura corpului.
