Część 1
Wiele osób właśnie weszło na siłownię
Brak prywatnych korepetycji
Konkretny proces fitness nie jest jasny
Można ćwiczyć jedynie „na ślepo” w tempie innych osób
Tak naprawdę na szkolenie składa się cały zestaw procesów systemowych
Postępuj zgodnie z procesem treningowym, aby ćwiczyć
Abyś mógł uzyskać dwukrotnie lepszy wynik przy połowie wysiłku
1
Przygotowanie
- § Wybierz odpowiednie ubrania
Torba gimnastyczna musi pomieścić wiele rzeczy, odpowiednią odzież sportową i tenisówki, czystą bieliznę, ręczniki, kapcie, szampon pod prysznic, słuchawki, zamki do szafek!W przypadku kobiet nie można zapomnieć o bieliźnie sportowej.Do ćwiczeń z ciężkimi ciężarami prosimy o zabranie ze sobą sprzętu ochronnego.
- § Przygotuj wcześniej listę dynamicznych utworów, które lubisz
Najlepiej przed ćwiczeniami wybrać kilka playlist odpowiednich do treningu.Zalecane jest znalezienie szybkiej muzyki.Muzyka może nie tylko służyć ćwiczeniom, ale może także poprawić Twoją wydolność.
- § Uzupełnij energię i nawilżenie z wyprzedzeniem
Co najmniej 30 minut przed treningiem należy dodać odpowiednią porcję jedzenia, co poprawi samopoczucie podczas ćwiczeń i pozwoli uniknąć niebezpieczeństw, takich jak niski poziom cukru we krwi.
2
Rozgrzewka
- § Niezależnie od treningu, przed ćwiczeniami należy się rozgrzać.Rozgrzewka z wyprzedzeniem może poruszyć mięśnie i stawy wszystkich części ciała, zapewniając wystarczające nawilżenie podczas rozgrzewki, dzięki czemu mięśnie kurczą się wydajniej, a także może przyspieszyć krążenie krwi w organizmie, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.
- § Ćwiczenie rozgrzewkowe nie trwa długo:
1) Lekkie ćwiczenia aerobowe przez 5 do 10 minut, aby uniknąć lekkiego pocenia się.
2）Jeśli tego dnia odbywa się trening siłowy, po rozgrzewce aerobowej wykonaj kilka serii ćwiczeń z lekkimi ciężarami, aby dodatkowo rozgrzać mięśnie i stawy ciała.
3
Zacznij trenować
Ogólne programy fitness dzielą się na ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia beztlenowe.Zaleca się najpierw ćwiczenia beztlenowe, a potem aerobowe, ponieważ trening siłowy jest bardziej obciążający fizycznie.Ponadto, w zależności od różnych celów szkoleniowych, przydział czasu i elementy szkolenia są również różne.Zaleca się ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu.
- § Dla osób chcących schudnąć
Ćwiczenia aerobowe powinny stanowić 70% całkowitego czasu.Bieganie, jazda na rowerze, skakanka, wioślarstwo itp. to najważniejsze z nich.Wykonując ćwiczenia aerobowe, zwracaj uwagę na równomierne oddychanie i brak nadmiernego pośpiechu.Zaleca się, aby całkowity czas wynosił 30–40 minut i można było wypróbować inny sprzęt.
Ćwiczenia beztlenowe powinny stanowić 30% całkowitego czasu.Należy przede wszystkim korzystać ze szkolenia sprzętowego.Używaj właściwej formy ruchu i skurczu mięśni.Ciężar może być lżejszy, a maksymalną liczbę powtórzeń należy kontrolować od 12 do 15 razy.Zalecane jest skupienie się na treningu systemowym.
- § Dla osób chcących nabrać masy mięśniowej
Ćwiczenia beztlenowe powinny stanowić 80% całkowitego czasu.Głównym celem jest trening siłowy.Należy opanować standard ruchu i prawidłowy punkt siły mięśni.Waga może być większa.Wybierz 4-6 ruchów treningowych na każdą część ciała, 3-5 grup, 8-12 razy.
Ćwiczenia aerobowe powinny stanowić 20% całkowitego czasu, głównie w postaci biegania, jazdy na rowerze, chodzenia itp., ale odpowiednio zwiększać prędkość i skracać czas aerobowy, właściwe jest 20 minut.Jeśli wydzielanie sebum nie jest wysokie, po prostu rób aerobik dwa razy w tygodniu.
4
Całkowite szkolenie Tja ja
Niezależnie od tego czy chodzi o przyrost masy mięśniowej czy utratę tłuszczu, najlepszy czas treningu dla początkujących to 1 godzina.Wraz ze wzrostem sprawności ruchowej i siły czas ten można nieznacznie regulować, jednak najlepiej nie przekraczać 2 godzin.Czas odpoczynku pomiędzy dwiema grupami treningowymi nie powinien przekraczać 90 sekund.
5
Uzupełnianie wody podczas ćwiczeń
Pot podczas ćwiczeń powoduje, że organizm traci dużo wody.W tym czasie w czasie odpoczynku można kilka razy dodać niewielką ilość wody.Nie pij zbyt dużo na raz, aby uniknąć dyskomfortu fizycznego.Jeśli czujesz się zmęczony, możesz dodać glukozę lub inne napoje dla sportowców.
6
Rozciąganie po treningu
Rozciąganie po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka przed treningiem.Może nie tylko ukształtować idealne linie mięśni, ale także uniknąć kontuzji spowodowanych sztywnością i bolesnością mięśni po wysiłku.Główną metodą jest rozciąganie statyczne.Czas rozciągania wynosi około 10 minut..
7
Weź kąpiel po treningu
Fitness ma tendencję do nadmiernego pocenia się;tak wiele osób chętnie po treningu ma ochotę na zimną kąpiel.Chociaż wielu profesjonalistów fitness używa zimnych kąpieli w celu zmniejszenia stanów zapalnych organizmu, nie jest ona zalecana zwykłym ludziom (niska intensywność treningu) przy tej metodzie, złe czucie czasu i temperatury nie tylko niekorzystnie wpływa na regenerację, ale także wpływa na krążenie krwi, co powoduje niewystarczający dopływ krwi do mózgu, serca i innych części, powodujący zawroty głowy, osłabienie i inne objawy.
Ponadto zimą występuje różnica temperatur.Po treningu zaleca się odpoczynek około 30 minut, a po powrocie organizmu do stanu sprzed treningu kąpiel z wodą o temperaturze zbliżonej do temperatury ciała.
