ਭਾਗ 1
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹੁਣੇ ਹੀ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਏ
ਕੋਈ ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਟਿਊਸ਼ਨ ਨਹੀਂ
ਖਾਸ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਸਿਰਫ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ "ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ" ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਿਸਟਮ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ
ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਦੁੱਗਣਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ
1
ਤਿਆਰੀ
- § ਸਹੀ ਕੱਪੜੇ ਚੁਣੋ
ਇੱਕ ਜਿਮ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਢੁਕਵੇਂ ਸਪੋਰਟਸਵੇਅਰ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ, ਸਾਫ਼ ਅੰਡਰਵੀਅਰ, ਤੌਲੀਏ, ਚੱਪਲਾਂ, ਸ਼ਾਵਰ ਸ਼ੈਂਪੂ, ਹੈੱਡਫੋਨ, ਕੈਬਿਨੇਟ ਲਾਕ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ!ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅੰਡਰਵੀਅਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆਤਮਕ ਗੀਅਰ ਲਿਆਓ।
- § ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗੀਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਕੁਝ ਪਲੇਲਿਸਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।ਕੁਝ ਤੇਜ਼-ਰਫ਼ਤਾਰ ਸੰਗੀਤ ਲੱਭਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- § ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਨਮੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਰੋ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
- § ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਗਰਮ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਲੁਬਰੀਕੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- § ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ:
1) ਹਲਕਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
2) ਜੇਕਰ ਉਸ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
3
ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਜਨਰਲ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।ਪਹਿਲਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਮੇਂ ਦੀ ਵੰਡ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੀ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ।ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- § ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦਾ 70% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਰੱਸੀ ਛੱਡਣਾ, ਰੋਇੰਗ ਆਦਿ ਮੁੱਖ ਹਨ।ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ।ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 30-40 ਮਿੰਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦਾ 30% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.ਭਾਰ ਹਲਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 12-15 ਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।ਸਿਸਟਮਿਕ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- § ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦਾ 80% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਹੈ.ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਮਿਆਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਹੀ ਫੋਰਸ ਪੁਆਇੰਟ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਲਈ 4-6 ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਦੋਲਨ, 3-5 ਸਮੂਹ, 8-12 ਵਾਰ ਚੁਣੋ।
ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦਾ 20% ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਆਦਿ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਪਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, 20 ਮਿੰਟ ਉਚਿਤ ਹੈ।ਜੇ ਸੀਬਮ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਰੋ।
4
ਕੁੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀime
ਚਾਹੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਹੋਵੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ 1 ਘੰਟਾ ਹੈ.ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.ਦੋ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
5
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਭਰਨਾ
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਵਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਾਣੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਸਰੀਰਕ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਪੀਓ।ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਜਾਂ ਹੋਰ ਖੇਡ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ
ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ।ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੰਪੂਰਨ ਲਾਈਨਾਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 10 ਮਿੰਟ ਹੈ।.
7
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰੋ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ;ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਤਸੁਕਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੰਡੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਠੰਡੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਵਿਧੀ ਨਾਲ ਆਮ ਲੋਕਾਂ (ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ) ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾੜੀ ਸਮਝ ਨਾ ਸਿਰਫ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਮਾੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਦਿਮਾਗ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨਾਲ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰੋ.
