ଭାଗ .1
ଅନେକ ଲୋକ କେବଳ ଜିମରେ ପ୍ରବେଶ କରିଥିଲେ |
କ private ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶିକ୍ଷାଦାନ ନାହିଁ |
ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରକ୍ରିୟା ସ୍ପଷ୍ଟ ନୁହେଁ |
ଅନ୍ୟ ଲୋକଙ୍କ ଗତିରେ କେବଳ “ଅନ୍ଧ” ଅଭ୍ୟାସ କରିପାରିବ |
ବାସ୍ତବରେ, ପ୍ରଶିକ୍ଷଣରେ ସିଷ୍ଟମ୍ ପ୍ରକ୍ରିୟାର ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସେଟ୍ ଅଛି |
ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ତାଲିମ ପ୍ରକ୍ରିୟା ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ |
ଯାହାଫଳରେ ଆପଣ ଅଧା ପ୍ରୟାସ ସହିତ ଦୁଇଥର ଫଳାଫଳ ପାଇପାରିବେ |
୧
ପ୍ରସ୍ତୁତି
- § ସଠିକ୍ ପୋଷାକ ବାଛନ୍ତୁ |
ଏକ ଜିମ୍ ବ୍ୟାଗରେ ଅନେକ ଜିନିଷ, ଉପଯୁକ୍ତ କ୍ରୀଡା ପୋଷାକ ଏବଂ ସ୍ନେକର୍, ସଫା ଅନ୍ତ under ବସ୍ତ୍ର, ଟାୱେଲ୍, ଚପଲ, ସାୱାର ସାମ୍ପୋ, ହେଡଫୋନ୍, କ୍ୟାବିନେଟ୍ ଲକ୍ ଆଣିବା ଆବଶ୍ୟକ!ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ କ୍ରୀଡା ଅନ୍ତ under ବସ୍ତ୍ର ଭୁଲିଯିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ |ଭାରୀ ଓଜନ ତାଲିମ ପାଇଁ ଦୟାକରି ପ୍ରତିରକ୍ଷା ଗିଅର ଆଣନ୍ତୁ |
- § ଆପଣ ଆଗରୁ ପସନ୍ଦ କରୁଥିବା ଗତିଶୀଳ ଗୀତଗୁଡ଼ିକର ଏକ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ |
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ତାଲିମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କିଛି ପ୍ଲେଲିଷ୍ଟ ବାଛିବା ଭଲ |କିଛି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ସଂଗୀତ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |ସଂଗୀତ କେବଳ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଉତ୍ସର୍ଗୀକୃତ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |
- § ଆଗରୁ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆର୍ଦ୍ରତା ପୁରଣ କରନ୍ତୁ |
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଅତିକମରେ minutes ୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ ଟିକିଏ ଖାଦ୍ୟ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ଯୋଗ କରିବା ଉଚିତ୍, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିପାରେ ଏବଂ କମ୍ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଭଳି ବିପଦକୁ ଏଡ଼େଇ ଦେଇପାରେ |
୨
ଯୋଶ୍ ରେ ଆସିବା
- Any କ training ଣସି ତାଲିମ ନିର୍ବିଶେଷରେ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଗରମ କରିବାକୁ ପଡିବ |ଆଗରୁ ଗରମ ହେବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ସମସ୍ତ ଅଙ୍ଗର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଗଣ୍ଠିକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ଲବ୍ରିକେସନ୍ ମିଳିପାରିବ, ଯାହା ଦ୍ muscle ାରା ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଚୁକ୍ତି ହୁଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆଘାତ ନହେବା ପାଇଁ ଶରୀରର ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ମଧ୍ୟ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିପାରେ |
- § ୱାର୍ମ ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଅଧିକ ସମୟ ନେଇନଥାଏ:
1 light ହାଲୁକା ating ାଳ ପାଇଁ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହାଲୁକା ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ |
） ଯଦି ସେଦିନ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଅଛି, ଏରୋବିକ୍ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ପରେ, ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଗଣ୍ଠିକୁ ଅଧିକ ଗରମ କରିବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
3
ତାଲିମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |
ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମଗୁଡିକ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଆନାର୍ବୋବିକ ବ୍ୟାୟାମରେ ବିଭକ୍ତ |ପ୍ରଥମେ ଆନାରୋବିକ୍ ଏବଂ ପରେ ଏରୋବିକ୍ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ, କାରଣ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଅଧିକ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |ଏହା ସହିତ, ବିଭିନ୍ନ ତାଲିମ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ, ସମୟ ଆବଣ୍ଟନ ଏବଂ ତାଲିମ ସାମଗ୍ରୀ ମଧ୍ୟ ଭିନ୍ନ ଅଟେ |ସପ୍ତାହରେ 3-4 ଥର ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି।
- § ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ |
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସମୁଦାୟ ସମୟର 70% ପାଇଁ ହେବା ଉଚିତ୍ |ଦ ning ଡ଼ିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ଦଉଡି ସ୍କିପିଂ, ରୋଇଂ ଇତ୍ୟାଦି ମୁଖ୍ୟ ଅଟେ |ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାବେଳେ, ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଧିକ ଶୀଘ୍ର ନ ହୁଅନ୍ତୁ |ସମୁଦାୟ ସମୟ 30-40 ମିନିଟ୍ ବୋଲି ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି, ଏବଂ ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ଉପକରଣ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ |
ଆନାଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସମୁଦାୟ ସମୟର 30% ପାଇଁ ହେବା ଉଚିତ୍ |ଯନ୍ତ୍ରପାତି ତାଲିମ ମୁଖ୍ୟତ used ବ୍ୟବହୃତ ହେବା ଉଚିତ୍ |ସଠିକ୍ ଗତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସଂକୋଚନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |ଓଜନ ହାଲୁକା ହୋଇପାରେ, ଏବଂ ସର୍ବାଧିକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି 12-15 ଗୁଣ ମଧ୍ୟରେ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ |ସିଷ୍ଟମିକ୍ ତାଲିମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |
- § ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ |
ଆନାଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସମୁଦାୟ ସମୟର 80% ପାଇଁ ହେବା ଉଚିତ୍ |ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ ଧ୍ୟାନ |ଗତିର ମାନ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ସଠିକ୍ ଶକ୍ତି ବିନ୍ଦୁକୁ ଆୟତ୍ତ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |ଓଜନ ଅଧିକ ଭାରୀ ହୋଇପାରେ |ପ୍ରତ୍ୟେକ ଶରୀରର ଅଂଶ, 3-5 ଗୋଷ୍ଠୀ, 8-12 ଥର ପାଇଁ 4-6 ତାଲିମ ଗତିବିଧି ବାଛନ୍ତୁ |
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସମୁଦାୟ ସମୟର 20% ହିସାବ କରିବା ଉଚିତ୍, ମୁଖ୍ୟତ running ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ଚାଲିବା ଇତ୍ୟାଦି ଆକାରରେ, କିନ୍ତୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ଗତି ବ increase ାଇଥାଏ ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ସମୟ ହ୍ରାସ କରେ, 20 ମିନିଟ୍ ଉପଯୁକ୍ତ ଅଟେ |ଯଦି ସେବମ୍ ଅଧିକ ନଥାଏ, ତେବେ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଥର ଏରୋବିକ୍ସ କରନ୍ତୁ |
4
ମୋଟ ତାଲିମ ଟିime
ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବା କିମ୍ବା ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ହେଉନା କାହିଁକି, ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସମୟ ହେଉଛି 1 ଘଣ୍ଟା |ଗତିବିଧି ଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ସହିତ ସମୟ ସାମାନ୍ୟ ଆଡଜଷ୍ଟ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ 2 ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ନହେବା ଭଲ |ଦୁଇଟି ତାଲିମ ଗୋଷ୍ଠୀ ମଧ୍ୟରେ ଅବଶିଷ୍ଟ ସମୟ 90 ସେକେଣ୍ଡରୁ ଅଧିକ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ |
5
ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଜଳ ଭରିବା |
ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ at ାଳ ଶରୀରକୁ ବହୁ ଜଳ ହରାଇବ |ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଅନେକ ଥର ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ପାଣି ମିଶାଇ ପାରିବେ |ଶାରୀରିକ ଅସୁବିଧାକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏକ ସମୟରେ ଅଧିକ ପିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ |ଯଦି ଆପଣ ଥକ୍କା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କ୍ରୀଡା ପାନୀୟ ଯୋଗ କରିପାରିବେ |
6
ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ପ୍ରସାରଣ |
ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ପରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |ଏହା କେବଳ ସିଦ୍ଧ ମାଂସପେଶୀ ରେଖା ଗଠନ କରିପାରିବ ନାହିଁ, ବରଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ମାଂସପେଶୀର କଠିନତା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେତୁ ଆଘାତକୁ ମଧ୍ୟ ଏଡାଇ ପାରିବ |ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ ପଦ୍ଧତି |ପ୍ରସାରଣ ସମୟ ପ୍ରାୟ 10 ମିନିଟ୍ ଅଟେ |।
7
ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ସ୍ନାନ କରନ୍ତୁ |
ଫିଟନେସ୍ ବହୁତ at ାଳିବାକୁ ଲାଗେ;ଅନେକ ଲୋକ ଉତ୍ସାହର ସହିତ ତାଲିମ ପରେ ଥଣ୍ଡା ଗାଧୋଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |ଯଦିଓ ଅନେକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ଶରୀରର ପ୍ରଦାହକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଥଣ୍ଡା ସ୍ନାନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ଏହି ପଦ୍ଧତି ସହିତ ସାଧାରଣ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ (ସ୍ୱଳ୍ପ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ତୀବ୍ରତା) ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇନଥାଏ, ସମୟ ଏବଂ ତାପମାତ୍ରାକୁ ଖରାପ ଅନୁଭବ କରିବା କେବଳ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଖରାପ ନୁହେଁ, ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ | ମସ୍ତିଷ୍କ, ହୃଦୟ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଂଶରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ରକ୍ତ ଯୋଗାଣ, ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା, ଦୁର୍ବଳତା ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲକ୍ଷଣ ସୃଷ୍ଟି କରେ |
ଅଧିକନ୍ତୁ, ଶୀତଦିନେ ତାପମାତ୍ରା ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି |ତାଲିମ ପରେ ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନେବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି, ଏବଂ ତାଲିମ ପୂର୍ବରୁ ଶରୀର ରାଜ୍ୟକୁ ଫେରିବା ପରେ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ସହିତ ଜଳ ତାପମାତ୍ରା ସହିତ ଗାଧୋଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |
