Del 1
Mange har nettopp kommet inn i treningsstudioet
Ingen privat veiledning
Den spesifikke treningsprosessen er ikke klar
Kan bare øve "blindt" i andre menneskers tempo
Faktisk har opplæring et helt sett med systemprosesser
Følg treningsprosessen for å trene
Slik at du kan få dobbelt så mye med halv innsats
1
Forberedelse
- § Velg de riktige klærne
En treningsbag må ha med mye ting, passende sportsklær og joggesko, rent undertøy, håndklær, tøfler, dusjsjampo, hodetelefoner, skaplåser!For kvinner må sportsundertøy ikke glemmes.Ta med verneutstyr for tung vekttrening.
- § Lag en liste over dynamiske sanger du liker på forhånd
Det er best å velge noen spillelister som passer for trening før du trener.Det anbefales å finne litt fartsfylt musikk.Ikke bare kan musikk vies til trening, den kan også forbedre effektiviteten din.
- § Fyll på energi og fuktighet på forhånd
Minst 30 minutter før du trener, bør du tilsette litt mat på riktig måte, noe som kan få deg til å føle deg bedre under trening og unngå farer som lavt blodsukker.
2
Varme opp
- § Uavhengig av trening må du varme opp før du trener.Oppvarming på forhånd kan bevege muskler og ledd i alle deler av kroppen for å få tilstrekkelig oppvarmingssmøring, slik at musklene trekker seg mer effektivt sammen, og kan også akselerere kroppens blodsirkulasjon for å unngå skader under trening.
- § Oppvarmingsøvelsen tar ikke lang tid:
1） Lett aerob trening i 5 til 10 minutter for lett svette.
2）Hvis det er styrketrening den dagen, etter den aerobe oppvarmingen, gjør noen sett med øvelser med lette vekter for å varme opp muskler og ledd i kroppen ytterligere.
3
Start trening
Generelle treningsprogrammer er delt inn i aerob trening og anaerob trening.Det anbefales å gjøre anaerob først og deretter aerobic, fordi styrketrening er mer fysisk krevende.I tillegg, i henhold til ulike treningsformål, er tidsallokering og treningsposter også forskjellige.Det anbefales å trene 3-4 ganger i uken.
- § For folk som ønsker å miste fett
Aerob trening bør utgjøre 70 % av den totale tiden.Løping, sykling, tauhopping, roing osv. er de viktigste.Når du gjør aerobic trening, vær oppmerksom på å puste jevnt og ikke for travelt.Det anbefales at totaltiden er 30-40 minutter, og du kan prøve forskjellig utstyr.
Anaerob trening bør utgjøre 30 % av den totale tiden.Utstyrstrening bør hovedsakelig brukes.Bruk riktig form for bevegelse og muskelsammentrekning.Vekten kan være lettere, og maksimalt antall repetisjoner bør kontrolleres mellom 12-15 ganger.Det anbefales å fokusere på systemisk trening.
- § For folk som ønsker å få muskler
Anaerob trening bør utgjøre 80 % av den totale tiden.Styrketrening er hovedfokus.Bevegelsesstandarden og riktig kraftpunkt for muskler bør mestres.Vekten kan være tyngre.Velg 4-6 treningsbevegelser for hver kroppsdel, 3-5 grupper, 8-12 ganger.
Aerobic trening bør utgjøre 20 % av den totale tiden, hovedsakelig i form av løping, sykling, gåing, etc., men passende øke hastigheten og redusere den aerobe tiden, 20 minutter er passende.Hvis talg ikke er høy, bare ta aerobic to ganger i uken.
4
Total trening Tjeg meg
Uansett om det er for å få muskler eller gå ned i fett, er den beste treningstiden for nybegynnere 1 time.Med økt bevegelsesferdighet og styrke kan tiden justeres litt, men det er best å ikke overstige 2 timer.Hviletiden mellom to treningsgrupper bør ikke overstige 90 sekunder.
5
Etterfylling av vann under trening
Svette under trening vil føre til at kroppen mister mye vann.På dette tidspunktet kan du legge til en liten mengde vann flere ganger under hvile.Ikke drikk for mye om gangen for å unngå fysisk ubehag.Hvis du føler deg trøtt, kan du tilsette glukose eller andre sportsdrikker.
6
Stretching etter trening
Å tøye ut etter trening er like viktig som å varme opp før trening.Den kan ikke bare forme perfekte muskellinjer, men også unngå skader forårsaket av muskelstivhet og sårhet etter trening.Statisk strekking er hovedmetoden.Strekktiden er ca 10 minutter..
7
Ta et bad etter trening
Fitness har en tendens til å svette mye;så mange mennesker har lyst til å ta et kaldt bad etter trening.Selv om mange treningsfolk bruker kalde bad for å redusere kroppsbetennelse, anbefales det ikke for vanlige mennesker (lav treningsintensitet) med denne metoden, dårlig grep om tid og temperatur er ikke bare dårlig for restitusjonen, men påvirker også blodsirkulasjonen, noe som resulterer i utilstrekkelig blodtilførsel til hjernen, hjertet og andre deler, forårsaker svimmelhet, svakhet og andre symptomer.
Dessuten er det en temperaturforskjell om vinteren.Det anbefales å hvile i ca. 30 minutter etter trening, og etter at kroppen er tilbake til tilstanden før trening, ta et bad med vanntemperatur nær kroppstemperatur.
