Deel 1
Veel mensen kwamen net de sportschool binnen
Geen privéles
Het specifieke fitnessproces is niet duidelijk
Kan alleen "blind" oefenen in het tempo van andere mensen
In feite omvat training een hele reeks systeemprocessen
Volg het trainingsproces om te oefenen
Zodat u met de helft van de moeite een dubbel resultaat behaalt
1
Voorbereiding
- § Kies de juiste kleding
In een sporttas moet je veel meenemen, geschikte sportkleding en sneakers, schoon ondergoed, handdoeken, pantoffels, doucheshampoo, koptelefoons, kastsloten!Voor vrouwen mag sportondergoed niet vergeten worden.Breng beschermende uitrusting mee voor training met zware gewichten.
- § Maak van tevoren een lijst met dynamische nummers die je leuk vindt
Het is het beste om vóór het sporten een paar afspeellijsten te kiezen die geschikt zijn voor training.Het wordt aanbevolen om wat snelle muziek te vinden.Muziek kan niet alleen worden gebruikt voor lichaamsbeweging, het kan ook uw efficiëntie verbeteren.
- § Vul vooraf energie en vocht aan
Tenminste 30 minuten vóór het sporten moet u een beetje voedsel op de juiste manier toevoegen, waardoor u zich tijdens het sporten beter kunt voelen en gevaren zoals een lage bloedsuikerspiegel kunt vermijden.
2
Opwarmen
- § Ongeacht welke training je ook doet, je moet een warming-up doen voordat je gaat trainen.Door vooraf op te warmen, kunnen de spieren en gewrichten van alle delen van het lichaam in beweging worden gebracht om voldoende opwarmingssmering te krijgen, zodat de spieren efficiënter samentrekken, en kan ook de bloedcirculatie van het lichaam worden versneld om blessures tijdens het sporten te voorkomen.
- § De warming-upoefening duurt niet lang:
1）Lichte aërobe oefening gedurende 5 tot 10 minuten tot licht zweten.
2）Als er die dag krachttraining plaatsvindt, doe dan na de aerobe warming-up een paar sets oefeningen met lichte gewichten om de spieren en gewrichten van het lichaam verder op te warmen.
3
Begin met trainen
Algemene fitnessprogramma's zijn onderverdeeld in aerobe oefeningen en anaerobe oefeningen.Het wordt aanbevolen om eerst anaeroob en daarna aeroob te trainen, omdat krachttraining fysiek zwaarder is.Bovendien zijn, afhankelijk van de verschillende trainingsdoeleinden, de tijdsbesteding en de trainingsitems ook verschillend.Het wordt aanbevolen om 3-4 keer per week te sporten.
- § Voor mensen die vet willen verliezen
Aërobe oefeningen zouden 70% van de totale tijd moeten uitmaken.Hardlopen, fietsen, touwtjespringen, roeien, etc. zijn de belangrijkste.Let er bij het doen van aërobe oefeningen op dat u gelijkmatig en niet te gehaast ademt.Het wordt aanbevolen dat de totale tijd 30-40 minuten bedraagt, en u kunt verschillende apparatuur uitproberen.
Anaërobe oefeningen zouden 30% van de totale tijd moeten uitmaken.Er moet voornamelijk gebruik worden gemaakt van apparatuurtraining.Gebruik de juiste vorm van beweging en spiercontractie.Het gewicht kan lichter zijn en het maximale aantal herhalingen moet tussen 12 en 15 keer worden gecontroleerd.Het wordt aanbevolen om zich te concentreren op systemische training.
- § Voor mensen die spiermassa willen opbouwen
Anaërobe oefeningen zouden 80% van de totale tijd moeten uitmaken.Krachttraining staat centraal.De bewegingsstandaard en het juiste krachtpunt van de spieren moeten beheerst worden.Het gewicht kan zwaarder zijn.Kies 4-6 trainingsbewegingen voor elk lichaamsdeel, 3-5 groepen, 8-12 keer.
Aërobe oefeningen zouden 20% van de totale tijd moeten uitmaken, voornamelijk in de vorm van hardlopen, fietsen, wandelen, enz., maar verhoog op passende wijze de snelheid en verkort de aërobe tijd, 20 minuten is passend.Als de talg niet hoog is, doe dan twee keer per week aerobics.
4
Totale training Tik mij
Ongeacht of het gaat om spiermassa opbouwen of vet verliezen, de beste trainingstijd voor beginners is 1 uur.Met de toename van de bewegingsvaardigheid en kracht kan de tijd enigszins worden aangepast, maar het is het beste om de 2 uur niet te overschrijden.De rusttijd tussen twee trainingsgroepen mag niet langer zijn dan 90 seconden.
5
Water aanvullen tijdens het sporten
Zweet tijdens het sporten zorgt ervoor dat het lichaam veel water verliest.Op dit moment kunt u tijdens de rust meerdere keren een kleine hoeveelheid water toevoegen.Drink niet te veel tegelijk om lichamelijk ongemak te voorkomen.Als u zich vermoeid voelt, kunt u glucose of andere sportdranken toevoegen.
6
Rekken na de training
Rekken na de training is net zo belangrijk als een warming-up vóór de training.Het kan niet alleen perfecte spierlijnen vormen, maar ook blessures voorkomen die worden veroorzaakt door spierstijfheid en pijn na het sporten.Statisch strekken is de belangrijkste methode.De rektijd bedraagt ongeveer 10 minuten..
7
Neem een bad na de training
Fitness heeft de neiging veel te zweten;zoveel mensen willen na de training graag een koud bad nemen.Hoewel veel fitnessprofessionals koude baden gebruiken om lichaamsontstekingen te verminderen, wordt het bij deze methode niet aanbevolen voor gewone mensen (lage trainingsintensiteit). Een slecht inzicht in tijd en temperatuur is niet alleen slecht voor het herstel, maar heeft ook invloed op de bloedcirculatie, met als gevolg onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen, het hart en andere delen, waardoor duizeligheid, zwakte en andere symptomen ontstaan.
Bovendien is er in de winter een temperatuurverschil.Het wordt aanbevolen om na de training ongeveer 30 minuten te rusten, en nadat het lichaam terugkeert naar de toestand van vóór de training, neemt u een bad met een watertemperatuur die dicht bij de lichaamstemperatuur ligt.
