အပိုင်း 1
လူတော်တော်များများက Gym ထဲကို ဝင်လိုက်ကြတယ်။
သီးသန့်ကျူရှင်မရှိပါ။
ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ငန်းစဉ် အတိအကျ မရှင်းလင်းပါ။
အခြားသူများ၏အရှိန်အဟုန်ဖြင့် "မျက်စိစုံမှိတ်" သာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။
တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ရေးမှာ စနစ်လုပ်ငန်းစဉ်တွေ အစုံရှိတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကို လိုက်နာပါ။
ဒါမှ ထက်ဝက်လောက် ကြိုးစားပြီး ရလဒ်ကို နှစ်ဆရနိုင်မှာပါ။
၁
ဘိတ်
- § မှန်ကန်သောအဝတ်အစားကိုရွေးချယ်ပါ။
အားကစားခန်းမတစ်ခု၊ သင့်လျော်သော အားကစားဝတ်စုံနှင့် ဖိနပ်များ၊ သန့်ရှင်းသော အတွင်းခံများ၊ မျက်နှာသုတ်ပုဝါ၊ ဖိနပ်တစ်ရံ၊ ရေချိုးခေါင်းလျှော်ရည်၊ နားကြပ်များ၊ ဗီဒိုသော့များ ယူဆောင်လာရန် လိုအပ်ပါသည်။အမျိုးသမီးများအတွက် အားကစားအတွင်းခံဘောင်းဘီကို မမေ့သင့်ပါ။လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကာအကွယ်ပစ္စည်းများကို ယူဆောင်လာပါ။
- § သင်နှစ်သက်သော တက်ကြွသောသီချင်းများစာရင်းကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ လေ့ကျင့်ရန် သင့်လျော်သော အစီအစဉ်အချို့ကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။အရှိန်အဟုန်ပြင်းသော သီချင်းအချို့ကို ရှာရန် အကြံပြုထားသည်။တေးဂီတသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက စွမ်းဆောင်ရည်ကိုပါ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
- § စွမ်းအင်နှင့် အစိုဓာတ်ကို ကြိုတင်ဖြည့်တင်းပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အနည်းဆုံး မိနစ် 30 လောက်မှာ အစားအသောက်နည်းနည်း ထည့်ပြီး သင့်လျော်သလို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ပိုကောင်းလာပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နည်းတာလိုမျိုး အန္တရာယ်တွေကို ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
၂
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
- § လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ကြိုတင်ပူနွေးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံး၏ ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို လုံလောက်စွာ ပူနွေးစေသော ချောဆီရရှိရန် ရွေ့လျားနိုင်ပြီး ကြွက်သားများ ပိုမိုထိရောက်စွာ ကျုံ့နိုင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် ခန္ဓာကိုယ်၏ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ပါသည်။
- § သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြာရှည်မခံပါ။
1) ချွေးထွက်များစေရန် ပေါ့ပါးသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။
2) ထိုနေ့တွင် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုရှိပါက၊ အေရိုးဗစ်သွေးပူပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပိုမိုနွေးထွေးလာစေရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်လုပ်ပါ။
၃
သင်တန်းစတင်ပါ။
အထွေထွေ ကြံ့ခိုင်ရေး အစီအစဉ်များကို အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း ဟူ၍ ခွဲခြားထားသည်။ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းက ပိုလိုအပ်တာကြောင့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်လုပ်ပြီး အေရိုးဗစ်လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ထို့အပြင် မတူညီသော လေ့ကျင့်ရေး ရည်ရွယ်ချက်များ အရ အချိန်ခွဲဝေမှုနှင့် လေ့ကျင့်ရေး ပစ္စည်းများမှာလည်း ကွဲပြားပါသည်။တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- § အဆီကျချင်သူများအတွက်
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် စုစုပေါင်းအချိန်၏ 70% ဖြစ်သင့်သည်။ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း စသည်တို့သည် အဓိကဖြစ်သည်။အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အသက်ကိုအညီအမျှ အာရုံစိုက်ပြီး အရမ်းအလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။စုစုပေါင်းအချိန်သည် 30-40 မိနစ်ဖြစ်ပြီး သင်သည် မတူညီသော စက်ကိရိယာများကို စမ်းသုံးနိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် စုစုပေါင်းအချိန်၏ 30% ဖြစ်သင့်သည်။စက်ပစ္စည်းများကို အဓိကထားအသုံးပြုသင့်ပါသည်။မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းပုံစံကို အသုံးပြုပါ။အလေးချိန်သည် ပေါ့ပါးနိုင်ပြီး အများဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်ကို 12-15 ကြိမ်ကြား ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။စနစ်ကျသော လေ့ကျင့်မှုကို အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- § ကြွက်သားတက်ချင်သူများအတွက်
Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် စုစုပေါင်းအချိန်၏ 80% ဖြစ်သင့်သည်။ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးသည် အဓိကအာရုံစိုက်သည်။ကြွက်သားများ၏ လှုပ်ရှားမှု အဆင့်အတန်းနှင့် မှန်ကန်သော တွန်းအားအမှတ်ကို ကျွမ်းကျင်အောင် ပြုလုပ်သင့်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်က ပိုလေးနိုင်ပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း 4-6 ခု၊ အုပ်စု 3-5 ခု၊ 8-12 ကြိမ် ရွေးချယ်ပါ။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းစသည်ဖြင့် စုစုပေါင်းအချိန်၏ 20% ရှိသင့်သည်၊ သို့သော် အရှိန်ကို သင့်လျော်သလို တိုးမြှင့်ကာ အေရိုးဗစ်အချိန်ကို လျှော့ချရန် မိနစ် 20 သည် သင့်လျော်သည်။အဆီဓာတ်မများဘူးဆိုရင် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အေရိုးဗစ်လုပ်ပါ။
၄
စုစုပေါင်းသင်တန်း Time
ကြွက်သားတက်သည်ဖြစ်စေ အဆီကျသည်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ချိန်သည် ၁ နာရီဖြစ်သည်။လှုပ်ရှားမှုကျွမ်းကျင်မှုနှင့် ခွန်အားတိုးလာခြင်းဖြင့် အချိန်ကို အနည်းငယ် ချိန်ညှိနိုင်သော်လည်း 2 နာရီထက် မကျော်လွန်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။လေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုနှစ်ခုကြား ကျန်အချိန်သည် စက္ကန့် 90 ထက် မပိုသင့်ပါ။
၅
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ချွေးထွက်များရင် ခန္ဓာကိုယ်က ရေဓာတ်အများကြီးဆုံးရှုံးပါတယ်။ဤအချိန်တွင် ရေအနည်းငယ်ကို အကြိမ်များစွာ အနားယူချိန်အတွင်း ထည့်နိုင်သည်။ကိုယ်လက်မအီမသာမဖြစ်စေရန် တစ်ကြိမ်လျှင် အလွန်အကျွံမသောက်ပါနှင့်။မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါက ဂလူးကို့စ် သို့မဟုတ် အခြားသော အားကစားဖျော်ရည်များ ထည့်နိုင်သည်။
၆
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဆန့်ထုတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးရှိသကဲ့သို့ အရေးကြီးသည်။၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ကြွက်သားလိုင်းများကို ပုံဖော်ပေးရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများ တောင့်တင်းမှုနှင့် နာကျင်ခြင်းများကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။Static stretching သည် အဓိကနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ဆန့်ချိန်သည် ၁၀ မိနစ်ခန့်ဖြစ်သည်။.
7
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ရေချိုးပါ။
ကြံ့ခိုင်ရေးသည် ချွေးအလွန်ထွက်တတ်သည်။လူတော်တော်များများက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အအေးခံပြီး ရေချိုးချင်ကြပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်အတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များစွာသည် ခန္ဓာကိုယ်ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန် ရေအေးကိုအသုံးပြုသော်လည်း၊ ဤနည်းလမ်းဖြင့် သာမန်လူများအတွက် အကြံပြုထားခြင်း မရှိသော်လည်း အချိန်နှင့် အပူချိန်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရုံသာမက သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း ထိခိုက်စေပါသည်။ ဦးနှောက်၊ နှလုံးနှင့် အခြားအစိတ်အပိုင်းများသို့ သွေးထောက်ပံ့မှု မလုံလောက်ခြင်းကြောင့် မူးဝေခြင်း၊ အားနည်းခြင်းနှင့် အခြားရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြစ်စေသည်။
ထို့အပြင် ဆောင်းရာသီတွင် အပူချိန် ကွာခြားမှုရှိသည်။လေ့ကျင့်ပြီးနောက် မိနစ် 30 ခန့် အနားယူရန် အကြံပြုထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ခန္ဓာကိုယ် အခြေအနေသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် နီးစပ်သော ရေအပူချိန်ဖြင့် ရေချိုးပါ။
