Parti .1
Ħafna nies għadhom kemm daħlu fil-ġinnasju
L-ebda tagħlim privat
Il-proċess ta 'fitness speċifiku mhuwiex ċar
Jista 'biss jipprattika "bl-addoċċ" fil-pass ta' nies oħra
Fil-fatt, it-taħriġ għandu sett sħiħ ta 'proċessi tas-sistema
Segwi l-proċess tat-taħriġ biex teżerċita
Sabiex inti tista 'tikseb id-doppju tar-riżultat b'nofs l-isforz
1
Preparazzjoni
- § Agħżel il-ħwejjeġ it-tajba
Borża tal-ġinnasju teħtieġ li ġġib ħafna affarijiet, ilbies sportiv adattat u sneakers, ħwejjeġ ta 'taħt nadif, xugamani, papoċċi, shampoo tad-doċċa, headphones, serraturi tal-kabinett!Għan-nisa, ħwejjeġ ta 'taħt sportivi m'għandhomx jintesew.Jekk jogħġbok ġib tagħmir protettiv għal taħriġ ta 'piż tqil.
- § Ipprepara lista ta 'kanzunetti dinamiċi li tixtieq minn qabel
L-aħjar huwa li tagħżel ftit playlists adattati għat-taħriġ qabel ma teżerċita.Huwa rakkomandat li ssib xi mużika b'ritmu mgħaġġel.Mhux biss il-mużika tista 'tkun iddedikata għall-eżerċizzju, tista' wkoll ittejjeb l-effiċjenza tiegħek.
- § Imla l-enerġija u l-umdità bil-quddiem
Mill-inqas 30 minuta qabel ma tagħmel eżerċizzju, għandek iżżid ftit ikel b'mod xieraq, li jista 'jġiegħlek tħossok aħjar waqt l-eżerċizzju u tevita perikli bħal zokkor baxx fid-demm.
2
Warm-up
- § Irrispettivament minn kwalunkwe taħriġ, trid tisħon qabel ma teżerċita.It-tisħin bil-quddiem jista 'jċaqlaq il-muskoli u l-ġogi tal-partijiet kollha tal-ġisem biex tikseb biżżejjed lubrikazzjoni ta' tisħin, sabiex il-muskoli jikkuntrattaw b'mod aktar effiċjenti, u jistgħu wkoll jaċċelleraw iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tal-ġisem biex tevita korriment waqt l-eżerċizzju.
- § L-eżerċizzju tat-tisħin ma jdumx:
1) Eżerċizzju aerobiku ħafif għal 5 sa 10 minuti għal għaraq ħafif.
2）Jekk ikun hemm taħriġ ta 'saħħa dak in-nhar, wara t-tisħin aerobiku, agħmel ftit settijiet ta' eżerċizzji b'piżijiet ħfief biex issaħħan aktar il-muskoli u l-ġogi tal-ġisem.
3
Ibda Taħriġ
Programmi ġenerali ta 'fitness huma maqsuma f'eżerċizzju aerobiku u eżerċizzju anerobiku.Huwa rakkomandat li l-ewwel anerobiku u mbagħad aerobiku, minħabba li t-taħriġ ta 'saħħa huwa aktar eżiġenti fiżikament.Barra minn hekk, skont skopijiet ta 'taħriġ differenti, l-allokazzjoni tal-ħin u l-oġġetti tat-taħriġ huma wkoll differenti.Huwa rakkomandat li teżerċita 3-4 darbiet fil-ġimgħa.
- § Għal nies li jridu jitilfu x-xaħam
L-eżerċizzju aerobiku għandu jammonta għal 70% tal-ħin totali.Il-ġiri, iċ-ċikliżmu, il-qbiż tal-ħabel, il-qdif, eċċ huma dawk ewlenin.Meta tagħmel eżerċizzju aerobiku, agħti attenzjoni biex tieħu n-nifs b'mod ugwali u mhux għaġla wisq.Huwa rakkomandat li l-ħin totali huwa ta '30-40 minuta, u tista' tipprova tagħmir differenti.
L-eżerċizzju anerobiku għandu jammonta għal 30% tal-ħin totali.It-taħriġ tat-tagħmir għandu jintuża prinċipalment.Uża l-forma korretta ta 'moviment u kontrazzjoni tal-muskoli.Il-piż jista 'jkun eħfef, u n-numru massimu ta' repetizzjonijiet għandu jiġi kkontrollat bejn 12-15-il darba.Huwa rakkomandat li tiffoka fuq taħriġ sistemiku.
- § Għal nies li jixtiequ jiksbu muskoli
L-eżerċizzju anerobiku għandu jammonta għal 80% tal-ħin totali.It-taħriġ ta 'saħħa huwa l-fokus ewlieni.L-istandard tal-moviment u l-punt tal-forza korrett tal-muskoli għandhom jiġu mhaddma.Il-piż jista 'jkun itqal.Agħżel 4-6 movimenti ta 'taħriġ għal kull parti tal-ġisem, 3-5 gruppi, 8-12 darbiet.
L-eżerċizzju aerobiku għandu jammonta għal 20% tal-ħin totali, prinċipalment fil-forma ta 'ġiri, ċikliżmu, mixi, eċċ., Iżda jżid il-veloċità b'mod xieraq u jnaqqas il-ħin aerobiku, 20 minuta huwa xieraq.Jekk is-sebum ma jkunx għoli, agħmel aerobics darbtejn fil-ġimgħa.
4
Total Taħriġ Time
Irrispettivament minn jekk huwiex biex tikseb il-muskoli jew titlef ix-xaħam, l-aħjar ħin ta 'taħriġ għal dawk li jibdew huwa siegħa 1.Biż-żieda tal-profiċjenza u s-saħħa tal-moviment, il-ħin jista 'jiġi aġġustat kemmxejn, iżda huwa aħjar li ma taqbiżx is-sagħtejn.Il-ħin ta' mistrieħ bejn żewġ gruppi ta' taħriġ m'għandux jaqbeż id-90 sekonda.
5
Riforniment tal-Ilma waqt l-Eżerċizzju
L-għaraq waqt l-eżerċizzju jikkawża li l-ġisem jitlef ħafna ilma.F'dan iż-żmien, tista 'żżid ammont żgħir ta' ilma diversi drabi waqt il-mistrieħ.Tixrobx wisq kull darba biex tevita skumdità fiżika.Jekk tħossok għajjien, tista 'żżid il-glukożju jew xarbiet sportivi oħra.
6
Tiġbid wara Workout
It-tiġbid wara t-taħriġ huwa importanti daqs it-tisħin qabel it-taħriġ.Jista 'mhux biss jifforma linji tal-muskoli perfetti, iżda wkoll jevita korriment ikkawżat minn ebusija u uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.It-tiġbid statiku huwa l-metodu ewlieni.Il-ħin tat-tiġbid huwa ta 'madwar 10 minuti..
7
Ħu Banju wara Workout
Il-fitness għandu tendenza li għaraq ħafna;tant nies bil-ħerqa jridu jieħdu banju kiesaħ wara t-taħriġ.Għalkemm ħafna professjonisti tal-fitness jużaw banjijiet kesħin biex inaqqsu l-infjammazzjoni tal-ġisem, mhuwiex rakkomandat għal nies ordinarji (intensità baxxa ta 'taħriġ) b'dan il-metodu, ħakma fqira tal-ħin u t-temperatura mhix biss ħażina għall-irkupru, iżda taffettwa wkoll iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, li tirriżulta f' provvista insuffiċjenti tad-demm għall-moħħ, il-qalb u partijiet oħra, li tikkawża sturdament, dgħjufija u sintomi oħra.
Barra minn hekk, hemm differenza fit-temperatura fix-xitwa.Huwa rakkomandat li tistrieħ għal madwar 30 minuta wara t-taħriġ, u wara li l-ġisem jerġa 'lura għall-istat qabel it-taħriġ, ħu banju b'temperatura tal-ilma qrib it-temperatura tal-ġisem.
