Bahagian 1
Ramai orang baru masuk gym
Tiada tunjuk ajar persendirian
Proses kecergasan khusus tidak jelas
Hanya boleh berlatih "membuta tuli" mengikut rentak orang lain
Malah, latihan mempunyai satu set keseluruhan proses sistem
Ikuti proses latihan untuk bersenam
Supaya anda boleh mendapat hasil dua kali ganda dengan separuh usaha
1
Persediaan
- § Pilih pakaian yang betul
Beg gim perlu membawa banyak barang, pakaian sukan dan kasut sukan yang sesuai, seluar dalam bersih, tuala, selipar, syampu mandi, fon kepala, kunci kabinet!Bagi wanita, pakaian dalam sukan tidak boleh dilupakan.Sila bawa peralatan perlindungan untuk latihan berat.
- § Sediakan senarai lagu dinamik yang anda sukai terlebih dahulu
Adalah lebih baik untuk memilih beberapa senarai main yang sesuai untuk latihan sebelum bersenam.Adalah disyorkan untuk mencari beberapa muzik pantas.Muzik bukan sahaja boleh dikhaskan untuk bersenam, ia juga boleh meningkatkan kecekapan anda.
- § Isi semula tenaga dan kelembapan terlebih dahulu
Sekurang-kurangnya 30 minit sebelum bersenam, anda harus menambah sedikit makanan dengan sewajarnya, yang boleh membuatkan anda berasa lebih baik semasa bersenam dan mengelakkan bahaya seperti gula darah rendah.
2
Memanaskan badan
- § Tanpa mengira sebarang latihan, anda mesti memanaskan badan sebelum bersenam.Memanaskan badan lebih awal boleh menggerakkan otot dan sendi semua bahagian badan untuk mendapatkan pelinciran pemanasan yang mencukupi, supaya otot mengecut dengan lebih cekap, dan juga dapat mempercepatkan peredaran darah badan untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam.
- § Latihan memanaskan badan tidak mengambil masa yang lama:
1）Senaman aerobik ringan selama 5 hingga 10 minit untuk berpeluh ringan.
2）Jika ada latihan kekuatan pada hari itu, selepas memanaskan badan aerobik, lakukan beberapa set latihan dengan bebanan ringan untuk memanaskan lagi otot dan sendi badan.
3
Mulakan Latihan
Program kecergasan am dibahagikan kepada senaman aerobik dan senaman anaerobik.Adalah disyorkan untuk melakukan anaerobik terlebih dahulu dan kemudian aerobik, kerana latihan kekuatan lebih menuntut secara fizikal.Selain itu, mengikut tujuan latihan yang berbeza, peruntukan masa dan item latihan juga berbeza.Adalah disyorkan untuk bersenam 3-4 kali seminggu.
- § Untuk orang yang nak buang lemak
Senaman aerobik harus merangkumi 70% daripada jumlah masa.Berlari, berbasikal, lompat tali, mendayung dan lain-lain adalah yang utama.Semasa melakukan senaman aerobik, perhatikan pernafasan secara merata dan tidak terlalu tergesa-gesa.Adalah disyorkan bahawa jumlah masa adalah 30-40 minit, dan anda boleh mencuba peralatan yang berbeza.
Senaman anaerobik harus merangkumi 30% daripada jumlah masa.Latihan peralatan harus digunakan terutamanya.Gunakan bentuk pergerakan dan pengecutan otot yang betul.Berat boleh menjadi lebih ringan, dan bilangan maksimum ulangan harus dikawal antara 12-15 kali.Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada latihan sistemik.
- § Untuk mereka yang ingin menambah otot
Senaman anaerobik harus mencakupi 80% daripada jumlah masa.Latihan kekuatan adalah fokus utama.Standard pergerakan dan titik daya otot yang betul harus dikuasai.Berat boleh menjadi lebih berat.Pilih 4-6 pergerakan latihan untuk setiap bahagian badan, 3-5 kumpulan, 8-12 kali.
Senaman aerobik harus menyumbang 20% daripada jumlah masa, terutamanya dalam bentuk berlari, berbasikal, berjalan kaki, dan lain-lain, tetapi sewajarnya meningkatkan kelajuan dan mengurangkan masa aerobik, 20 minit adalah sesuai.Kalau sebum tak tinggi, just buat aerobik dua kali seminggu.
4
Jumlah Latihan Time
Tidak kira sama ada untuk menambah otot atau mengurangkan lemak, masa latihan terbaik untuk pemula ialah 1 jam.Dengan peningkatan kecekapan dan kekuatan pergerakan, masa boleh diselaraskan sedikit, tetapi sebaiknya tidak melebihi 2 jam.Masa rehat antara dua kumpulan latihan tidak boleh melebihi 90 saat.
5
Menambah Air semasa Bersenam
Peluh semasa bersenam akan menyebabkan badan kehilangan banyak air.Pada masa ini, anda boleh menambah sedikit air beberapa kali semasa rehat.Jangan minum terlalu banyak pada satu masa untuk mengelakkan ketidakselesaan fizikal.Jika anda berasa letih, anda boleh menambah glukosa atau minuman sukan lain.
6
Regangan selepas Bersenam
Regangan selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan memanaskan badan sebelum bersenam.Ia bukan sahaja dapat membentuk garis otot yang sempurna, tetapi juga mengelakkan kecederaan yang disebabkan oleh kekejangan otot dan kesakitan selepas bersenam.Regangan statik adalah kaedah utama.Masa regangan adalah kira-kira 10 minit..
7
Mandi selepas Bersenam
Kecergasan cenderung berpeluh banyak;begitu ramai orang yang tidak sabar-sabar ingin mandi air sejuk selepas latihan.Walaupun ramai profesional kecergasan menggunakan mandian sejuk untuk mengurangkan keradangan badan, ia tidak disyorkan untuk orang biasa (intensiti latihan rendah) dengan kaedah ini, pemahaman yang lemah terhadap masa dan suhu bukan sahaja tidak baik untuk pemulihan, tetapi juga menjejaskan peredaran darah, mengakibatkan bekalan darah yang tidak mencukupi ke otak, jantung dan bahagian lain, menyebabkan pening, kelemahan dan gejala lain.
Selain itu, terdapat perbezaan suhu pada musim sejuk.Adalah disyorkan untuk berehat selama kira-kira 30 minit selepas latihan, dan selepas badan kembali ke keadaan sebelum latihan, mandi dengan suhu air yang hampir dengan suhu badan.
