1-р хэсэг
Олон хүмүүс дөнгөж фитнесст орлоо
Хувийн сургалт байхгүй
Тодорхой фитнесс үйл явц нь тодорхойгүй байна
Зөвхөн бусад хүмүүсийн хурдаар "сохроор" дасгал хийж чадна
Үнэн хэрэгтээ сургалт нь бүхэл бүтэн системийн процессуудтай байдаг
Дасгал хийхийн тулд сургалтын явцыг дагаж мөрдөөрэй
Ингэснээр та хагас хүчин чармайлтаар хоёр дахин үр дүнд хүрч чадна
1
Бэлтгэл
- § Зөв хувцас сонгох
Биеийн тамирын цүнхэнд олон зүйл, тохиромжтой спортын хувцас, пүүз, цэвэр дотуур хувцас, алчуур, шаахай, шүршүүрийн шампунь, чихэвч, шүүгээний цоож зэргийг авчрах хэрэгтэй!Эмэгтэйчүүдийн хувьд спортын дотуур хувцасыг мартаж болохгүй.Хүнд жинтэй дасгал хийхдээ хамгаалалтын хэрэгсэл авчирна уу.
- § Таалагдсан динамик дуунуудынхаа жагсаалтыг урьдчилан бэлтгэ
Дасгал хийхээсээ өмнө бэлтгэл хийхэд тохиромжтой хэд хэдэн тоглуулах жагсаалтыг сонгох нь дээр.Хурдан хэмнэлтэй хөгжим олохыг зөвлөж байна.Хөгжмийг зөвхөн дасгал хийхэд зориулаад зогсохгүй таны үр ашгийг дээшлүүлнэ.
- § Эрчим хүч, чийгийг урьдчилан нөхөх
Дасгал хийхээс 30-аас доошгүй минутын өмнө бага зэрэг хоол хүнсийг зохих ёсоор нэмж оруулах нь дасгалын явцад илүү сайн болж, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах зэрэг аюулаас зайлсхийх болно.
2
Халаалт
- § Ямар ч бэлтгэл хийхээс үл хамааран дасгал хийхээсээ өмнө бие халаах хэрэгтэй.Урьдчилан халаах нь биеийн бүх хэсгийн булчин, үе мөчийг хөдөлгөж, хангалттай дулаацуулж, булчингуудыг илүү үр дүнтэй агшааж, биеийн цусны эргэлтийг хурдасгаж, дасгал хийх явцад гэмтэхээс сэргийлдэг.
- § Халаалтын дасгал удаан үргэлжлэхгүй:
1) Хөнгөн хөлрөхийн тулд 5-10 минутын турш хөнгөн аэробик дасгал хий.
2）Хэрэв тэр өдөр биеийн тамирын дасгал хийдэг бол аэробикийн бие халаалт хийсний дараа биеийн булчин, үе мөчийг халаахын тулд хөнгөн жинтэй хэд хэдэн багц дасгал хий.
3
Сургалтыг эхлүүлэх
Фитнессийн ерөнхий хөтөлбөрийг аэробик дасгал ба агааргүй дасгал гэж хуваадаг.Хүчний дасгал нь бие бялдрын хувьд илүү их ачаалалтай байдаг тул эхлээд агааргүй, дараа нь аэробик хийхийг зөвлөж байна.Нэмж дурдахад сургалтын өөр өөр зорилгоос хамааран цагийн хуваарилалт, сургалтын зүйлүүд ч өөр өөр байдаг.Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- § Өөх тосыг хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулав
Аэробик дасгал нь нийт цагийн 70% -ийг эзлэх ёстой.Гүйлт, дугуй унах, олсоор гулгах, сэлүүрт сэлүүрт зэрэг нь гол зүйл юм.Аэробик дасгал хийхдээ жигд амьсгалахад анхаарлаа хандуулж, хэт яарах хэрэггүй.Нийт хугацаа нь 30-40 минут байхыг зөвлөж байна, та өөр тоног төхөөрөмжийг туршиж үзэх боломжтой.
Анаэробик дасгал нь нийт цагийн 30% -ийг эзлэх ёстой.Тоног төхөөрөмжийн сургалтыг голчлон ашиглах ёстой.Хөдөлгөөний зөв хэлбэр, булчингийн агшилтыг ашигла.Жин нь илүү хөнгөн байж болох бөгөөд хамгийн их давталтын тоог 12-15 удаа хянах хэрэгтэй.Системчилсэн сургалтанд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
- § Булчинтай болох хүсэлтэй хүмүүст зориулав
Анаэробик дасгал нь нийт цагийн 80% -ийг эзлэх ёстой.Хүч чадлын бэлтгэлд гол анхаарал хандуулдаг.Хөдөлгөөний стандарт, булчингийн зөв хүчний цэгийг эзэмшсэн байх ёстой.Жин нь илүү хүнд байж болно.Биеийн хэсэг тус бүрт 4-6 дасгал хөдөлгөөн, 3-5 бүлэг, 8-12 удаа сонго.
Аэробик дасгал нь нийт цагийн 20% -ийг голчлон гүйх, дугуй унах, алхах гэх мэт хэлбэрээр хийх ёстой боловч хурдыг зохих ёсоор нэмэгдүүлж, аэробикийн хугацааг багасгахад 20 минут тохиромжтой.Хэрэв өөх тос өндөр биш бол долоо хоногт хоёр удаа аэробик хийхэд хангалттай.
4
Нийт бэлтгэл Тби
Булчин нэмэх эсвэл өөх тос алдах эсэхээс үл хамааран эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн бэлтгэл хийх хугацаа 1 цаг байна.Хөдөлгөөний ур чадвар, хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр цагийг бага зэрэг тохируулах боломжтой боловч 2 цагаас хэтрэхгүй байх нь дээр.Сургалтын хоёр бүлгийн хоорондох амрах хугацаа 90 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.
5
Дасгал хийх үед усаар дүүргэх
Дасгал хийх явцад хөлрөх нь биеийг их хэмжээний ус алдахад хүргэдэг.Энэ үед та амрах үедээ хэд хэдэн удаа бага хэмжээний ус нэмж болно.Бие махбодид таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд нэг удаад хэт их ууж болохгүй.Хэрэв та ядарч сульдаж байвал глюкоз эсвэл бусад спортын ундаа нэмж болно.
6
Дасгал хийсний дараа сунгалт хийх
Дасгал хийсний дараа сунгалт хийх нь дасгалын өмнө бие халаахтай адил чухал юм.Энэ нь зөвхөн төгс булчингийн шугамыг хэлбэржүүлээд зогсохгүй дасгалын дараа булчин чангарах, өвдөхөөс үүдэлтэй гэмтэлээс зайлсхийх боломжтой.Статик суналт нь үндсэн арга юм.Сунгах хугацаа 10 минут орчим байна..
7
Дасгал хийсний дараа усанд орох
Фитнесс нь маш их хөлрөх хандлагатай байдаг;маш олон хүмүүс бэлтгэлийн дараа хүйтэн усанд орохыг хүсдэг.Хэдийгээр олон фитнесс мэргэжилтнүүд биеийн үрэвслийг багасгахын тулд хүйтэн ваннд ордог ч энгийн хүмүүст (бэлтгэлийн эрчим багатай) энэ аргыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, цаг хугацаа, температурыг сайн мэдэхгүй байх нь эдгэрэхэд муу төдийгүй цусны эргэлтэнд нөлөөлдөг. тархи, зүрх болон бусад хэсгүүдэд цусны хангамж хангалтгүй, толгой эргэх, сулрах болон бусад шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Түүнээс гадна өвлийн улиралд температурын зөрүү байдаг.Сургалтын дараа 30 орчим минутын турш амрах нь зүйтэй бөгөөд сургалтын өмнө бие нь төлөв байдалд буцаж ирсний дараа биеийн температуртай ойролцоо усны температуртай усанд орохыг зөвлөж байна.
