ഭാഗം.1
ചോക്ലേറ്റ് പോലുള്ള എട്ട്-പാക്ക് എബിഎസ് ഉള്ളത് പല ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകളുടെയും ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം ആണ്.റോഡ് തടസ്സമുള്ളതും നീളമുള്ളതുമാണ്.ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങൾ അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക മാത്രമല്ല, ചില വിശദാംശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും വേണം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ഒടുവിൽ ചോക്ലേറ്റ് എബിഎസ് ലഭിക്കും!
വയറിലെ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഞാൻ എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?
1
പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി ശ്രദ്ധിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലിക്കരുത്
വയറിലെ പേശികളെ നിരന്തരം ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, പേശി പരിശീലന ഫലം വളരെ മികച്ചതായിരിക്കും.അടിസ്ഥാനപരമായി എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല.നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുംമറ്റെല്ലാ ദിവസവും പരിശീലിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ വയറിലെ പേശികൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമ സമയം ലഭിക്കുകയും നന്നായി വളരുകയും ചെയ്യും.
2
തീവ്രത ക്രമേണ ആയിരിക്കണം
അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ, ഗ്രൂപ്പുകളുടെ എണ്ണമോ തവണകളുടെ എണ്ണമോ പ്രശ്നമല്ല, അത് സൈക്കിളിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ് ആയിരിക്കണം, പകരം ഒരു തവണ വലിയ വർദ്ധനവ്, ശരീരത്തിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്താൻ എളുപ്പമാണ്, അതേ ശരീരത്തിൻ്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾക്ക് ബാധകമാണ്.
3
ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുക
പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ഓരോ വയറിലെ പേശി വ്യായാമത്തിനുമുള്ള സമയം 20-30 മിനിറ്റാണ്, എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിൻ്റെ അവസാനത്തിനുശേഷം അല്ലെങ്കിൽ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ അടിയന്തിരമായി ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ട പരിശീലകർക്ക് ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പരിശീലനത്തിനായി ഒറ്റയ്ക്ക് സമയമെടുക്കാം.
4
അളവിനേക്കാൾ ഗുണനിലവാരം മികച്ചതാണ്
ചില ആളുകൾ തങ്ങൾക്കായി ഒരു നിശ്ചിത സംഖ്യയും സെറ്റുകളുടെ എണ്ണവും സജ്ജീകരിക്കുന്നു, പിന്നീടുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ അവർ തളരുമ്പോൾ അവരുടെ ചലനങ്ങൾ ക്രമരഹിതമായി തുടങ്ങുന്നു.വാസ്തവത്തിൽ, ചലനത്തിൻ്റെ നിലവാരം അളവിനേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആവൃത്തിയും വേഗതയും പിന്തുടരുന്നു, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്താലും ഫലം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യും.ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ചലനങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ പ്രക്രിയയിലുടനീളം പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ വയറിലെ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്.
5
ഉചിതമായി തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക
വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം, ഗ്രൂപ്പുകളുടെ എണ്ണം, ഗ്രൂപ്പുകളുടെ എണ്ണം എന്നിവ ഉചിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം ഈ വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക, കൂടാതെ വയറുവേദന തടയുന്നതിന് ഭാരം വഹിക്കുന്ന വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിൽ നിന്ന് പേശികൾ.
6
പരിശീലനം സമഗ്രമായിരിക്കണം
വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, വയറിലെ പേശികളുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ബാഹ്യ ചരിവുകൾ, ആന്തരിക ചരിവുകൾ, ട്രാൻസ്‌വേർസസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് തുടങ്ങിയ വയറിലെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികളാണിത്.ഉപരിപ്ലവവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം, അങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വയറിലെ പേശികൾ കൂടുതൽ മനോഹരവും പൂർണ്ണവുമാകും.
7
വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കാനാവില്ല
വാസ്തവത്തിൽ, ഏത് തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.ഊഷ്മളമാക്കുന്നത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം തടയാൻ മാത്രമല്ല, പേശികളെ വേഗത്തിലാക്കാനും വ്യായാമത്തിൻ്റെ അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലം മികച്ചതാക്കുന്നു.
8
സമീകൃതാഹാരം
വയറിലെ പേശികളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ, വറുത്ത, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക;അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ, മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്.
9
അമിതവണ്ണമുള്ളവർ ആദ്യം തടി കുറയ്ക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മൂടും.ഉദാഹരണത്തിന്, സുമോ ഗുസ്തിക്കാരുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരാശരി വ്യക്തിയേക്കാൾ കൂടുതൽ വികസിച്ചതാണ്, പക്ഷേ വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ അവ കാണാൻ കഴിയില്ല.കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഭാരം വഹിക്കും, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.
അതിനാൽ, അമിതമായ വയറിലെ കൊഴുപ്പുള്ള ആളുകൾ വയറിലെ പേശികളുടെ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അധിക വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യണം.അമിതഭാരമുള്ള ഈ വ്യക്തി, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിരക്ക് 15% ൽ കൂടുതലാണ് എന്നതാണ് സ്റ്റാൻഡേർഡ്, ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് പരിശീലനം ലഭിച്ച വയറിലെ പേശികളെ മൂടും, അതിനാൽ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിശദാംശങ്ങൾ ലഭിച്ചോ?
