ഭാഗം 1
പലരും ജിമ്മിൽ പ്രവേശിച്ചു
സ്വകാര്യ ട്യൂട്ടറിംഗ് ഇല്ല
നിർദ്ദിഷ്ട ഫിറ്റ്നസ് പ്രക്രിയ വ്യക്തമല്ല
മറ്റുള്ളവരുടെ വേഗതയിൽ "അന്ധമായി" മാത്രമേ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയൂ
വാസ്തവത്തിൽ, പരിശീലനത്തിന് ഒരു കൂട്ടം സിസ്റ്റം പ്രക്രിയകളുണ്ട്
വ്യായാമത്തിനായി പരിശീലന പ്രക്രിയ പിന്തുടരുക
പകുതി പ്രയത്നത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടി ഫലം ലഭിക്കും
1
തയ്യാറാക്കൽ
- § ശരിയായ വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഒരു ജിം ബാഗിൽ ധാരാളം സാധനങ്ങൾ കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ട്, അനുയോജ്യമായ സ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങളും സ്‌നീക്കറുകളും, വൃത്തിയുള്ള അടിവസ്ത്രങ്ങൾ, ടവലുകൾ, സ്ലിപ്പറുകൾ, ഷവർ ഷാംപൂ, ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ, കാബിനറ്റ് ലോക്കുകൾ!സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം സ്പോർട്സ് അടിവസ്ത്രങ്ങൾ മറക്കാൻ പാടില്ല.ഹെവി വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിനായി സംരക്ഷണ ഗിയർ കൊണ്ടുവരിക.
- § നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ചലനാത്മക ഗാനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ കുറച്ച് പ്ലേലിസ്റ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.വേഗതയേറിയ സംഗീതം കണ്ടെത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.സംഗീതം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
- § ഊർജ്ജവും ഈർപ്പവും മുൻകൂട്ടി നിറയ്ക്കുക
വ്യായാമത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം ഉചിതമായി ചേർക്കണം, ഇത് വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് പോലുള്ള അപകടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.
2
ചൂടാക്കുക
- § ഏത് പരിശീലനവും പരിഗണിക്കാതെ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ചൂടാക്കണം.മുൻകൂട്ടി ചൂടാക്കുന്നത് ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലെയും പേശികളെയും സന്ധികളെയും ചലിപ്പിച്ച് ആവശ്യമായ സന്നാഹ ലൂബ്രിക്കേഷൻ ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും, അതുവഴി പേശികൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ചുരുങ്ങുകയും വ്യായാമ വേളയിൽ പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ ശരീരത്തിൻ്റെ രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
- § സന്നാഹ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നില്ല:
1) നേരിയ വിയർപ്പിന് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നേരിയ എയറോബിക് വ്യായാമം.
2)അന്ന് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, എയ്റോബിക് വാം-അപ്പിന് ശേഷം, ശരീരത്തിലെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും കൂടുതൽ ഊഷ്മളമാക്കുന്നതിന് ഭാരം കുറഞ്ഞ കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
3
പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക
പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളെ എയ്റോബിക് വ്യായാമം, വായുരഹിത വ്യായാമം എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.ആദ്യം വായുരഹിതവും പിന്നീട് എയറോബിക്കും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ശക്തി പരിശീലനം കൂടുതൽ ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്നു.കൂടാതെ, വ്യത്യസ്ത പരിശീലന ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, സമയ വിഹിതവും പരിശീലന ഇനങ്ങളും വ്യത്യസ്തമാണ്.ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- § തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്
എയ്റോബിക് വ്യായാമം മൊത്തം സമയത്തിൻ്റെ 70% ആയിരിക്കണം.ഓട്ടം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, വടംവലി, തുഴച്ചിൽ തുടങ്ങിയവയാണ് പ്രധാനം.എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുല്യമായി ശ്രദ്ധിക്കുക, തിരക്കുകൂട്ടരുത്.മൊത്തം സമയം 30-40 മിനിറ്റ് ആണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാം.
വായുരഹിത വ്യായാമം മൊത്തം സമയത്തിൻ്റെ 30% ആയിരിക്കണം.ഉപകരണ പരിശീലനം പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കണം.ചലനത്തിൻ്റെയും പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൻ്റെയും ശരിയായ രൂപം ഉപയോഗിക്കുക.ഭാരം കുറവായിരിക്കാം, പരമാവധി എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ 12-15 തവണ നിയന്ത്രിക്കണം.വ്യവസ്ഥാപിത പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- § മസിലെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്
വായുരഹിത വ്യായാമം മൊത്തം സമയത്തിൻ്റെ 80% വരും.ശക്തി പരിശീലനമാണ് പ്രധാന ശ്രദ്ധ.ചലനത്തിൻ്റെ നിലവാരവും പേശികളുടെ ശരിയായ ശക്തി പോയിൻ്റും വൈദഗ്ധ്യം നേടിയിരിക്കണം.ഭാരം കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളതാകാം.ഓരോ ശരീരഭാഗത്തിനും 4-6 പരിശീലന ചലനങ്ങൾ, 3-5 ഗ്രൂപ്പുകൾ, 8-12 തവണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
എയ്റോബിക് വ്യായാമം മൊത്തം സമയത്തിൻ്റെ 20% വരും, പ്രധാനമായും ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നടത്തം മുതലായവയുടെ രൂപത്തിൽ, എന്നാൽ ഉചിതമായ രീതിയിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എയറോബിക് സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, 20 മിനിറ്റ് ഉചിതമാണ്.സെബം ഉയർന്നതല്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ എയ്റോബിക്സ് ചെയ്യുക.
4
ആകെ പരിശീലനം ടിഇമെ
മസിലുകൾ നേടാനോ തടി കുറയ്ക്കാനോ വേണ്ടിയാണെങ്കിലും, തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലന സമയം 1 മണിക്കൂറാണ്.ചലന വൈദഗ്ധ്യവും ശക്തിയും വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ, സമയം ചെറുതായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ 2 മണിക്കൂർ കവിയാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.രണ്ട് പരിശീലന ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം 90 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്.
5
വ്യായാമ വേളയിൽ വെള്ളം നിറയ്ക്കൽ
വ്യായാമ വേളയിലെ വിയർപ്പ് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ധാരാളം വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും.ഈ സമയത്ത്, വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി തവണ ചെറിയ അളവിൽ വെള്ളം ചേർക്കാം.ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു സമയം അധികം കുടിക്കരുത്.നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂക്കോസോ മറ്റ് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളോ ചേർക്കാം.
6
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ് വർക്കൗട്ടിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും.ഇതിന് മികച്ച പേശി വരികൾ രൂപപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളുടെ കാഠിന്യവും വേദനയും മൂലമുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ് പ്രധാന രീതി.സ്ട്രെച്ചിംഗ് സമയം ഏകദേശം 10 മിനിറ്റാണ്..
7
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുളിക്കുക
ഫിറ്റ്നസ് വളരെയധികം വിയർക്കുന്നു;പരിശീലനത്തിന് ശേഷം തണുത്ത കുളിക്കാൻ പലരും ആകാംക്ഷയോടെ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ പല ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകളും തണുത്ത കുളി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, സാധാരണക്കാർക്ക് (കുറഞ്ഞ പരിശീലന തീവ്രത) ഈ രീതി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, സമയവും താപനിലയും മോശമായി മനസ്സിലാക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, രക്തചംക്രമണത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തലകറക്കം, ബലഹീനത, മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന തലച്ചോറിലേക്കും ഹൃദയത്തിലേക്കും മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്കും അപര്യാപ്തമായ രക്ത വിതരണം.
മാത്രമല്ല, ശൈത്യകാലത്ത് താപനില വ്യത്യാസമുണ്ട്.പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ശരീരം സംസ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയ ശേഷം, ശരീര താപനിലയ്ക്ക് അടുത്തുള്ള ജല താപനിലയിൽ കുളിക്കുക.
