Дел 1
Многу луѓе штотуку влегоа во теретана
Нема приватно туторство
Специфичниот фитнес процес не е јасен
Може да вежба само „слепо“ со темпото на другите луѓе
Всушност, обуката има цел сет на системски процеси
Следете го процесот на обука за да вежбате
За да можете со половина труд да добиете двојно поголем резултат
1
Подготовка
- § Изберете ја вистинската облека
Чантата за вежбање треба да носи многу работи, соодветна спортска облека и патики, чиста долна облека, крпи, влечки, шампон за туширање, слушалки, брави за кабинет!За жените, спортската долна облека не смее да се заборави.Ве молиме понесете заштитна опрема за вежбање со тешки тежини.
- § Подгответе список со динамични песни што ви се допаѓаат однапред
Најдобро е да изберете неколку плејлисти погодни за тренинг пред да вежбате.Препорачливо е да најдете музика со брзо темпо.Не само што музиката може да се посвети на вежбање, туку може да ја подобри и вашата ефикасност.
- § Надополнете ја енергијата и влагата однапред
Најмалку 30 минути пред вежбање, треба соодветно да додадете малку храна, што може да направи да се чувствувате подобро за време на вежбањето и да избегнете опасности како што е нискиот шеќер во крвта.
2
Загреј се
- § Без разлика на кој било тренинг, мора да се загреете пред да вежбате.Загревањето однапред може да ги придвижи мускулите и зглобовите на сите делови од телото за да се добие доволно подмачкување за загревање, така што мускулите поефикасно се собираат, а исто така може да ја забрза циркулацијата на крвта во телото за да избегне повреда за време на вежбањето.
- § Вежбата за загревање не трае долго:
1) Лесни аеробни вежби од 5 до 10 минути за да се олесни потењето.
2) Доколку тој ден има тренинг за сила, по аеробното загревање, направете неколку серии на вежби со мали тежини за дополнително загревање на мускулите и зглобовите на телото.
3
Започнете со обука
Општите фитнес програми се поделени на аеробни вежби и анаеробни вежби.Се препорачува прво анаеробно, а потоа аеробно, бидејќи тренинзите за сила се физички потешки.Покрај тоа, според различни цели за обука, распоредот на време и ставките за обука се исто така различни.Се препорачува вежбање 3-4 пати неделно.
- § За луѓе кои сакаат да изгубат масти
Аеробните вежби треба да сочинуваат 70% од вкупното време.Главните се трчањето, возењето велосипед, прескокнувањето јаже, веслањето итн.Кога правите аеробни вежби, внимавајте на рамномерно дишење и не премногу брзање.Се препорачува вкупното време да биде 30-40 минути, а можете да пробате различна опрема.
Анаеробните вежби треба да сочинуваат 30% од вкупното време.Треба главно да се користи обука за опрема.Користете ја правилната форма на движење и мускулна контракција.Тежината може да биде помала, а максималниот број на повторувања треба да се контролира помеѓу 12-15 пати.Се препорачува да се фокусирате на системска обука.
- § За луѓе кои сакаат да добијат мускули
Анаеробните вежби треба да сочинуваат 80% од вкупното време.Тренингот за сила е главниот фокус.Треба да се совлада стандардот на движење и точната точка на сила на мускулите.Тежината може да биде поголема.Изберете 4-6 движења за обука за секој дел од телото, 3-5 групи, 8-12 пати.
Аеробните вежби треба да сочинуваат 20% од вкупното време, главно во форма на трчање, возење велосипед, пешачење итн., но соодветно да се зголеми брзината и да се намали времето на аеробик, соодветни се 20 минути.Ако себум не е висок, само правете аеробик два пати неделно.
4
Тотален тренинг Твреме
Без разлика дали станува збор за стекнување мускули или губење маснотии, најдоброто време за тренирање за почетници е 1 час.Со зголемување на способноста и силата на движењето, времето може малку да се прилагоди, но најдобро е да не надминува 2 часа.Времето за одмор помеѓу две групи за обука не треба да надминува 90 секунди.
5
Надополнување на вода за време на вежбање
Потењето за време на вежбањето ќе предизвика телото да изгуби многу вода.Во тоа време, можете да додадете мала количина на вода неколку пати за време на одмор.Не пијте премногу во исто време за да избегнете физичка непријатност.Ако се чувствувате уморни, можете да додадете гликоза или други спортски пијалоци.
6
Истегнување после тренинг
Истегнувањето после тренинг е исто толку важно како и загревањето пред тренинг.Не само што може да обликува совршени мускулни линии, туку и да избегне повреда предизвикана од вкочанетост и болка на мускулите после вежбање.Статичното истегнување е главниот метод.Времето на истегнување е околу 10 минути..
7
Капете се после тренинг
Фитнес има тенденција да се пот многу;толку многу луѓе желно сакаат да се бањаат со ладна бања после тренинг.Иако многу фитнес професионалци користат ладни бањи за да го намалат воспалението на телото, не се препорачува за обични луѓе (низок интензитет на тренинг) со овој метод, лошото разбирање на времето и температурата не само што е лошо за закрепнување, туку влијае и на циркулацијата на крвта, што резултира со недоволно снабдување со крв во мозокот, срцето и другите делови, што предизвикува вртоглавица, слабост и други симптоми.
Покрај тоа, во зима има температурна разлика.Се препорачува да се одморите околу 30 минути по тренингот, а откако телото ќе се врати во состојба пред тренинг, да се бањате со температура на водата блиска до температурата на телото.
