Wāhanga .1
He maha nga tangata katahi ano ka uru ki te whare takaro
Karekau he akoranga motuhake
Kāore i te mārama te hātepe whakapakari tinana
Ka taea anake te mahi "matapo" i te tere o etahi atu
Ko te tikanga, ko te whakangungu he huinga katoa o nga tukanga punaha
Whaia te tukanga whakangungu ki te korikori tinana
Kia rua nga hua ka taea e koe me te haurua o te kaha
1
Whakaritenga
- § Kōwhiria ngā kākahu tika
He maha nga mea me mau mai i te putea omaoma, he kakahu hakinakina pai me nga huu, he kakahu o roto, he tauera, he hupa, he shampoo kaukau, he taringa, he raka raka!Mo nga wahine, kaua e warewarehia nga kakahu o roto o te hakinakina.Tena koa mauria mai he taputapu whakamarumaru mo te whakangungu taumaha.
- § Whakaritehia he rarangi o nga waiata hihiri e pai ana koe i mua
He pai ake te kowhiri i etahi riipene raarangi e tika ana mo te whakangungu i mua i te korikori tinana.E taunaki ana kia kimihia etahi waiata tere.Ehara i te mea ka whakapau kaha te puoro ki te korikori tinana, ka taea hoki te whakapai ake i to kaha.
- § Whakakiia te kaha me te makuku i mua
I te iti rawa 30 meneti i mua i te korikori tinana, me tapiri he kai iti e tika ana, e pai ake ai to ahua i te wa e korikori ana koe me te karo i nga raru penei i te iti o te huka toto.
2
Te whakamahana
- § Ahakoa he aha nga whakangungu, me whakamahana koe i mua i te whakakorikori.Ma te whakamahana i mua ka taea te neke i nga uaua me nga hononga o nga wahanga katoa o te tinana kia pai ai te whakahinuhinu whakamahana, kia pai ake ai te paheketanga o nga uaua, ka taea hoki te whakatere i te tohanga toto o te tinana kia kore ai e whara i te wa e korikori ana.
- § Kaore e roa te mahi whakamahana:
1）Ko nga mahi aerobic mama mo te 5 ki te 10 meneti hei whakamama i te werawera.
2）Mehemea he whakangungu kaha i taua ra, i muri i te whakamahana aerobic, mahia etahi momo korikori tinana me nga taumaha mama hei whakamahana ake i nga uaua me nga hononga o te tinana.
3
Tīmata Whakangungu
Kua wehea nga kaupapa whakapakari tinana ki nga mahi aerobic me nga mahi anaerobic.E taunaki ana ki te anaerobic i te tuatahi katahi ka aerobic, na te mea he kaha ake te whakangungu tinana.I tua atu, i runga i nga kaupapa whakangungu rereke, he rereke ano te tohatoha wa me nga taonga whakangungu.E taunaki ana kia mahi 3-4 nga wa ia wiki.
- § Mo nga tangata e hiahia ana ki te ngaro ngako
Ko te mahi aerobic kia 70% o te wa katoa.Ko te omaoma, te eke paihikara, te peke taura, te hoe, te aha atu nga mea nui.I te wa e mahi ana i nga mahi aerobic, kia tupato ki te manawa o te manawa, kaua e tere rawa.E taunaki ana kia 30-40 meneti te wa katoa, ka taea e koe te whakamatau i nga taputapu rereke.
Ko te mahi anaerobic kia 30% o te wa katoa.Ko te whakangungu taputapu me whakamahi te nuinga.Whakamahia te ahua tika o te nekehanga me te whakaheke uaua.Ka mama ake te taumaha, a me whakahaere te maha o nga tukurua i waenga i nga wa 12-15.E taunaki ana kia arotahi ki te whakangungu punaha.
- § Mo nga tangata e hiahia ana ki te whai uaua
Ko te mahi anaerobic kia 80% o te wa katoa.Ko te whakangungu kaha te kaupapa matua.Ko te paerewa o te nekehanga me te waahi tika o nga uaua me mohio.Ka kaha ake te taumaha.Kōwhirihia kia 4-6 nga nekehanga whakangungu mo ia wahanga tinana, 3-5 roopu, 8-12 nga wa.
Ko nga mahi aerobic kia 20% o te katoa o te waa, ko te nuinga o te oma, te eke paihikara, te hikoi, me era atu mea, engari kia tika te whakanui ake i te tere me te whakaiti i te waa aerobic, e tika ana kia 20 meneti.Mena kaore i te teitei te sebum, me mahi noa kia rua nga wa ia wiki.
4
Whakangungu Tapeke Time
Ahakoa ko te whiwhi uaua, ka ngaro ranei te ngako, ko te wa whakangungu pai mo te hunga timata ko te 1 haora.Na te piki ake o te mohio me te kaha o te nekehanga, ka taea te whakarereke i te waa, engari he pai ake kia kaua e neke atu i te 2 haora.Ko te wa okioki i waenga i nga roopu whakangungu e rua kaua e neke ake i te 90 hēkona.
5
Te Whakakapi Wai i te wa e korikori ana
Ko te werawera i te wa e korikori ana ka ngaro te wai o te tinana.I tenei wa, ka taea e koe te taapiri i te iti o te wai i etahi wa i te wa e okioki ana.Kaua e inu nui i ia wa kia kore ai e pawera te tinana.Mena kei te ngenge koe, ka taea e koe te taapiri i te huka me etahi atu inu hakinakina.
6
Te Totoro i muri i te Mahi
Ko te totoro i muri i te whakangungu he mea nui ki te whakamahana i mua i te whakangungu.Kaore e taea e ia te hanga i nga raina uaua tino pai, engari ka karo i te whara na te uaua o te uaua me te mamae i muri i te mahi.Ko te totoro pateko te tikanga matua.Ko te wa totoro he 10 meneti..
7
Tangohia he pati i muri i te mahi
Ka kaha te werawera o te tinana;he maha nga tangata e hiahia ana ki te kaukau makariri i muri i te whakangungu.Ahakoa he maha nga tohunga ngaio tinana e whakamahi ana i nga pati makariri hei whakaiti i te mumura o te tinana, kaore i te tūtohutia mo nga tangata noa (he iti te kaha o te whakangungu) me tenei tikanga, ko te kore o te mohio ki te wa me te pāmahana ehara i te mea kino noa mo te whakaora, engari ka pa ki te tohanga toto, ka puta mai. he iti rawa te tuku toto ki te roro, ngakau me etahi atu waahanga, ka puta te mangere, te ngoikore me etahi atu tohu.
Ano, he rereke te pāmahana i te takurua.E taunaki ana kia okioki mo te 30 meneti i muri i te whakangungu, a, ka hoki mai te tinana ki te ahua i mua i te whakangungu, me horoi ki te wai mahana tata ki te mahana o te tinana.
