Fizarana 1
Betsaka ny olona niditra tao amin'ny gym
Tsy misy fampianarana manokana
Ny dingana ara-batana manokana dia tsy mazava
Afaka manao "jamba" amin'ny hafainganan'ny hafa
Raha ny marina, ny fanofanana dia manana rafitra rafitra iray manontolo
Araho ny dingana fanofanana mba hanao fanatanjahan-tena
Mba hahazoanao indroa ny vokatra amin'ny antsasaky ny ezaka
1
Fanomanana
- § Fidio ny akanjo mety
Ny kitapo fanaovana gym dia mila mitondra zavatra be dia be, akanjo ara-panatanjahantena sy sneakers mety, atin'akanjo madio, lamba famaohana, kapa, shampoo fandroana, écouteur, hidin-trano!Ho an'ny vehivavy dia tsy tokony hohadinoina ny atin'akanjo fanatanjahan-tena.Mitondrà fitaovam-piarovana amin'ny fiofanana mavesatra, azafady.
- § Manomàna lisitry ny hira mavitrika tianao mialoha
Ny tsara indrindra dia ny misafidy playlists vitsivitsy mety amin'ny fampiofanana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena.Tsara ny mitady mozika haingana.Tsy vitan'ny hoe natokana ho an'ny fanatanjahan-tena ny mozika, fa afaka manatsara ny fahombiazanao ihany koa.
- § Fenoy ny angovo sy ny hamandoana mialoha
Farafahakeliny 30 minitra alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tokony asiana sakafo kely araka ny tokony ho izy, izay mety hahatonga anao ho salama kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena sy hisorohana ny loza toy ny siramamy ambany.
2
Hetsika famanam-batana
- § Na inona na inona fiofanana dia tsy maintsy manafana ianao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena.Ny fanafanana mialoha dia afaka manetsika ny hozatra sy ny tonon-taolana amin’ny faritra rehetra amin’ny vatana mba hahazoana menaka fanafanana ampy, ka mikisaka tsara kokoa ny hozatra, ary afaka manafaingana ihany koa ny fikorianan’ny ra ao amin’ny vatana mba hisorohana ny ratra mandritra ny fanatanjahan-tena.
- § Tsy maharitra ela ny fanazaran-tena:
1) Fanatanjahan-tena maivana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra mba hatsembohana maivana.
2) Raha misy fanazaran-tena amin'io andro io, aorian'ny fanamainana aerobic dia manaova fanazaran-tena vitsivitsy miaraka amin'ny lanja maivana mba hanafanana bebe kokoa ny hozatra sy ny tonon-taolana.
3
Manomboka fiofanana
Ny programa fanatanjahan-tena ankapobeny dia mizara ho fanatanjahan-tena aerôbika sy fanazaran-tena anaerobic.Aroso ny anaerobic aloha ary avy eo aerobic, satria mitaky ara-batana kokoa ny fiofanana tanjaka.Ankoatr'izay, arakaraka ny tanjon'ny fanofanana samihafa, dia samy hafa ihany koa ny famatsiana fotoana sy ny zavatra fanofanana.Aroso ny manao fanatanjahantena in-3-4 isan-kerinandro.
- § Ho an'ny olona te hanala tavy
Ny fanatanjahan-tena aerôbika dia tokony ho 70% amin'ny fotoana rehetra.Ny hazakazaka, ny bisikilety, ny tady, ny fivoy, sns.Rehefa manao fanazaran-tena aerôbika dia tandremo tsara ny mifoka rivotra ary aza maika loatra.Manoro hevitra fa ny totalin'ny fotoana dia 30-40 minitra, ary afaka manandrana fitaovana samihafa ianao.
Ny fanatanjahan-tena anaerobic dia tokony ho 30% amin'ny fotoana rehetra.Ny fanofanana fitaovana dia tokony hampiasaina indrindra.Ampiasao ny endrika mety amin'ny fihetsiketsehana sy ny fihenan'ny hozatra.Mety ho maivana kokoa ny lanjany, ary tokony hofehezina eo anelanelan'ny in-12-15 ny famerimberenana ambony indrindra.Manoro hevitra ny hifantoka amin'ny fampiofanana rafitra.
- § Ho an'ireo izay te hahazo hozatra
Ny fanatanjahan-tena anaerobic dia tokony ho 80% amin'ny fotoana rehetra.Ny fanofanana tanjaka no tena ifantohan’izany.Tokony hofehezina ny fenitry ny hetsika sy ny tanjaky ny hozatra marina.Mety ho mavesatra kokoa ny lanjany.Mifidiana hetsika fanofanana 4-6 ho an'ny ampahany amin'ny vatana tsirairay, vondrona 3-5, in-8-12.
Ny fanatanjahan-tena aerôbika dia tokony ho 20% amin'ny fotoana rehetra, indrindra amin'ny endrika hazakazaka, bisikilety, mandeha an-tongotra, sns., Fa mety hampitombo ny hafainganam-pandeha sy hampihenana ny fotoana aerobic, 20 minitra no mety.Raha tsy ambony ny sebum dia manao aerobics indroa isan-kerinandro.
4
Total Training Tímé
Na inona na inona hahazoana hozatra na ho very tavy, ny fotoana fampiofanana tsara indrindra ho an'ny vao manomboka dia 1 ora.Miaraka amin'ny fitomboan'ny fahaiza-manao sy ny tanjaka, ny fotoana dia azo amboarina kely, fa ny tsara indrindra dia tsy mihoatra ny 2 ora.Tsy tokony hihoatra ny 90 segondra ny fotoana fitsaharana eo amin'ny vondrona fiofanana roa.
5
Famenoana rano mandritra ny fanatanjahan-tena
Ny hatsembohana mandritra ny fanatanjahan-tena dia hahatonga ny vatana ho very rano be.Amin'io fotoana io dia azonao ampiana rano kely imbetsaka mandritra ny fialan-tsasatra.Aza misotro be loatra amin'ny fotoana iray mba hisorohana ny fahasosorana ara-batana.Raha reraka ianao dia afaka manampy glucose na zava-pisotro ara-panatanjahantena hafa.
6
Manenjana aorian'ny workout
Ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena dia zava-dehibe toy ny fanamainana alohan'ny fanazaran-tena.Tsy vitan'ny hoe mamolavola tsipika hozatra tonga lafatra, fa misoroka ny ratra vokatry ny hamafin'ny hozatra sy ny fanaintainana aorian'ny fanatanjahan-tena.Ny fanenjanana static no fomba lehibe indrindra.Manodidina ny 10 minitra eo ny fotoana fanenjanana..
7
Mandro aorian'ny fanazaran-tena
Ny Fitness dia mazàna tsemboka be;be dia be ny olona te handro mangatsiaka aorian'ny fiofanana.Na dia maro amin'ireo matihanina ara-batana aza no mampiasa fandroana mangatsiaka mba hampihenana ny fivontosana amin'ny vatana, dia tsy soso-kevitra ho an'ny olon-tsotra izany (fampiofanana ambany) miaraka amin'ity fomba ity, ny tsy fahampian'ny fotoana sy ny hafanana dia tsy ratsy amin'ny fanarenana ihany, fa misy fiantraikany amin'ny fikorianan'ny rà ihany koa, ka miteraka tsy ampy famatsiana ra ao amin`ny atidoha, fo sy ny faritra hafa, ka mahatonga fanina, fahalemena sy soritr`aretina hafa.
Ankoatra izany, dia misy fahasamihafana amin'ny mari-pana amin'ny ririnina.Tsara ny miala sasatra mandritra ny 30 minitra aorian'ny fampiofanana, ary aorian'ny fiverenan'ny vatana amin'ny fanjakana alohan'ny fampiofanana, dia mandro miaraka amin'ny hafanan'ny rano manakaiky ny hafanan'ny vatana.
