1. daļa
Daudzi cilvēki tikko ienāca sporta zālē
Nav privātstundu
Konkrēts fitnesa process nav skaidrs
Var praktizēt tikai "akli" citu cilvēku tempā
Patiesībā apmācībai ir viss sistēmas procesu kopums
Sekojiet treniņu procesam, lai vingrotu
Lai ar pusi pūles varētu iegūt divreiz lielāku rezultātu
1
Sagatavošana
- § Izvēlieties pareizo apģērbu
Sporta somā līdzi jāņem daudz lietu, piemērots sporta apģērbs un kedas, tīra apakšveļa, dvieļi, čības, dušas šampūns, austiņas, skapju slēdzenes!Sievietēm nedrīkst aizmirst sporta apakšveļu.Lūgums līdzi ņemt aizsarglīdzekļus liela svara treniņam.
- § Iepriekš sagatavojiet dinamisko dziesmu sarakstu, kas jums patīk
Pirms vingrošanas vislabāk ir izvēlēties dažus treniņiem piemērotus atskaņošanas sarakstus.Ieteicams atrast kādu ātrdarbīgu mūziku.Mūziku var ne tikai veltīt vingrošanai, bet arī uzlabot jūsu efektivitāti.
- § Iepriekš papildiniet enerģiju un mitrumu
Vismaz 30 minūtes pirms vingrošanas jums vajadzētu atbilstoši pievienot nedaudz pārtikas, kas var uzlabot fiziskās pašsajūtu un izvairīties no tādām briesmām kā zems cukura līmenis asinīs.
2
Iesildīšanās
- § Neatkarīgi no jebkura treniņa, pirms treniņa ir jāiesildās.Iepriekšēja iesildīšanās var izkustināt visu ķermeņa daļu muskuļus un locītavas, lai iegūtu pietiekamu iesildīšanās eļļošanu, lai muskuļi sarautos efektīvāk, kā arī var paātrināt ķermeņa asinsriti, lai izvairītos no traumām slodzes laikā.
- § Iesildīšanās vingrinājums neaizņem ilgu laiku:
1) Viegli aerobikas vingrinājumi 5 līdz 10 minūtes līdz vieglai svīšanai.
2) Ja tajā dienā ir spēka treniņš, pēc aerobās iesildīšanās veiciet dažus vingrinājumu komplektus ar viegliem svariem, lai vēl vairāk sasildītu ķermeņa muskuļus un locītavas.
3
Sāciet apmācību
Vispārējās fitnesa programmas ir sadalītas aerobos un anaerobos vingrinājumos.Vispirms ieteicams nodarboties ar anaerobu un pēc tam aerobu, jo spēka treniņi ir fiziski noslogotāki.Turklāt atkarībā no dažādiem apmācības mērķiem atšķiras arī laika sadalījums un mācību priekšmeti.Ieteicams vingrot 3-4 reizes nedēļā.
- § Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt taukus
Aerobikas nodarbībām vajadzētu būt 70% no kopējā laika.Galvenie ir skriešana, riteņbraukšana, virves lēkšana, airēšana utt.Veicot aerobos vingrinājumus, pievērsiet uzmanību vienmērīgai elpošanai un ne pārāk steigai.Ieteicams, lai kopējais laiks būtu 30-40 minūtes, un jūs varat izmēģināt dažādas iekārtas.
Anaerobajiem vingrinājumiem vajadzētu būt 30% no kopējā laika.Galvenokārt jāizmanto aprīkojuma apmācība.Izmantojiet pareizo kustību un muskuļu kontrakcijas formu.Svars var būt vieglāks, un maksimālais atkārtojumu skaits jākontrolē 12-15 reizes.Ieteicams koncentrēties uz sistēmisku apmācību.
- § Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu
Anaerobajiem vingrinājumiem vajadzētu būt 80% no kopējā laika.Galvenā uzmanība tiek pievērsta spēka treniņiem.Jāapgūst kustību standarts un pareizais muskuļu spēka punkts.Svars var būt smagāks.Katrai ķermeņa daļai izvēlieties 4-6 treniņu kustības, 3-5 grupas, 8-12 reizes.
Aerobikas nodarbības būtu jāvelta 20% no kopējā laika, galvenokārt skriešanas, riteņbraukšanas, pastaigas u.c. veidā, bet atbilstoši jāpalielina ātrums un jāsamazina aerobais laiks, der 20 minūtes.Ja sebums nav augsts, vienkārši veiciet aerobiku divas reizes nedēļā.
4
Kopējais treniņš Time
Neatkarīgi no tā, vai tas ir palielināt muskuļu masu vai zaudēt taukus, labākais treniņu laiks iesācējiem ir 1 stunda.Pieaugot kustību prasmēm un spēkam, laiku var nedaudz koriģēt, bet vislabāk to nepārsniegt 2 stundas.Atpūtas laiks starp divām treniņu grupām nedrīkst pārsniegt 90 sekundes.
5
Ūdens papildināšana vingrošanas laikā
Sviedri slodzes laikā liks ķermenim zaudēt daudz ūdens.Šajā laikā atpūtas laikā vairākas reizes varat pievienot nelielu ūdens daudzumu.Nedzeriet pārāk daudz vienlaikus, lai izvairītos no fiziska diskomforta.Ja jūtaties noguris, varat pievienot glikozi vai citus sporta dzērienus.
6
Stiepšanās pēc treniņa
Stiepšanās pēc treniņa ir tikpat svarīga kā iesildīšanās pirms treniņa.Tas var ne tikai veidot perfektas muskuļu līnijas, bet arī izvairīties no traumām, ko izraisa muskuļu stīvums un sāpīgums pēc treniņa.Statiskā stiepšanās ir galvenā metode.Stiepšanās laiks ir apmēram 10 minūtes..
7
Pēc treniņa uzņemiet vannu
Fitness mēdz daudz svīst;tik daudzi cilvēki ļoti vēlas pēc treniņa ieiet aukstajā vannā.Lai gan daudzi fitnesa profesionāļi izmanto aukstās vannas, lai mazinātu ķermeņa iekaisumus, parastiem cilvēkiem (zema treniņu intensitāte) ar šo metodi tā nav ieteicama, slikta laika un temperatūras uztvere ir ne tikai slikta atveseļošanai, bet arī ietekmē asinsriti, kā rezultātā. nepietiekama asins piegāde smadzenēm, sirdij un citām daļām, izraisot reiboni, vājumu un citus simptomus.
Turklāt ziemā ir temperatūras atšķirības.Pēc treniņa ieteicams atpūsties apmēram 30 minūtes un pēc tam, kad ķermenis ir atgriezies stāvoklī pirms treniņa, uzņemt vannu ar ūdens temperatūru tuvu ķermeņa temperatūrai.
