Deel .1
Vill Leit si just an de Fitnessstudio erakomm
Keng privat Nohëllefstonnen
De spezifesche Fitnessprozess ass net kloer
Kann nëmmen "blann" am Tempo vun anere Leit üben
Tatsächlech huet Training eng ganz Rei vu Systemprozesser
Follegt den Trainingsprozess fir ze trainéieren
Sou datt Dir zweemol d'Resultat mat der Halschent vum Effort kritt
1
Virbereedung
- § Wielt déi richteg Kleeder
Eng Turnstack muss vill Saachen matbréngen, gëeegent Sportskleeder a Turnschueder, propper Ënnerwäsch, Handdicher, Pantoffel, Duschshampoo, Kopfhörer, Schränkeschloss!Fir Fraen däerf Sportunterwäsche net vergiess ginn.Bréngt w.e.g. Schutzausrüstung fir schwéier Gewiicht Training.
- § Bereet eng Lëscht vun dynamesche Lidder déi Dir am Viraus gär hutt
Et ass am beschten e puer Playlists gëeegent fir Training ze wielen ier Dir trainéiert.Et ass recommandéiert e bësse séier Musek ze fannen.Net nëmme kann Musek gewidmet ginn fir ze trainéieren, et kann och Är Effizienz verbesseren.
- § Erfëllt Energie a Feuchtigkeit am Viraus
Op d'mannst 30 Minutte virum Training, sollt Dir e bëssen adequat Nahrung addéieren, wat Iech besser fillt während der Ausübung a Gefore wéi niddereg Bluttzocker vermeiden.
2
Opwiermen
- § Onofhängeg vun all Training, Dir musst Iech opwiermen ier Dir trainéiert.Erwiermung am Viraus kann d'Muskelen a Gelenker vun allen Deeler vum Kierper bewegen fir genuch Erwiermungsschmieren ze kréien, sou datt d'Muskele méi effizient kontraktéieren, a kënnen och d'Blutzirkulatioun vum Kierper beschleunegen fir Verletzungen während der Ausübung ze vermeiden.
- § D'Erwiermungsübung dauert net laang:
1) Liicht aerob Übung fir 5 bis 10 Minutten fir liicht Schwëtzen.
2) Wann et deen Dag Stäerkttraining gëtt, no der aerobescher Erwiermung, maacht e puer Sets vun Übungen mat liichte Gewiichter fir d'Muskelen a Gelenker vum Kierper weider ze waarm.
3
Start Training
Allgemeng Fitness Programmer sinn opgedeelt an aerob Übung an anaerobe Übung.Et ass recommandéiert fir d'éischt anaerob an duerno aerob, well Stäerkttraining méi kierperlech usprochsvoll ass.Zousätzlech, laut verschiddenen Trainingszwecker, Zäitallokatioun an Trainingsartikele sinn och ënnerschiddlech.Et ass recommandéiert 3-4 Mol pro Woch ze trainéieren.
- § Fir Leit, déi Fett verléieren wëllen
Aerob Übung soll 70% vun der Gesamtzäit ausmaachen.Lafen, Vëlo, Seel iwwersprangen, Rudderen, etc.Wann Dir aerobic Übung maacht, oppassen op d'Atmung gläichméisseg an net ze presséiert.Et ass recommandéiert datt d'Gesamtzäit 30-40 Minutten ass, an Dir kënnt verschidden Ausrüstung probéieren.
Anaerob Übung soll 30% vun der Gesamtzäit ausmaachen.Ausrüstung Training soll haaptsächlech benotzt ginn.Benotzt déi richteg Form vu Bewegung a Muskelkontraktioun.D'Gewiicht kann méi hell sinn, an d'maximal Unzuel vun Wiederholungen soll tëscht 12-15 Mol kontrolléiert ginn.Et ass recommandéiert op systemesch Training ze fokusséieren.
- § Fir Leit, déi Muskelen gewannen wëllen
Anaerob Übung soll 80% vun der Gesamtzäit ausmaachen.Kraafttraining ass den Haaptfokus.De Standard vun der Bewegung an de richtege Kraaftpunkt vun de Muskelen solle beherrscht ginn.D'Gewiicht ka méi schwéier sinn.Wielt 4-6 Trainingsbewegungen fir all Kierperdeel, 3-5 Gruppen, 8-12 Mol.
Aerobic Übung sollt 20% vun der Gesamtzäit ausmaachen, haaptsächlech a Form vu Lafen, Vëlo, Spazéieren, etc., awer passend d'Geschwindegkeet erhéijen an d'Aerobiczäit reduzéieren, 20 Minutten ass passend.Wann de Sebum net héich ass, just zweemol d'Woch Aerobic maachen.
4
Total Training Tiem
Egal ob et ass fir Muskelen ze gewannen oder Fett ze verléieren, ass déi bescht Trainingszäit fir Ufänger 1 Stonn.Mat der Erhéijung vun der Bewegungskompetenz a Kraaft kann d'Zäit liicht ugepasst ginn, awer et ass am beschten net méi wéi 2 Stonnen ze iwwerschreiden.D'Reschtzäit tëscht zwee Trainingsgruppen däerf net méi wéi 90 Sekonnen sinn.
5
Waasser z'erfëllen wärend der Ausübung
Schweess während der Ausübung wäert de Kierper vill Waasser verléieren.Zu dëser Zäit kënnt Dir eng kleng Quantitéit Waasser e puer Mol am Rescht addéieren.Drénkt net ze vill gläichzäiteg fir kierperlech Unerkennung ze vermeiden.Wann Dir Iech midd fillt, kënnt Dir Glukos oder aner Sportsdrénken addéieren.
6
Stretching nom Training
Stretching nom Training ass sou wichteg wéi d'Erwiermung virum Training.Et kann net nëmme perfekt Muskellinne formen, awer och Verletzunge vermeiden, déi duerch Muskelsteifheit a Schmerz no der Ausübung verursaacht ginn.Statesch Stretching ass d'Haaptmethod.Stretching Zäit ass ongeféier 10 Minutten..
7
Huelt e Bad nom Training
Fitness tendéiert vill ze Schweessen;sou vill Leit wëllen e kale Bad nom Training maachen.Och wa vill Fitness Professionnelen kale Bäder benotzen fir Kierperentzündung ze reduzéieren, ass et net recommandéiert fir normal Leit (niddereg Trainingsintensitéit) mat dëser Method, e schlechte Grëff vun Zäit an Temperatur ass net nëmme schlecht fir d'Erhuelung, mee beaflosst och d'Blutzirkulatioun, wat zu net genuch Bluttversuergung am Gehir, Häerz an aner Deeler, verursaacht Schwindel, Schwächt an aner Symptomer.
Ausserdeem gëtt et en Temperaturdifferenz am Wanter.Et ass recommandéiert fir ongeféier 30 Minutten nom Training ze raschten, a nodeems de Kierper virum Training zréck an den Zoustand ass, e Bad mat Waassertemperatur no bei der Kierpertemperatur.
