1-бөлүк
Көптөр спорт залга жаңы эле киришти
Жеке окутуу жок
Конкреттүү фитнес процесси так эмес
Башка адамдардын темпинде "сокур" гана машыгууга болот
Чынында, окутуу системалык процесстердин бүтүндөй комплексине ээ
Машыгуу үчүн машыгуу процессин аткарыңыз
Ошентип, сиз жарым күч менен эки эсе көп натыйжа ала аласыз
1
Даярдоо
- § Туура кийим тандоо
Спорттук сумкага көп нерселерди, ылайыктуу спорттук кийимдерди жана кроссовкаларды, таза ич кийимдерди, сүлгүлөрдү, тапочкаларды, душ үчүн шампуньду, наушниктерди, шкафтын кулпусун алып келүү керек!Аялдар үчүн спорттук ич кийимди унутпаш керек.Оор салмак менен машыгуу үчүн коргоочу шаймандарды алып келиңиз.
- § Өзүңүзгө жаккан динамикалык ырлардын тизмесин алдын ала даярдаңыз
Машыгуудан мурун машыгууга ылайыктуу бир нече ойнотмо тизмелерди тандап алганыңыз жакшы.Тез ыргактуу музыкаларды табуу сунушталат.Музыканы машыгууга гана арнабастан, эффективдүүлүгүңүздү да жакшыртса болот.
- § Энергия менен нымдуулукту алдын ала толуктаңыз
Көнүгүү жасоодон кеминде 30 мүнөт мурун, аз-аздан тамак-ашты туура кошушуңуз керек, бул көнүгүү учурунда өзүңүздү жакшы сезип, кандагы канттын төмөндөшү сыяктуу коркунучтардан сактанууга жардам берет.
2
Кызытуу
- § Кандай гана машыгуу болбосун, көнүгүү жасоонун алдында ысытуу керек.Алдын ала ысытуу дененин бардык бөлүктөрүнүн булчуңдарын жана муундарын кыймылга келтирип, жетиштүү ысытуучу майлоону алып, булчуңдар натыйжалуу жыйрылат, ошондой эле машыгуу учурунда жаракат албаш үчүн дененин кан айлануусун тездетет.
- § Жылуу көнүгүү көп убакытты талап кылбайт:
1) Жеңил тердөө үчүн 5-10 мүнөт жеңил аэробдук көнүгүү.
2）Эгер ошол күнү күч машыгуусу болсо, аэробдук жылынуудан кийин, дененин булчуңдарын жана муундарын дагы жылытуу үчүн жеңил салмак менен бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз.
3
Тренинг баштоо
Жалпы фитнес программалары аэробдук көнүгүү жана анаэробдук көнүгүү болуп бөлүнөт.Адегенде анаэробдук, анан аэробдук машыгуу сунушталат, анткени күч машыгуулары физикалык жактан көбүрөөк талап кылынат.Мындан тышкары, ар кандай окутуу максаттарына ылайык, убакыт бөлүштүрүү жана окутуу пункттары да ар кандай болот.Жумасына 3-4 жолу машыгуу сунушталат.
- § Майдан арылууну каалагандар үчүн
Аэробдук көнүгүү жалпы убакыттын 70% ын түзүшү керек.Негизгиси чуркоо, велосипед тебүү, аркан менен секирүү, кайыкта сүзүү ж.б.Аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатканда бир калыпта дем алууга көңүл буруңуз жана ашыкча шашпаңыз.Бул жалпы убакыт 30-40 мүнөт болуп сунушталат, жана ар кандай жабдууларды аракет болот.
Анаэробдук көнүгүү жалпы убакыттын 30% ын түзүшү керек.Жабдууларды окутуу негизинен колдонулушу керек.Кыймылдын жана булчуңдардын жыйрылышынын туура формасын колдонуңуз.Салмагы жеңилирээк болушу мүмкүн, ал эми кайталоолордун максималдуу саны 12-15 эсеге чейин көзөмөлдөнүшү керек.системалуу окутууга басым жасоо сунуш кылынат.
- § Булчуңдарды алууну каалагандар үчүн
Анаэробдук көнүгүү жалпы убакыттын 80% ын түзүшү керек.Күч даярдоо негизги багыт болуп саналат.Кыймыл стандартын жана булчуңдардын туура күч чекитин өздөштүрүү керек.Салмагы оор болушу мүмкүн.Дененин ар бир бөлүгү үчүн 4-6 машыгуу кыймылын тандаңыз, 3-5 топ, 8-12 жолу.
Аэробдук көнүгүү жалпы убакыттын 20% ын түзүшү керек, негизинен чуркоо, велосипед тебүү, жөө басуу ж.Эгер май көп болбосо, жөн гана жумасына эки жолу аэробиканы жасаңыз.
4
Жалпы окуу Тиме
Булчуңдарды кошуу же майды жоготууга карабастан, үйрөнчүктөр үчүн эң жакшы машыгуу убактысы 1 саат.Кыймылдын чеберчилигин жана күчүн жогорулатуу менен убакытты бир аз жөнгө салууга болот, бирок 2 сааттан ашпаганы жакшы.Эки машыгуу тобунун ортосундагы эс алуу убактысы 90 секунддан ашпоого тийиш.
5
Машыгуу учурунда сууну толуктоо
Машыгуу учурундагы тер дененин көп суусун жоготууга алып келет.Бул учурда, эс алуу учурунда бир нече жолу сууну бир аз кошуп койсо болот.Физикалык ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн бир убакта көп ичпеңиз.Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, глюкоза же башка спорттук суусундуктарды кошсоңуз болот.
6
Машыгуудан кийин созуу
Машыгуудан кийин сунуу машыгуудан мурун жылынуу сыяктуу маанилүү.Бул бир гана кемчиликсиз булчуң сызыктарын калыптандырып тим болбостон, машыгуудан кийин булчуңдардын катып калышынан жана ооруганынан улам жараат алуудан сактайт.Статикалык сунуу негизги ыкмасы болуп саналат.Чоюу убактысы болжол менен 10 мүнөт..
7
Машыгуудан кийин ваннага түшүңүз
Фитнес көп тердейт;көп адамдар машыгуудан кийин муздак ваннага түшүүнү каалашат.Көптөгөн фитнес адистери дененин сезгенүүсүн басаңдатуу үчүн муздак ванналарды колдонушса да, бул ыкма менен жөнөкөй адамдарга (машыгуунун интенсивдүүлүгү төмөн) сунушталбайт, убакытты жана температураны начар өздөштүрүү калыбына келтирүү үчүн гана жаман эмес, ошондой эле кан айланууга таасирин тийгизет, натыйжада мээге, жүрөккө жана башка бөлүктөргө кандын жетишсиздиги, баш айлануу, алсыздык жана башка симптомдорду пайда кылат.
Анын үстүнө кышында температуранын айырмасы бар.Машыгуудан кийин болжол менен 30 мүнөт эс алуу сунушталат, ал эми машыгуунун алдында организм абалына келгенден кийин дененин температурасына жакын суунун температурасы менен ваннага түшүңүз.
