Beş .1
Gelek kes nû ketin salonê
Hînbûna taybet tune
Pêvajoya fitnessê ya taybetî ne diyar e
Tenê dikare bi leza mirovên din "bi kor" pratîk bike
Bi rastî, perwerdehiya tevahî pêvajoyên pergalê hene
Pêvajoya perwerdehiyê bişopînin da ku werzîşê bikin
Ji ber vê yekê hûn dikarin bi nîvê hewldanê du caran encam bigirin
1
Amadekarî
- § Cilên rast hilbijêrin
Pêdivî ye ku çenteyek werzîşê gelek tiştan bi xwe re bîne, cil û bergên werzîşê yên minasib, kincên binî yên paqij, destmal, palpişt, şampûya serşokê, guh, kilîtkirina dolabê!Ji bo jinan divê kincên binî yên werzîşê neyên jibîrkirin.Ji kerema xwe ji bo perwerdehiya giraniya giran alavên parastinê bînin.
- § Pêşî navnîşek stranên dînamîkî yên ku hûn jê hez dikin amade bikin
Çêtir e ku hûn çend lîsteyên lîstikê yên ji bo perwerdehiyê guncan hilbijêrin berî ku hûn werzîşê bikin.Tête pêşniyar kirin ku hin muzîka bilez bibînin.Ne tenê muzîk dikare ji werzîşê re were veqetandin, ew dikare karbidestiya we jî baştir bike.
- § Di pêş de enerjî û şilbûnê nû bikin
Bi kêmanî 30 hûrdeman berî werzîşê, divê hûn piçek xwarinê bi rêkûpêk lê zêde bikin, ku dikare we di dema werzîşê de çêtir hîs bike û xwe ji xetereyên wekî şekirê xwînê kêm bike.
2
Germ kirin
- § Bêyî perwerdehiyê, divê hûn berî werzişê germ bibin.Germbûna pêşwext dikare masûlk û movikên hemî beşên laş bimeşîne da ku rûnkirina têra germbûnê werbigire, da ku masûlk bi rengek bikêrtir tevbigerin, û her weha dikare gera xwînê ya laş bilez bike da ku di dema werzîşê de ji zirarê nemîne.
- § Xebata germkirinê zêde dirêj nake:
1) Ji bo terbûna sivik ji 5 heta 10 hûrdeman temrînên aerobîk ên sivik.
2）Heke wê rojê perwerdehiya hêzê hebe, piştî germbûna aerobîk, çend komên temrînan bi giraniyên sivik bikin da ku masûlk û movikên laş zêdetir germ bikin.
3
Perwerdehiyê dest pê bikin
Bernameyên fitnessê yên gelemperî li werzîşên aerobic û werzîşên anaerobîk têne dabeş kirin.Pêşîn tê pêşniyar kirin ku meriv bi anaerobîk û paşê jî aerobîk bike, ji ber ku perwerdehiya hêzê ji hêla laşî ve bêtir hewce ye.Digel vê yekê, li gorî mebestên perwerdehiyê yên cihêreng, dabeşkirina dem û tiştên perwerdehiyê jî cûda ne.Tê pêşniyar kirin ku heftê 3-4 caran werzîşê bikin.
- § Ji bo kesên ku dixwazin qelewê winda bikin
Pêdivî ye ku temrînên aerobic ji% 70 ji dema tevayî pêk were.Ya sereke bezandin, bisiklêtan, bazdana belan, bezbûn û hwd.Dema temrînên aerobîk dikin, bala xwe bidin nefesê yeksan û zêde lez nekin.Tête pêşniyar kirin ku dema tevahî 30-40 hûrdem e, û hûn dikarin amûrên cûda biceribînin.
Pêdivî ye ku temrînên anaerobî 30% ji dema tevayî pêk bînin.Divê perwerdehiya alavan bi giranî were bikar anîn.Forma rast a tevger û kişandina masûlkan bikar bînin.Giran dikare siviktir be, û divê hejmara herî zêde ya dubareyan di navbera 12-15 caran de were kontrol kirin.Tê pêşniyar kirin ku li ser perwerdehiya pergalî bisekinin.
- § Ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyê bi dest bixin
Pêdivî ye ku werzîşê ya anaerobîk ji% 80 ji dema tevahî pêk bîne.Perwerdehiya hêzê xala sereke ye.Divê standarda tevgerê û xala hêza rast a masûlkan were serwer kirin.Giran dikare girantir be.Ji bo her beşek laş, 3-5 kom, 8-12 caran 4-6 tevgerên perwerdehiyê hilbijêrin.
Pêdivî ye ku werzîşêya aerobî 20% ji dema giştî bigire, nemaze di forma bazdan, bisiklêtan, meşîn, hwd. de, lê bi guncan lezê zêde bike û dema aerobic kêm bike, 20 hûrdem guncan e.Ger sebum ne zêde be, tenê heftê du caran aerobîk bikin.
4
Tevahiya Perwerdehiya Time
Bêyî ku ew bi destxistina masûlkan be an jî qelewbûnê winda bike, dema perwerdehiya çêtirîn ji bo destpêkê 1 saet e.Bi zêdebûna jêhatîbûn û hêza tevgerê, dem dikare hinekî were sererast kirin, lê çêtirîn e ku ji 2 demjimêran derbas nebe.Dema bêhnvedanê di navbera du komên perwerdeyê de divê ji 90 saniyeyan derbas nebe.
5
Di dema Exercise de Avakirina Avê
Xwîn di dema werzîşê de dê bibe sedem ku laş pir av winda bike.Di vê demê de, hûn dikarin di dema bêhnvedanê de çend caran piçûkek piçûk zêde bikin.Ji bo ku ji nerehetiya laşî dûr nekevin, di carekê de pir zêde vexwin.Ger hûn xwe westiyayî hîs bikin, hûn dikarin glukoz an vexwarinên werzîşê yên din lê zêde bikin.
6
Dirêjkirin piştî Xebatê
Dirêjkirina piştî werzîşê bi qasî germbûna beriya werzîşê girîng e.Ew ne tenê dikare xetên masûlkeyên bêkêmasî çêbike, lê di heman demê de ji zirara ku ji ber hişkbûna masûlkeyê û êşa piştî werzîşê çêdibe jî dûr bixe.Dirêjkirina statîk rêbaza sereke ye.Dema dirêjkirinê nêzîkî 10 hûrdem e..
7
Piştî Xebatê Serşokê bistînin
Fitness gelek ter dike;ji ber vê yekê gelek kes bi kelecan dixwazin piştî perwerdehiyê serşokê sar bigirin.Her çend gelek pisporên fitnesê serşokên sar bikar tînin da ku iltîhaba laş kêm bikin, lê bi vê rêbazê ji bo mirovên asayî (hêzbûna perwerdehiya kêm) nayê pêşniyar kirin, têgihîştina nebaş a dem û germahiyê ne tenê ji bo başbûnê xirab e, lê di heman demê de bandorê li gera xwînê jî dike, di encamê de kêmbûna xwîna mêjî, dil û beşên din, dibe sedema gêjbûn, qelsî û nîşanên din.
Her wiha di zivistanê de ferqa germahiyê heye.Tête pêşniyar kirin ku piştî perwerdehiyê bi qasî 30 hûrdem bêhna xwe bidin û piştî ku laş vegere rewşa beriya perwerdehiyê, bi germahiya avê ya nêzî germahiya laş serşokê bikin.
