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많은 사람들이 방금 체육관에 들어왔습니다.
개인교습 없음
구체적인 피트니스 과정이 명확하지 않습니다.
다른 사람의 속도에 맞춰 "맹목적으로"만 연습할 수 있습니다.
실제로 교육에는 전체 시스템 프로세스 세트가 있습니다.
훈련 과정을 따라 운동하세요.
절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있도록
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준비
- § 올바른 옷을 선택하세요
운동 가방에는 적합한 운동복과 운동화, 깨끗한 속옷, 수건, 슬리퍼, 샤워 샴푸, 헤드폰, 캐비닛 잠금 장치 등 많은 물건을 가져와야 합니다!여성의 경우 스포츠 속옷을 빼놓을 수 없습니다.고중량 훈련을 위해 보호장비를 지참하시기 바랍니다.
- § 좋아하는 다이나믹한 노래 목록을 미리 준비하세요
운동하기 전에 훈련에 적합한 몇 가지 재생 목록을 선택하는 것이 가장 좋습니다.빠른 속도의 음악을 찾는 것이 좋습니다.음악은 운동에 전념할 수 있을 뿐만 아니라 효율성도 향상시킬 수 있습니다.
- § 에너지와 수분을 미리 보충해 보세요
운동하기 최소 30분 전에는 적당량의 음식을 조금씩 추가해야 운동 중에도 기분이 좋아지고 저혈당 등의 위험을 피할 수 있다.
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워밍업
- § 어떤 훈련이든지 운동하기 전에는 준비운동을 해야 합니다.미리 워밍업을 하면 신체 모든 부위의 근육과 관절을 움직여 충분한 워밍업 윤활을 얻을 수 있어 근육이 더욱 효율적으로 수축될 수 있고, 신체의 혈액 순환을 촉진해 운동 중 부상을 방지할 수도 있습니다.
- § 준비 운동은 오래 걸리지 않습니다.
1) 가벼운 유산소 운동을 5~10분간 가볍게 땀을 흘리게 합니다.
2) 그날 근력운동이 있는 경우 유산소 준비운동을 한 후 가벼운 무게로 몇 세트의 운동을 하여 몸의 근육과 관절을 더욱 따뜻하게 해주세요.
삼
훈련 시작
일반적인 피트니스 프로그램은 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분됩니다.근력 운동은 육체적으로 더 힘들기 때문에 먼저 무산소 운동을 한 다음 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.또한, 훈련 목적에 따라 시간 배분과 훈련 항목도 다르다.일주일에 3~4회 운동을 하는 것이 좋습니다.
- § 체지방 감량을 원하시는 분들을 위해
유산소 운동은 전체 시간의 70%를 차지해야 합니다.달리기, 사이클링, 줄넘기, 조정 등이 주요 활동입니다.유산소 운동을 할 때에는 호흡을 고르게 하고 너무 서두르지 않도록 주의하세요.총 소요시간은 30~40분을 권장하며, 다양한 장비를 사용해 볼 수 있습니다.
무산소 운동은 전체 시간의 30%를 차지해야 합니다.장비훈련을 주로 활용해야 한다.올바른 형태의 움직임과 근육 수축을 사용하십시오.무게는 가벼워질 수 있으며 최대 반복횟수는 12~15회 사이로 조절한다.체계적인 훈련에 집중하는 것이 좋습니다.
- § 근육을 키우고 싶은 분들을 위한
무산소 운동은 전체 시간의 80%를 차지해야 합니다.근력운동이 주 목적입니다.움직임의 기준과 근육의 정확한 힘점을 숙지해야 합니다.무게는 더 무거워질 수 있습니다.각 신체 부위에 대해 4~6개의 훈련 동작을 선택하고, 3~5개 그룹으로 8~12회 수행합니다.
유산소 운동은 전체 시간의 20%를 차지해야 하며 주로 달리기, 자전거 타기, 걷기 등의 형태로 실시하되 적절하게 속도를 높이고 유산소 시간을 줄여 20분이 적당하다.피지분비가 높지 않다면 일주일에 2번 에어로빅을 해주시면 됩니다.
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총 훈련 T지금
근육을 늘리기 위해서든, 지방을 빼기 위해서든, 초보자에게 가장 좋은 훈련 시간은 1시간입니다.움직임 숙련도와 근력이 증가함에 따라 시간은 조금씩 조절할 수 있으나 2시간을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다.두 훈련 그룹 사이의 휴식 시간은 90초를 초과할 수 없습니다.
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운동 중 물 보충
운동 중에 땀을 흘리면 몸에서 많은 양의 수분이 손실됩니다.이때 휴식 중에 소량의 물을 여러 번 추가할 수 있습니다.신체적 불편함을 피하기 위해 한 번에 너무 많이 마시지 마십시오.피곤함을 느끼면 포도당이나 다른 스포츠 음료를 추가할 수 있습니다.
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운동 후 스트레칭
운동 후 스트레칭은 운동 전 준비운동만큼 중요합니다.완벽한 근육 라인을 형성할 수 있을 뿐만 아니라 운동 후 근육 경직 및 통증으로 인한 부상을 피할 수도 있습니다.정적 스트레칭이 주요 방법입니다.스트레칭 시간은 10분정도 입니다..
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운동 후 목욕하기
피트니스에서는 땀을 많이 흘리는 경향이 있습니다.많은 사람들이 훈련 후에 냉수욕을 간절히 원합니다.많은 피트니스 전문가들이 신체 염증을 줄이기 위해 냉욕을 사용하지만 이 방법은 일반인(훈련 강도가 낮음)에게는 권장되지 않습니다. 시간과 온도에 대한 이해가 부족하면 회복에 좋지 않을 뿐만 아니라 혈액 순환에도 영향을 미쳐 결과적으로 뇌, 심장 및 기타 부위에 혈액 공급이 부족하여 현기증, 허약 및 기타 증상이 발생합니다.
게다가 겨울에는 기온차도 있습니다.훈련 후에는 30분 정도 휴식을 취하는 것이 좋으며, 몸이 훈련 전 상태로 돌아온 후 체온에 가까운 수온으로 목욕하는 것이 좋습니다.
