ಭಾಗ 1
ಅನೇಕ ಜನರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ್ದಾರೆ
ಖಾಸಗಿ ಬೋಧನೆ ಇಲ್ಲ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ
ಇತರ ಜನರ ವೇಗದಲ್ಲಿ "ಕುರುಡಾಗಿ" ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು
1
ತಯಾರಿ
- § ಸರಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಸ್ತುಗಳು, ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳು, ಕ್ಲೀನ್ ಒಳ ಉಡುಪು, ಟವೆಲ್‌ಗಳು, ಚಪ್ಪಲಿಗಳು, ಶವರ್ ಶಾಂಪೂ, ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್ ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇಕಾಗಿದೆ!ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಒಳ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.ಭಾರೀ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ದಯವಿಟ್ಟು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ.
- § ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಹಾಡುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೆಲವು ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.ಕೆಲವು ವೇಗದ ಗತಿಯ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.ಸಂಗೀತವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- § ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
2
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
- § ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- § ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ:
1) ಲಘುವಾದ ಬೆವರುವಿಕೆಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
2) ಆ ದಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.ಮೊದಲು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ನಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ.ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸಮಯದ ಹಂಚಿಕೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವಸ್ತುಗಳು ಸಹ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- § ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟು ಸಮಯದ 70% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ರೋಪ್ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾದವು.ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ.ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟು ಸಮಯದ 30% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.ಸಲಕರಣೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿ.ತೂಕವು ಹಗುರವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು 12-15 ಬಾರಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
- § ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟು ಸಮಯದ 80% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯ ಗಮನ.ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಬಲದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಬಹುದು.ಪ್ರತಿ ದೇಹದ ಭಾಗಕ್ಕೆ 4-6 ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, 3-5 ಗುಂಪುಗಳು, 8-12 ಬಾರಿ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟು ಸಮಯದ 20% ರಷ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.ಮೇದೋಗ್ರಂಥಿಗಳ ಸ್ರಾವವು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
4
ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಟಿime
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ 1 ಗಂಟೆ.ಚಲನೆಯ ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೀರದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.ಎರಡು ತರಬೇತಿ ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಸಮಯವು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
5
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ದೇಹವು ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
6
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರೇಖೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ರೂಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.ಸ್ಥಾಯೀ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು..
7
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತದೆ;ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅನೇಕ ಜನರು ತಣ್ಣೀರಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ದೇಹದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ (ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ) ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನದ ಕಳಪೆ ಗ್ರಹಿಕೆಯು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ತಾಪಮಾನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದೇಹವು ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿದ ನಂತರ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ನೀರಿನ ತಾಪಮಾನದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ.
