ផ្នែក។១
ការមាន abs ប្រាំបីដូចសូកូឡាគឺជាគោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាជាច្រើន។ផ្លូវមានការស្ទះ និងវែង។ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់វាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងយកចិត្តទុកដាក់លើព័ត៌មានលម្អិតមួយចំនួនផងដែរ ទើបអ្នកអាចទទួលបានសូកូឡា abs !
តើខ្ញុំគួរយកចិត្តទុកដាក់អ្វីខ្លះនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះ?
១
យកចិត្តទុកដាក់លើភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកុំអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ
ដរាបណាសាច់ដុំពោះអាចត្រូវបានជំរុញឥតឈប់ឈរ នោះប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនឹងល្អខ្លាំងណាស់។ជាទូទៅ មិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃទេ។អ្នកអាចហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះមានពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ និងអាចលូតលាស់បានល្អ។
២
អាំងតង់ស៊ីតេគួរតែបន្តិចម្តង ៗ
នៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណសាច់ដុំក្បាលពោះ មិនថាចំនួនក្រុម ឬចំនួនដងនោះទេ គួរតែជាការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃវដ្ដ ជាជាងការកើនឡើងច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដែលងាយនឹងខូចរាងកាយដូចគ្នា អនុវត្តទៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
៣
ចាប់យកពេលវេលាសម្រាប់លំហាត់តែមួយ
និយាយជាទូទៅ ពេលវេលាសម្រាប់លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះនីមួយៗគឺ 20-30 នាទី ហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសធ្វើវាបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ឬបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំ។គ្រូបង្វឹកដែលត្រូវការជាបន្ទាន់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះអាចចំណាយពេលតែម្នាក់ឯងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គោលដៅ។
៤
គុណភាពគឺប្រសើរជាងបរិមាណ
មនុស្សខ្លះកំណត់ចំនួនកំណត់ និងចំនួនកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគេ ហើយចលនារបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមមិនទៀងទាត់នៅពេលដែលពួកគេអស់កម្លាំងក្នុងដំណាក់កាលក្រោយៗទៀត។តាមពិតស្តង់ដារនៃចលនាគឺសំខាន់ជាងបរិមាណ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់លើគុណភាពនៃលំហាត់ទេ នោះអ្នកគ្រាន់តែបន្តនូវប្រេកង់ និងល្បឿននៃលំហាត់នេះ បើទោះបីជាអ្នកធ្វើច្រើនជាងនេះក៏ដោយ ប្រសិទ្ធភាពនឹងត្រូវបានសម្របសម្រួល។ចលនាដែលមានគុណភាពខ្ពស់តម្រូវឱ្យសាច់ដុំពោះរក្សាភាពតានតឹងពេញមួយដំណើរការទាំងមូល។
៥
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេសមស្រប
នៅពេលធ្វើលំហាត់សាច់ដុំពោះ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវ ចំនួនក្រុម ចំនួនក្រុម ឬកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងក្រុម នៅពេលដែលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងស្ថានភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ និងធ្វើលំហាត់សាច់ដុំពោះដែលផ្ទុកទម្ងន់ដើម្បីការពារក្បាលពោះ។ សាច់ដុំពីការសម្របខ្លួន។
៦
ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះ កុំគ្រាន់តែហ្វឹកហាត់ផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំពោះ។វាគឺជាសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមដូចជា rectus abdominis ខាងក្រៅ obliques ខាងក្នុង និង transversus abdominis ។សាច់ដុំមុខ និងជ្រៅត្រូវតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះដែលត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងកាន់តែស្រស់ស្អាតនិងល្អឥតខ្ចោះ។
7
លំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំមិនអាចមិនអើពើបានទេ។
ជាការពិត មិនថាការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបែបណានោះទេ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ការឡើងកំដៅផែនដីមិនត្រឹមតែអាចជួយការពារសាច់ដុំកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្លាស់ទីបានលឿន និងចូលទៅក្នុងស្ថានភាពលំហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណកាន់តែប្រសើរឡើង។
8
របបអាហារមានតុល្យភាព
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃសាច់ដុំពោះ, ជៀសវាងអាហារចៀន, ជាតិខាញ់, និងគ្រឿងស្រវឹង;ជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឲ្យបានច្រើន អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដើម្បីធានាបាននូវអាហាររូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
9
មនុស្សធាត់ត្រូវបានណែនាំអោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ជាមុនសិន
ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ ខ្លាញ់លើសនៅក្នុងពោះរបស់អ្នកនឹងគ្របដណ្តប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ជាឧទាហរណ៍ សាច់ដុំរបស់អ្នកចំបាប់ Sumo ពិតជាមានការវិវឌ្ឍន៍ជាងមនុស្សធម្មតា ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចមើលឃើញដោយសារតែបរិមាណខ្លាញ់ច្រើន។លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនពេក អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ច្រើន ហើយអ្នកប្រហែលជាមិនអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះបានទេ។
ដូច្នេះ អ្នកដែលមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក ដើម្បីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញមុននឹងចាប់ផ្ដើមហាត់សាច់ដុំក្បាលពោះ ឬក៏ទាំងពីរ។នេះហៅថាមនុស្សលើសទម្ងន់ ស្ដង់ដារគឺអត្រាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខ្ពស់ជាង 15% ខ្លាញ់ប្រភេទនេះនឹងគ្របដណ្ដប់លើសាច់ដុំពោះដែលបានហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវស្រកខ្លាញ់មុនពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះ។
បន្ទាប់ពីអានអត្ថបទនេះ តើអ្នកទទួលបានព័ត៌មានលម្អិតទាំងនេះទេ?
