ភាគ.១
មនុស្សជាច្រើនទើបតែចូលកន្លែងហាត់ប្រាណ
មិនមានការបង្រៀនឯកជនទេ។
ដំណើរការកាយសម្បទាជាក់លាក់មិនច្បាស់លាស់ទេ។
អាចអនុវត្តបានតែ "ពិការភ្នែក" តាមល្បឿនរបស់មនុស្សផ្សេងទៀត។
ជាការពិត ការបណ្តុះបណ្តាលមានសំណុំទាំងមូលនៃដំណើរការប្រព័ន្ធ
អនុវត្តតាមដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលពីរដងជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងពាក់កណ្តាល
១
ការរៀបចំ
- § ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវ។
កាបូបហាត់ប្រាណត្រូវនាំយករបស់របរជាច្រើន សម្លៀកបំពាក់កីឡា និងស្បែកជើងប៉ាតាដែលសមរម្យ ខោក្នុងស្អាត កន្សែងពោះគោ ស្បែកជើង សាប៊ូកក់សក់ កាសស្តាប់ត្រចៀក សោរទូ!សម្រាប់ស្ត្រី ខោក្នុងកីឡាមិនត្រូវបំភ្លេចឡើយ។សូមនាំយកឧបករណ៍ការពារសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់។
- § រៀបចំបញ្ជីបទចម្រៀងថាមវន្តដែលអ្នកចូលចិត្តជាមុន
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសបញ្ជីចាក់មួយចំនួនដែលសមរម្យសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្វែងរកតន្ត្រីដែលមានល្បឿនលឿនមួយចំនួន។តន្ត្រីមិនត្រឹមតែអាចលះបង់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
- § បំពេញថាមពល និងសំណើមជាមុន
យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែបន្ថែមអាហារបន្តិចៗឲ្យបានសមស្រប ដែលអាចធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ដូចជាជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបជាដើម។
២
កំដៅឡើង
- § ដោយមិនគិតពីការហ្វឹកហ្វឺនណាមួយ អ្នកត្រូវតែឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។ការឡើងកំដៅផែនដីជាមុន អាចធ្វើចលនាសាច់ដុំ និងសន្លាក់គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ ដើម្បីទទួលបានជាតិរំអិលដែលក្តៅឧណ្ហៗ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយក៏អាចបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាមក្នុងរាងកាយផងដែរ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
- § លំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំមិនចំណាយពេលយូរទេ៖
1) លំហាត់ប្រាណស្រាលៗរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទីដើម្បីបែកញើសស្រាល។
2) ប្រសិនបើមានការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅថ្ងៃនោះ បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅសាច់ដុំ ធ្វើលំហាត់មួយចំនួនជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់នៃរាងកាយ។
៣
ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល
កម្មវិធីកាយសម្បទាទូទៅត្រូវបានបែងចែកទៅជា លំហាត់ប្រាណ aerobic និងលំហាត់ប្រាណ anaerobic ។វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើ anaerobic ជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មក aerobic ពីព្រោះការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង គឺទាមទារឱ្យមានការហាត់ប្រាណច្រើនជាង។លើសពីនេះ យោងតាមគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា ការបែងចែកពេលវេលា និងសម្ភារៈបណ្តុះបណ្តាលក៏ខុសគ្នាដែរ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- § សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកខ្លាញ់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic គួរតែមាន 70% នៃពេលវេលាសរុប។ការរត់ ការជិះកង់ ការលោតខ្សែពួរ ការចែវទូកជាដើម។ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើការដកដង្ហើមឱ្យស្មើគ្នា និងកុំប្រញាប់ពេក ។វាត្រូវបានណែនាំថាពេលវេលាសរុបគឺ 30-40 នាទីហើយអ្នកអាចសាកល្បងឧបករណ៍ផ្សេងៗ។
លំហាត់ប្រាណ anaerobic គួរតែមាន 30% នៃពេលវេលាសរុប។ការបណ្តុះបណ្តាលឧបករណ៍គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាចម្បង។ប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៃចលនា និងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ទម្ងន់អាចស្រាលជាងមុន ហើយចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងរវាង 12-15 ដង។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ។
- § សម្រាប់អ្នកចង់ឡើងសាច់ដុំ
លំហាត់ប្រាណ anaerobic គួរតែមាន 80% នៃពេលវេលាសរុប។ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺជាការផ្តោតសំខាន់។ស្តង់ដារនៃចលនា និងចំណុចកម្លាំងត្រឹមត្រូវនៃសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញ។ទម្ងន់អាចធ្ងន់ជាង។ជ្រើសរើសចលនាហ្វឹកហាត់ 4-6 សម្រាប់ផ្នែករាងកាយនីមួយៗ 3-5 ក្រុម 8-12 ដង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic គួរតែមានចំនួន 20% នៃពេលវេលាសរុប ជាចម្បងក្នុងទម្រង់នៃការរត់ ជិះកង់ ដើរ ជាដើម ប៉ុន្តែត្រូវបង្កើនល្បឿន និងកាត់បន្ថយពេលវេលា aerobic ឱ្យបាន 20 នាទីគឺសមរម្យ។ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់មិនខ្ពស់ អ្នកគ្រាន់តែហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
៤
ការបណ្តុះបណ្តាលសរុប Tអ៊ឹម
ដោយមិនគិតពីថាតើវាជាការឡើងសាច់ដុំ ឬសម្រកជាតិខ្លាញ់នោះទេ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ 1 ម៉ោង។ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃភាពស្ទាត់ជំនាញ និងកម្លាំងនៃចលនា ពេលវេលាអាចត្រូវបានកែតម្រូវបន្តិច ប៉ុន្តែល្អបំផុតមិនត្រូវលើសពី 2 ម៉ោង។ពេលវេលាសម្រាករវាងក្រុមហ្វឹកហាត់ពីរមិនគួរលើសពី 90 វិនាទីទេ។
៥
បំពេញជាតិទឹកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ
ញើសក្នុងពេលហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយបាត់បង់ជាតិទឹកយ៉ាងច្រើន។នៅពេលនេះអ្នកអាចបន្ថែមទឹកតិចតួចជាច្រើនដងក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក។កុំផឹកច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួលរាងកាយ។ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង អ្នកអាចបន្ថែមជាតិស្ករ ឬភេសជ្ជៈកីឡាផ្សេងទៀត។
៦
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ដូចជាការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។វាមិនត្រឹមតែអាចបង្កើតជាខ្សែសាច់ដុំបានល្អឥតខ្ចោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចជៀសផុតពីរបួសដែលបណ្ដាលមកពីការរឹងសាច់ដុំ និងការឈឺក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តគឺជាវិធីសាស្ត្រសំខាន់។ពេលវេលាលាតសន្ធឹងគឺប្រហែល 10 នាទី។.
7
ងូតទឹកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ
សម្បទាមានទំនោរទៅញើសច្រើន;មនុស្សជាច្រើនចង់ងូតទឹកត្រជាក់បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់។ទោះបីជាអ្នកជំនាញកាយសម្បទាជាច្រើនប្រើការងូតទឹកត្រជាក់ដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយក៏ដោយ ក៏វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សធម្មតា (អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ទាប) ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះ ការក្តាប់ពេលវេលា និងសីតុណ្ហភាពមិនល្អមិនត្រឹមតែអាក្រក់សម្រាប់ការជាសះស្បើយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ចរន្តឈាមផងដែរ ដែលជាលទ្ធផល។ ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅកាន់ខួរក្បាល បេះដូង និងផ្នែកផ្សេងទៀត បណ្តាលឱ្យវិលមុខ ខ្សោយ និងរោគសញ្ញាផ្សេងៗទៀត។
លើសពីនេះទៅទៀតមានភាពខុសគ្នានៃសីតុណ្ហភាពក្នុងរដូវរងារ។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាកប្រហែល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ហើយបន្ទាប់ពីរាងកាយត្រឡប់ទៅរដ្ឋវិញមុនពេលហ្វឹកហាត់សូមងូតទឹកដោយសីតុណ្ហភាពទឹកជិតនឹងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
