1-бөлім
Көптеген адамдар жаттығу залына енді ғана кірді
Жеке оқыту жоқ
Арнайы фитнес процесі анық емес
Тек басқа адамдардың қарқынымен «соқыр» жаттығуға болады
Шын мәнінде, оқытуда жүйелік процестердің тұтас жиынтығы бар
Жаттығу үшін жаттығу процесін орындаңыз
Осылайша сіз жарты күшпен екі есе нәтиже аласыз
1
Дайындық
- § Дұрыс киімді таңдаңыз
Спортзалға арналған сөмкеге көптеген заттар, қолайлы спорттық киімдер мен кроссовкалар, таза іш киім, сүлгілер, тәпішке, душқа арналған сусабын, құлаққаптар, шкаф құлыптары болуы керек!Әйелдер үшін спорттық іш киімді ұмытпау керек.Ауыр салмақтағы жаттығулар үшін қорғаныс құралдарын алыңыз.
- § Өзіңізге ұнайтын динамикалық әндердің тізімін алдын ала дайындаңыз
Жаттығудан бұрын жаттығуға жарамды бірнеше ойнату тізімдерін таңдаған дұрыс.Жылдам музыканы табу ұсынылады.Музыканы жаттығуға арнап қана қоймай, сонымен қатар сіздің жұмысыңыздың тиімділігін арттыруға болады.
- § Энергия мен ылғалды алдын ала толтырыңыз
Жаттығудан кем дегенде 30 минут бұрын аздап тамақ қосу керек, бұл жаттығу кезінде өзіңізді жақсы сезінуге және қандағы қанттың төмендеуі сияқты қауіптерден аулақ болуға көмектеседі.
2
Жылыту
- § Кез келген жаттығуға қарамастан, жаттығу алдында денені қыздыру керек.Алдын ала қыздыру дененің барлық бөліктерінің бұлшықеттері мен буындарын жылжытып, жеткілікті қыздыру майын алады, осылайша бұлшықеттер тиімдірек жиырылады, сонымен қатар жаттығу кезінде жарақат алмау үшін дененің қан айналымын жеделдетеді.
- § Жылыту жаттығулары көп уақытты қажет етпейді:
1) Жеңіл терлеу үшін 5-10 минут жеңіл аэробты жаттығулар.
2）Егер сол күні күш жаттығулары болса, аэробты қыздырудан кейін дененің бұлшық еттері мен буындарын одан әрі қыздыру үшін жеңіл салмақпен жаттығулардың бірнеше жиынтығын орындаңыз.
3
Тренингті бастау
Жалпы фитнес бағдарламалары аэробты жаттығулар және анаэробты жаттығулар болып бөлінеді.Алдымен анаэробты, содан кейін аэробты қолдану ұсынылады, өйткені күш жаттығулары физикалық тұрғыдан көбірек талап етіледі.Сонымен қатар, әртүрлі оқыту мақсаттарына сәйкес уақытты бөлу және оқыту элементтері де әртүрлі.Аптасына 3-4 рет жаттығу жасау ұсынылады.
- § Майдан арылғысы келетін адамдарға арналған
Аэробты жаттығулар жалпы уақыттың 70% құрауы керек.Жүгіру, велосипед тебу, арқанмен секіру, есу т.б.Аэробты жаттығуларды орындағанда, біркелкі тыныс алуға назар аударыңыз және тым асықпаңыз.Жалпы уақыт 30-40 минутты құрауы ұсынылады және әртүрлі жабдықты сынап көруге болады.
Анаэробты жаттығулар жалпы уақыттың 30% құрауы керек.Құрал-жабдықтарды оқыту негізінен пайдаланылуы керек.Қозғалыс пен бұлшықеттің жиырылуының дұрыс формасын қолданыңыз.Салмағы жеңілірек болуы мүмкін, қайталаудың максималды санын 12-15 рет бақылау керек.Жүйелі жаттығуларға назар аудару ұсынылады.
- § Бұлшық ет жинағысы келетін адамдарға арналған
Анаэробты жаттығулар жалпы уақыттың 80% құрауы керек.Күш жаттығулары басты назарда.Қозғалыс стандартын және бұлшықеттердің дұрыс күш нүктесін меңгеру керек.Салмағы ауыр болуы мүмкін.Дененің әрбір бөлігіне 4-6 жаттығу қозғалысын таңдаңыз, 3-5 топ, 8-12 рет.
Аэробты жаттығулар жалпы уақыттың 20% -ын құрауы керек, негізінен жүгіру, велосипедпен жүру, жаяу және т.б. түрінде, бірақ жылдамдықты сәйкесінше арттырып, аэробтық уақытты азайтады, 20 минут орынды.Егер май мөлшері жоғары болмаса, аптасына екі рет аэробикамен айналысыңыз.
4
Жалпы дайындық Тмен
Бұлшықет алу немесе май жоғалту ма, қарамастан, жаңадан бастағандар үшін ең жақсы жаттығу уақыты - 1 сағат.Қозғалыс шеберлігі мен күшінің жоғарылауымен уақытты аздап реттеуге болады, бірақ 2 сағаттан аспаған дұрыс.Екі жаттығу тобы арасындағы демалыс уақыты 90 секундтан аспауы керек.
5
Жаттығу кезінде суды толтыру
Жаттығу кезіндегі тер дененің көп суды жоғалтуына әкеледі.Осы уақытта демалыс кезінде бірнеше рет судың аз мөлшерін қосуға болады.Физикалық ыңғайсыздықты болдырмау үшін бір уақытта көп ішпеңіз.Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, глюкозаны немесе басқа спорттық сусындарды қосуға болады.
6
Жаттығудан кейін созылу
Жаттығудан кейін созылу жаттығу алдында жылыну сияқты маңызды.Ол мінсіз бұлшықет сызықтарын қалыптастырып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықеттердің қаттылығы мен ауырсынуынан туындаған жарақаттан аулақ болады.Статикалық созылу негізгі әдіс болып табылады.Созылу уақыты шамамен 10 минутты құрайды..
7
Жаттығудан кейін ванна қабылдаңыз
Фитнес көп терлеуге бейім;сондықтан көптеген адамдар жаттығудан кейін салқын ваннаға түсуді қалайды.Көптеген фитнес мамандары дененің қабынуын азайту үшін салқын ванналарды пайдаланғанымен, бұл әдіс қарапайым адамдарға (жаттығу қарқындылығы төмен) ұсынылмайды, уақыт пен температураны нашар түсіну қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар қан айналымына әсер етеді, нәтижесінде бас айналу, әлсіздік және басқа белгілерді тудыратын мидың, жүректің және басқа бөліктердің жеткіліксіз қанмен қамтамасыз етілуі.
Оның үстіне қыста температура айырмашылығы бар.Жаттығудан кейін шамамен 30 минут демалу ұсынылады және жаттығу алдында дене күйге оралғаннан кейін дене температурасына жақын су температурасы бар ваннаны қабылдаңыз.
