Ნაწილი 1
ბევრი ადამიანი ახლახან შევიდა სპორტდარბაზში
არანაირი კერძო სწავლება
კონკრეტული ფიტნეს პროცესი არ არის ნათელი
შეიძლება მხოლოდ „ბრმად“ ვარჯიში სხვა ადამიანების ტემპით
სინამდვილეში, ტრენინგს აქვს სისტემური პროცესების მთელი ნაკრები
დაიცავით ვარჯიშის პროცესი ვარჯიშისთვის
ასე რომ, ნახევარი ძალისხმევით შეგიძლიათ მიიღოთ ორჯერ მეტი შედეგი
1
მომზადება
- § აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი
სავარჯიშო ჩანთას სჭირდება ბევრი ნივთის მოტანა, შესაფერისი სპორტული ტანსაცმელი და სპორტული ფეხსაცმელი, სუფთა საცვალი, პირსახოცები, ჩუსტები, შხაპის შამპუნი, ყურსასმენები, კაბინეტის საკეტები!ქალებისთვის სპორტული საცვლების დავიწყება არ უნდა მოხდეს.გთხოვთ თან იქონიოთ დამცავი აღჭურვილობა მძიმე წონით ვარჯიშისთვის.
- § წინასწარ მოამზადეთ თქვენთვის სასურველი დინამიური სიმღერების სია
ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია აირჩიოთ რამდენიმე დასაკრავი სია, რომელიც შესაფერისია ვარჯიშისთვის.რეკომენდებულია სწრაფი ტემპის მუსიკის პოვნა.მუსიკის არა მხოლოდ ვარჯიშს შეიძლება დაეთმოთ, მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ეფექტურობა.
- § წინასწარ შეავსეთ ენერგია და ტენიანობა
ვარჯიშამდე სულ მცირე 30 წუთით ადრე, სათანადოდ უნდა დაუმატოთ ცოტაოდენი საკვები, რაც გაგიუმჯობესებთ ვარჯიშის დროს და თავიდან აიცილებთ საფრთხეებს, როგორიცაა სისხლში შაქრის დაქვეითება.
2
Გახურება
- § ნებისმიერი ვარჯიშის მიუხედავად, ვარჯიშამდე უნდა გაათბოთ.წინასწარ დათბობას შეუძლია სხეულის ყველა ნაწილის კუნთებისა და სახსრების გადაადგილება, რათა მიიღონ საკმარისი გახურება, რათა კუნთები უფრო ეფექტურად შეკუმშონ და ასევე დააჩქარონ სხეულის სისხლის მიმოქცევა ვარჯიშის დროს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- § გახურების ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება:
1) მსუბუქი აერობული ვარჯიში 5-დან 10 წუთის განმავლობაში მსუბუქი ოფლიანობისთვის.
2) თუ იმ დღეს არის ძალისმიერი ვარჯიში, აერობული გახურების შემდეგ, გააკეთეთ ვარჯიშების რამდენიმე კომპლექტი მსუბუქი წონებით, რათა გაათბოთ სხეულის კუნთები და სახსრები.
3
დაიწყეთ ტრენინგი
ზოგადი ფიტნეს პროგრამები იყოფა აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებად.რეკომენდირებულია ჯერ ანაერობული და შემდეგ აერობული, რადგან ძალისმიერი ვარჯიში ფიზიკურად უფრო მოთხოვნადია.გარდა ამისა, სხვადასხვა სასწავლო მიზნების მიხედვით, დროის განაწილება და ტრენინგის ელემენტებიც განსხვავებულია.რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.
- § მათთვის, ვისაც ცხიმის დაკლება სურს
აერობული ვარჯიში მთლიანი დროის 70%-ს უნდა შეადგენდეს.მთავარია სირბილი, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ცურვა, ნიჩბოსნობა და ა.შ.აერობული ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ თანაბრად სუნთქვას და არა ძალიან აჩქარებულს.რეკომენდირებულია, რომ საერთო დრო იყოს 30-40 წუთი და შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა.
ანაერობული ვარჯიში მთლიანი დროის 30%-ს უნდა შეადგენდეს.ძირითადად უნდა იქნას გამოყენებული აღჭურვილობის ტრენინგი.გამოიყენეთ მოძრაობისა და კუნთების შეკუმშვის სწორი ფორმა.წონა შეიძლება იყოს მსუბუქი, ხოლო გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა კონტროლდებოდეს 12-15-ჯერ.რეკომენდირებულია ფოკუსირება სისტემურ ვარჯიშზე.
- § მათთვის, ვისაც კუნთების მომატება სურს
ანაერობული ვარჯიში მთლიანი დროის 80%-ს უნდა შეადგენდეს.ძალისმიერი ვარჯიში მთავარი აქცენტია.უნდა აითვისოთ მოძრაობის სტანდარტი და კუნთების სწორი ძალის წერტილი.წონა შეიძლება იყოს უფრო მძიმე.აირჩიეთ 4-6 სავარჯიშო მოძრაობა სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, 3-5 ჯგუფი, 8-12 ჯერ.
აერობული ვარჯიში მთლიანი დროის 20%-ს უნდა შეადგენდეს, ძირითადად სირბილის, ველოსიპედის, სიარულის და ა.შ., მაგრამ სათანადოდ გაზარდოს სიჩქარე და შეამციროს აერობული დრო, 20 წუთი მიზანშეწონილია.თუ ცხიმი არ არის მაღალი, უბრალოდ გააკეთეთ აერობიკა კვირაში ორჯერ.
4
ტოტალური ტრენინგი თდრო
მიუხედავად იმისა, კუნთების მოპოვებაა თუ ცხიმის დაკარგვა, დამწყებთათვის ვარჯიშის საუკეთესო დრო 1 საათია.მოძრაობის უნარისა და სიძლიერის მატებასთან ერთად, დრო შეიძლება ოდნავ დარეგულირდეს, მაგრამ უმჯობესია არ აღემატებოდეს 2 საათს.ორ სასწავლო ჯგუფს შორის დასვენების დრო არ უნდა აღემატებოდეს 90 წამს.
5
წყლის შევსება ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს ოფლიანობა ორგანიზმს უამრავ წყალს დაკარგავს.ამ დროს შეგიძლიათ დასვენების დროს რამდენჯერმე დაამატოთ მცირე რაოდენობით წყალი.არ დალიოთ ძალიან ბევრი ერთდროულად, რათა თავიდან აიცილოთ ფიზიკური დისკომფორტი.თუ დაღლილობას გრძნობთ, შეგიძლიათ დაამატოთ გლუკოზა ან სხვა სპორტული სასმელები.
6
გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის წინ დათბობა.მას შეუძლია არა მხოლოდ სრულყოფილი კუნთების ხაზების ჩამოყალიბება, არამედ თავიდან აიცილოს დაზიანებები, რომლებიც გამოწვეულია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სიმკვრივითა და ტკივილით.სტატიკური გაჭიმვა არის მთავარი მეთოდი.გაჭიმვის დრო დაახლოებით 10 წუთია..
7
მიიღეთ აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ
ფიტნესი ხშირად ოფლიანდება;ძალიან ბევრ ადამიანს სურს ვარჯიშის შემდეგ ცივი აბაზანის მიღება.მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნესის ბევრი პროფესიონალი იყენებს ცივ აბაზანებს სხეულის ანთების შესამცირებლად, ეს არ არის რეკომენდებული ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის (ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობით) ამ მეთოდით, დროისა და ტემპერატურის ცუდი აღქმა არა მხოლოდ ცუდია გამოჯანმრთელებისთვის, არამედ გავლენას ახდენს სისხლის მიმოქცევაზე, რაც იწვევს არასაკმარისი სისხლის მიწოდება თავის ტვინში, გულსა და სხვა ნაწილებში, რაც იწვევს თავბრუსხვევას, სისუსტეს და სხვა სიმპტომებს.
უფრო მეტიც, ზამთარში ტემპერატურის სხვაობაა.ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია დაისვენოთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო მას შემდეგ რაც სხეული დაუბრუნდება ვარჯიშის წინა მდგომარეობას, მიიღეთ აბაზანა სხეულის ტემპერატურასთან ახლოს წყლის ტემპერატურაზე.
