Pérangan.1
Akeh wong sing mung mlebu gym
Ora les privat
Proses fitness tartamtu ora jelas
Mung bisa latihan "buta" ing jangkah wong liya
Nyatane, latihan duwe kabeh proses sistem
Tindakake proses latihan kanggo olahraga
Supaya sampeyan bisa entuk asil kaping pindho kanthi setengah gaweyan
1
Persiapan
- § Pilih sandhangan sing pas
Tas gym kudu nggawa akeh barang, olahraga lan sepatu olahraga sing cocog, jeroan sing resik, andhuk, sandal, sampo padusan, headphone, kunci kabinet!Kanggo wanita, jeroan olahraga ora kena dilalekake.Mangga nggawa piranti pelindung kanggo latihan bobot.
- § Siapke dhaptar lagu dinamis sing disenengi sadurunge
Luwih becik milih sawetara dhaptar lagu sing cocog kanggo latihan sadurunge olahraga.Disaranake golek sawetara musik kanthi cepet.Ora mung musik bisa dikhususake kanggo olahraga, nanging uga bisa nambah efisiensi.
- § Replenish energi lan Kelembapan ing advance
Paling ora 30 menit sadurunge olah raga, sampeyan kudu nambah panganan sing sethithik kanthi tepat, sing bisa nggawe sampeyan luwih apik nalika olahraga lan ngindhari bebaya kayata gula getih sing kurang.
2
Pemanasan
- § Preduli saka latihan apa wae, sampeyan kudu anget sadurunge olahraga.Pemanasan luwih dhisik bisa ngobahake otot lan sendi kabeh bagean awak kanggo entuk pelumasan pemanasan sing cukup, saengga otot kontraksi luwih efisien, lan uga bisa nyepetake sirkulasi getih awak supaya ora cilaka nalika olahraga.
- § Latihan pemanasan ora butuh wektu suwe:
1) Latihan aerobik entheng nganti 5 nganti 10 menit kanggo ngetokake kringet.
2）Yen ana latihan kekuatan ing dina iku, sawise anget aerobik, nindakake sawetara set latihan kanthi bobot entheng kanggo luwih anget otot lan sendi awak.
3
Miwiti Latihan
Program fitness umum dipérang dadi latihan aerobik lan latihan anaerobik.Disaranake kanggo anaerobik dhisik banjur aerobik, amarga latihan kekuatan luwih nuntut fisik.Kajaba iku, miturut tujuan latihan sing beda, alokasi wektu lan item latihan uga beda.Disaranake ngleksanani 3-4 kaping seminggu.
- § Kanggo wong sing pengin ilang lemak
Latihan aerobik kudu 70% saka total wektu.Mlayu, sepedaan, lompat tali, dayung, lsp.Nalika nindakake olah raga aerobik, perhatikan ambegan kanthi merata lan ora kesusu.Disaranake wektu total 30-40 menit, lan sampeyan bisa nyoba peralatan beda.
Latihan anaerobik kudu 30% saka total wektu.Latihan peralatan kudu digunakake utamane.Gunakake wangun gerakan lan kontraksi otot sing bener.Bobot bisa luwih entheng, lan jumlah maksimum repetisi kudu dikontrol antarane 12-15 kaping.Dianjurake kanggo fokus ing latihan sistemik.
- § Kanggo wong sing pengin gain otot
Latihan anaerobik kudu 80% saka total wektu.Latihan kekuatan minangka fokus utama.Standar gerakan lan titik kekuatan otot sing bener kudu dikuasai.Bobot bisa luwih abot.Pilih 4-6 gerakan latihan kanggo saben bagean awak, 3-5 kelompok, 8-12 kaping.
Latihan aerobik kudu 20% saka total wektu, utamane ing wangun mlaku, muter, mlaku-mlaku, lan liya-liyane, nanging kanthi tepat nambah kacepetan lan nyuda wektu aerobik, 20 menit cocok.Yen sebum ora dhuwur, mung nindakake aerobik kaping pindho saben minggu.
4
Total Latihan Time
Preduli saka entuk otot utawa ilang lemak, wektu latihan sing paling apik kanggo pamula yaiku 1 jam.Kanthi nambah kemampuan lan kekuatan gerakan, wektu bisa rada diatur, nanging paling apik ora ngluwihi 2 jam.Wektu istirahat antarane rong klompok latihan ora kudu ngluwihi 90 detik.
5
Isi ulang banyu sajrone olahraga
Kringet nalika olahraga bakal nyebabake awak kelangan banyu akeh.Ing wektu iki, sampeyan bisa nambah jumlah cilik banyu kaping pirang-pirang sajrone istirahat.Aja ngombe kakehan kanggo nyegah rasa ora nyaman sacara fisik.Yen sampeyan kesel, sampeyan bisa nambah glukosa utawa minuman olahraga liyane.
6
Stretching sawise Latihan
Peregangan sawise latihan penting kaya pemanasan sadurunge latihan.Ora mung bisa mbentuk garis otot sing sampurna, nanging uga ngindhari cedera sing disebabake kaku otot lan nyeri sawise olahraga.Peregangan statis minangka cara utama.Wektu regangan kira-kira 10 menit..
7
Mandi sawise Latihan
Fitness cenderung kringet akeh;dadi akeh wong eagerly pengin adus adhem sawise latihan.Senajan akeh profesional fitness nggunakake siram kadhemen kanggo ngurangi inflammation awak, iku ora dianjurake kanggo wong biasa (intensitas latihan kurang) karo cara iki, nangkep miskin wektu lan suhu ora mung ala kanggo Recovery, nanging uga mengaruhi sirkulasi getih, asil ing pasokan getih sing ora cukup menyang otak, jantung lan bagean liyane, nyebabake pusing, kelemahane lan gejala liyane.
Kajaba iku, ana bedane suhu ing musim dingin.Disaranake ngaso kira-kira 30 menit sawise latihan, lan sawise awak bali menyang negara sadurunge latihan, adus kanthi suhu banyu sing cedhak karo suhu awak.
