パート1
ジムに入ったばかりの人も多い
個別指導はありません
具体的なフィットネスプロセスは不明
他人のペースで「やみくもに」練習することしかできない
実際、トレーニングには一連のシステム プロセスが含まれます。
トレーニングプロセスに従ってエクササイズを行う
半分の労力で2倍の結果が得られるように
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準備
- § 適切な服を選んでください
ジムバッグには、適切なスポーツウェアとスニーカー、清潔な下着、タオル、スリッパ、シャワーシャンプー、ヘッドフォン、キャビネットの鍵など、たくさんのものを持っていく必要があります。女性にとってスポーツ用の下着も忘れてはなりません。高重量トレーニング用の防具をご持参ください。
- § 好みのダイナミックな曲のリストを事前に準備してください
運動する前に、トレーニングに適したプレイリストをいくつか選択するのが最善です。テンポの速い音楽を見つけることをお勧めします。音楽はエクササイズに専念できるだけでなく、効率も向上させます。
- § 事前にエネルギーと水分を補給
運動の少なくとも 30 分前に、適切に少量の食事を追加する必要があります。そうすることで、運動中の気分が良くなり、低血糖などの危険を回避できます。
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準備し始める
- § どのようなトレーニングであっても、運動前にはウォーミングアップを行う必要があります。事前にウォームアップを行うと、体の各部の筋肉や関節を動かして十分なウォームアップ潤滑が得られるため、筋肉の収縮がより効率的になり、また、体の血液循環が促進されて運動中の怪我を防ぐことができます。
- § 準備運動にはそれほど時間はかかりません。
1）軽く発汗する程度の軽い有酸素運動を5～10分間行います。
2）その日に筋力トレーニングがある場合は、有酸素運動の準備運動の後、体の筋肉と関節をさらに温めるために、軽い重量の運動を数セット行います。
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トレーニングを開始する
一般的なフィットネスプログラムは有酸素運動と無酸素運動に分かれます。筋力トレーニングは身体的により負荷がかかるため、最初に無酸素運動をし、次に有酸素運動を行うことをお勧めします。また、トレーニングの目的に応じて、時間配分やトレーニング項目も異なります。週に3〜4回運動することをお勧めします。
- § 脂肪を減らしたい人へ
有酸素運動は総時間の 70% を占める必要があります。ランニング、サイクリング、縄跳び、ボート漕ぎなどが主です。有酸素運動をするときは、呼吸を均等にし、急ぎすぎないように注意してください。合計時間は30〜40分程度で、さまざまな機材を試すことができるのでおすすめです。
無酸素運動は総時間の 30% を占める必要があります。装備トレーニングを主に使用する必要があります。正しい形式の動きと筋肉の収縮を使用してください。重量は軽くてもよく、最大繰り返し回数は 12 ～ 15 回の間で制御する必要があります。体系的なトレーニングに重点を置くことをお勧めします。
- § 筋肉をつけたい人向け
無酸素運動は総時間の 80% を占める必要があります。筋力トレーニングが主な焦点となります。動きの基準と筋肉の正しい力点をマスターする必要があります。重量はさらに重くなる可能性があります。体の部位ごとに 4 ～ 6 つのトレーニング動作を 3 ～ 5 グループ、8 ～ 12 回選択します。
有酸素運動は主にランニング、サイクリング、ウォーキングなどの形式で総時間の 20% を占める必要がありますが、適切に速度を上げて有酸素運動の時間を減らし、20 分が適切です。皮脂が多くない場合は、週に2回有酸素運動をするだけで十分です。
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トータルトレーニングT私
筋肉を増やすためでも脂肪を減らすためでも、初心者にとって最適なトレーニング時間は1時間です。動きの習熟度や筋力の向上に応じて時間は多少調整できますが、2時間を超えないようにするのが最善です。2 つのトレーニング グループ間の休憩時間は 90 秒を超えてはなりません。
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運動中の水分補給
運動中に汗をかくと、体から大量の水分が失われます。このとき、休憩中に少量の水を数回加えても構いません。体調不良を避けるため、一度に多量に飲酒しないでください。疲労を感じた場合は、ブドウ糖や他のスポーツドリンクを追加できます。
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トレーニング後のストレッチ
トレーニング後のストレッチは、トレーニング前のウォーミングアップと同じくらい重要です。完璧な筋肉のラインを形作るだけでなく、運動後の筋肉の硬直や痛みによる怪我を防ぐこともできます。静的ストレッチが主な方法です。ストレッチ時間は10分程度です。。
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運動後はお風呂に入りましょう
フィットネスでは大量の汗をかく傾向があります。トレーニング後に水風呂に入りたがる人はとても多いです。多くのフィットネス専門家は体の炎症を軽減するために冷水浴を使用しますが、一般の人（トレーニング強度が低い）にはこの方法はお勧めできません。時間と温度の把握が不十分だと回復に悪影響を与えるだけでなく、血液循環に影響を及ぼし、結果として悪影響を及ぼします。脳、心臓、その他の部分への血液供給が不十分になり、めまい、脱力感、その他の症状が引き起こされます。
また、冬は気温差があります。トレーニング後は30分程度の休憩をとり、体がトレーニング前の状態に戻ってから体温に近い温度のお湯に入浴するのがおすすめです。
