חלק 1
אנשים רבים פשוט נכנסו לחדר הכושר
אין שיעורים פרטיים
תהליך הכושר הספציפי אינו ברור
יכול להתאמן רק ב"עיוור" בקצב של אנשים אחרים
למעשה, להדרכה יש מערך שלם של תהליכים מערכתיים
עקוב אחר תהליך האימון כדי להתאמן
כך שתוכל להגיע לתוצאה כפולה במחצית המאמץ
1
הכנה
- § בחר את הבגדים הנכונים
תיק כושר צריך להביא הרבה דברים, בגדי ספורט ונעלי ספורט מתאימים, תחתונים נקיים, מגבות, נעלי בית, שמפו למקלחת, אוזניות, מנעולי ארון!לנשים, אסור לשכוח תחתוני ספורט.נא להביא ציוד מגן לאימון משקל כבד.
- § הכינו מראש רשימה של שירים דינמיים שאתם אוהבים
עדיף לבחור כמה רשימות השמעה המתאימות לאימון לפני האימון.מומלץ למצוא מוזיקה בקצב מהיר.לא רק שניתן להקדיש מוזיקה לפעילות גופנית, היא גם יכולה לשפר את היעילות שלך.
- § חידוש אנרגיה ולחות מראש
לפחות 30 דקות לפני האימון, עליך להוסיף מעט מזון כראוי, שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר במהלך האימון ולהימנע מסכנות כמו רמת סוכר נמוכה בדם.
2
חימום
- § ללא קשר לאימון כלשהו, עליך להתחמם לפני האימון.חימום מראש יכול להזיז את השרירים והמפרקים של כל חלקי הגוף כדי לקבל שימון חימום מספק, כך שהשרירים מתכווצים בצורה יעילה יותר, ויכול גם להאיץ את זרימת הדם בגוף כדי למנוע פציעה במהלך האימון.
- § תרגיל החימום לא לוקח הרבה זמן:
1) אימון אירובי קל למשך 5 עד 10 דקות להזעה קלה.
2）אם יש אימוני כוח באותו יום, לאחר החימום האירובי, בצעו מספר סטים של תרגילים עם משקלים קלים כדי לחמם עוד יותר את השרירים והמפרקים של הגוף.
3
תתחיל להתאמן
תכניות כושר כלליות מחולקות לאימון אירובי ופעילות גופנית אנאירובית.מומלץ לעשות אנאירובי תחילה ולאחר מכן אירובי, כי אימוני כוח תובעניים יותר פיזית.בנוסף, בהתאם למטרות הכשרה שונות, גם הקצאת הזמן ופריטי ההדרכה שונים.מומלץ להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
- § לאנשים שרוצים להוריד שומן
פעילות אירובית צריכה להוות 70% מהזמן הכולל.ריצה, רכיבה על אופניים, דילוג על חבל, חתירה וכו' הם העיקריים שבהם.כאשר עושים פעילות אירובית, שימו לב לנשימה שווה ולא למהר מדי.מומלץ שהזמן הכולל יהיה 30-40 דקות, וניתן לנסות ציוד שונה.
פעילות גופנית אנאירובית צריכה להוות 30% מהזמן הכולל.יש להשתמש בעיקר באימוני ציוד.השתמש בצורה הנכונה של תנועה וכיווץ שרירים.המשקל יכול להיות קל יותר, ויש לשלוט על מספר החזרות המרבי בין 12-15 פעמים.מומלץ להתמקד באימון מערכתי.
- § לאנשים שרוצים לצבור שרירים
פעילות גופנית אנאירובית צריכה להוות 80% מהזמן הכולל.אימוני כוח הם המוקד העיקרי.יש לשלוט בסטנדרט התנועה ובנקודת הכוח הנכונה של השרירים.המשקל יכול להיות כבד יותר.בחרו 4-6 תנועות אימון לכל חלק בגוף, 3-5 קבוצות, 8-12 פעמים.
פעילות אירובית צריכה להוות 20% מהזמן הכולל, בעיקר בצורת ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה וכו', אך כראוי להגביר את המהירות ולהפחית את הזמן האירובי, 20 דקות מתאימות.אם השומן אינו גבוה, פשוט עשה אירובי פעמיים בשבוע.
4
Total Training Time
לא משנה אם זה לעלות שרירים או לרדת שומן, זמן האימון הטוב ביותר למתחילים הוא שעה אחת.עם הגדלת המיומנות והכוח בתנועה, ניתן להתאים מעט את הזמן, אך עדיף לא לחרוג משעתיים.זמן המנוחה בין שתי קבוצות אימון לא יעלה על 90 שניות.
5
מילוי מים במהלך פעילות גופנית
זיעה במהלך פעילות גופנית תגרום לגוף לאבד הרבה מים.בשלב זה, אתה יכול להוסיף כמות קטנה של מים מספר פעמים במהלך מנוחה.אל תשתה יותר מדי בכל פעם כדי למנוע אי נוחות פיזית.אם אתה מרגיש עייף, אתה יכול להוסיף גלוקוז או משקאות ספורט אחרים.
6
מתיחות לאחר אימון
מתיחות לאחר אימון חשובות כמו חימום לפני אימון.זה לא רק יכול לעצב קווי שריר מושלמים, אלא גם למנוע פציעה הנגרמת על ידי נוקשות שרירים וכאבים לאחר אימון.מתיחה סטטית היא השיטה העיקרית.זמן המתיחה הוא כ-10 דקות..
7
עשה אמבטיה לאחר האימון
כושר נוטה להזיע הרבה;כל כך הרבה אנשים רוצים לעשות אמבטיה קרה לאחר האימון.למרות שאנשי מקצוע רבים בכושר משתמשים באמבטיות קרות להפחתת דלקות בגוף, זה לא מומלץ לאנשים רגילים (עצימות אימון נמוכה) בשיטה זו, הבנה לקויה של זמן וטמפרטורה לא רק מזיקה להתאוששות, אלא גם משפיעה על זרימת הדם, וכתוצאה מכך אספקת דם לא מספקת למוח, ללב ולחלקים אחרים, הגורמת לסחרחורת, חולשה ותסמינים אחרים.
יתר על כן, יש הבדל טמפרטורה בחורף.מומלץ לנוח כ-30 דקות לאחר האימון ולאחר שהגוף חוזר למצב לפני האימון לעשות אמבטיה עם טמפרטורת מים קרובה לטמפרטורת הגוף.
