Parte 1
Molte persone sono appena entrate in palestra
Nessun tutoraggio privato
Il processo di fitness specifico non è chiaro
Può solo esercitarsi "alla cieca" al ritmo di altre persone
In effetti, la formazione ha tutta una serie di processi di sistema
Seguire il processo di allenamento per esercitarsi
In modo da poter ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo
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Preparazione
- § Scegli i vestiti giusti
Una borsa da palestra deve portare tante cose, abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica adatte, biancheria intima pulita, asciugamani, ciabatte, shampoo doccia, cuffie, serrature per armadietti!Per le donne non bisogna dimenticare l'intimo sportivo.Si prega di portare indumenti protettivi per l'allenamento con pesi pesanti.
- § Prepara in anticipo un elenco di brani dinamici che ti piacciono
È meglio scegliere alcune playlist adatte all'allenamento prima dell'esercizio.Si consiglia di trovare della musica dal ritmo veloce.Non solo la musica può essere dedicata all'esercizio fisico, ma può anche migliorare la tua efficienza.
- § Ricostituire in anticipo energia e umidità
Almeno 30 minuti prima dell'attività fisica dovresti aggiungere un po' di cibo in modo appropriato, che possa farti sentire meglio durante l'attività fisica ed evitare pericoli come un basso livello di zucchero nel sangue.
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Riscaldamento
- § Indipendentemente dall'allenamento, è necessario riscaldarsi prima dell'esercizio.Il riscaldamento anticipato può muovere i muscoli e le articolazioni di tutte le parti del corpo per ottenere una sufficiente lubrificazione di riscaldamento, in modo che i muscoli si contraggano in modo più efficiente e possa anche accelerare la circolazione sanguigna del corpo per evitare lesioni durante l'esercizio.
- § L'esercizio di riscaldamento non richiede molto tempo:
1）Esercizio aerobico leggero per 5-10 minuti con leggera sudorazione.
2）Se quel giorno è previsto un allenamento per la forza, dopo il riscaldamento aerobico, esegui alcune serie di esercizi con pesi leggeri per riscaldare ulteriormente i muscoli e le articolazioni del corpo.
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Inizia la formazione
I programmi di fitness generali sono suddivisi in esercizi aerobici ed esercizi anaerobici.Si consiglia prima l'allenamento anaerobico e poi quello aerobico, perché l'allenamento della forza è più impegnativo dal punto di vista fisico.Inoltre, a seconda dei diversi scopi formativi, anche la distribuzione del tempo e gli elementi formativi sono diversi.Si consiglia di esercitarsi 3-4 volte a settimana.
- § Per le persone che vogliono perdere grasso
L’esercizio aerobico dovrebbe rappresentare il 70% del tempo totale.Corsa, ciclismo, salto della corda, canottaggio, ecc. sono i principali.Quando fai esercizio aerobico, presta attenzione a respirare in modo uniforme e non troppo affrettato.Si consiglia che il tempo totale sia di 30-40 minuti e che sia possibile provare diverse attrezzature.
L’esercizio anaerobico dovrebbe rappresentare il 30% del tempo totale.Dovrebbe essere utilizzata principalmente la formazione sull'attrezzatura.Utilizzare la forma corretta di movimento e di contrazione muscolare.Il peso può essere più leggero e il numero massimo di ripetizioni dovrebbe essere controllato tra 12 e 15 volte.Si consiglia di concentrarsi sulla formazione sistemica.
- § Per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare
L’esercizio anaerobico dovrebbe rappresentare l’80% del tempo totale.L’allenamento della forza è l’obiettivo principale.È necessario padroneggiare lo standard di movimento e il corretto punto di forza dei muscoli.Il peso può essere maggiore.Scegli 4-6 movimenti di allenamento per ciascuna parte del corpo, 3-5 gruppi, 8-12 volte.
L'esercizio aerobico dovrebbe rappresentare il 20% del tempo totale, principalmente sotto forma di corsa, ciclismo, camminata, ecc., ma aumentare adeguatamente la velocità e ridurre il tempo aerobico, 20 minuti sono appropriati.Se il sebo non è alto, fai semplicemente attività aerobica due volte a settimana.
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Formazione totale Ttempo
Indipendentemente dal fatto che si tratti di aumentare la massa muscolare o di perdere grasso, il tempo di allenamento migliore per i principianti è di 1 ora.Con l’aumento della capacità di movimento e della forza, il tempo può essere leggermente modificato, ma è meglio non superare le 2 ore.Il tempo di riposo tra due gruppi di allenamento non deve superare i 90 secondi.
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Rifornimento di acqua durante l'esercizio
Il sudore durante l'attività fisica farà perdere molta acqua al corpo.A questo punto è possibile aggiungere più volte una piccola quantità di acqua durante il riposo.Non bere troppo alla volta per evitare disturbi fisici.Se ti senti stanco, puoi aggiungere glucosio o altre bevande sportive.
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Stretching dopo l'allenamento
Lo stretching dopo l'allenamento è importante quanto il riscaldamento prima dell'allenamento.Non solo può modellare linee muscolari perfette, ma anche evitare lesioni causate dalla rigidità muscolare e dal dolore dopo l'esercizio.Lo stretching statico è il metodo principale.Il tempo di allungamento è di circa 10 minuti..
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Fai un bagno dopo l'allenamento
Il fitness tende a sudare molto;così tante persone desiderano ardentemente fare un bagno freddo dopo l'allenamento.Sebbene molti professionisti del fitness utilizzino bagni freddi per ridurre l'infiammazione del corpo, non è raccomandato per le persone comuni (bassa intensità di allenamento). Con questo metodo, una scarsa conoscenza del tempo e della temperatura non solo è dannosa per il recupero, ma influisce anche sulla circolazione sanguigna, con conseguente apporto sanguigno insufficiente al cervello, al cuore e ad altre parti, causando vertigini, debolezza e altri sintomi.
Inoltre, in inverno c'è una differenza di temperatura.Si consiglia di riposare per circa 30 minuti dopo l'allenamento e, dopo che il corpo è tornato allo stato precedente all'allenamento, fare un bagno con una temperatura dell'acqua vicina alla temperatura corporea.
